ထိုေလ.က်င္.နည္းစနစ္ကို Layne Norton( PhD)(Pro natural bodybuilder)မွစတင္ေတြ.ရွိခဲ.ပါသည္။P H A T ေလ.က်င္.နည္းစနစ္သည္ ခြန္အား သန္စြမ္းေစသကဲ.သို.ၾကြက္သားထုထည္ၾကီး
ထြားျခင္းကိုအားေပးေသာနည္းစနစ္ျဖစ္သည္ဟုဆိုပါသည္။ P H A T ေလ.က်င္.နည္းသည္တစ္ပတ္တြင္ (၅)ရက္ကစားေသာနည္းစနစ္ျဖစ္သည္။
ပထမေန. အေပၚပိုင္းၾကြက္သားမ်ားကစားပါသည္။
ဒုတိယေန.တြင္ ေပါင္၊ေျခသလံုးစေသာေအာက္ပိုင္းၾကြက္သားမ်ားကစားပါသည္။
တတိယေန.နားပါသည္။
စတုထေန. ေနာက္ေက်ာၾကြက္သားႏွင္.ပုခံုး
ပဥမေန. ေအာက္ပိုင္းၾကြက္သားအစိတ္အပိုင္းမ်ားအတြက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကစားသည္။
ဆ႒မေန. တြင္ရင္အုပ္ႏွင္.လက္ေမာင္းၾကြက္သားမ်ားကစားပါသည္။
သတမေန.နားပါသည္။ P H A T ေလ.က်င္.နည္း၏ (၅) ရက္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားမွ ပထမေန.ႏွင္.ဒုတိယေန.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားကိုေဖာ္ျပလိုက္ပါသည္။
ပထမေန. ေနာက္ေက်ာၾကြက္သား ၊ရင္အုပ္၊ပုခံုး၊လက္ေမာင္းေရွ.သား
(၁)ခါးကိုင္းျပီးဘားရွည္ေလွေလွာ္Barbell Row ၃ ေက်ာ. ၃-၅ ၾကိမ္
(၂)အေလးခ်ိတ္ျပီးဘားဆြဲ Horizontal Bar Pull(with weigh) ၂ေက်ာ. ၆-၁၀ၾကိမ္
(၃)ဘားေနာက္ေက်ာဘက္သို.ဆြဲ ခ်Pull Down to back၂ေက်ာ. ၆-၁၀ၾကိမ္
(၄)ခံုရွည္ ဘားတို ရင္အုပ္တြန္း Flat Bench Dumbbell Press ၃ေက်ာ. ၃-၅ ၾကိမ္
(၅)အေလးတင္ဒိုက္ထိုး Dips with weigh၂ေက်ာ. ၆-၁၀ၾကိမ္
(၆)ထိုင္ျပီးဘားတိုျဖင္.ပုခံုးတြန္း Seated Dumbbell overhead Press၃ေက်ာ. ၆-၁၀ၾကိမ္
(၇)ဘားရွည္လက္ေမာင္းေရွ.သားဆြဲBarbell Curls ၃ေက်ာ. ၆-၁၀ၾကိမ္
၃ေက်ာ. ၆-၁၀ၾကိမ္
ဒုတိယေန. ေပါင္။ေျခသလံုး
(၁)အေလးထမ္းေပါင္အျပည္.ထိုင္ Full Squat ၃ေက်ာ. ၃-၅ ၾကိမ္
(၂)Hack Squat ေပါင္၊ဒူးစုျပီးထိုင္(သို.)အေလးကိုေနာက္ဘက္ေအာက္္မွကိုင္ျပီးထိုင္ထ
၂ေက်ာ. ၆-၁၀ၾကိမ္
(၄)ဒူးမေကြးဘဲ Dead Lift ဆြဲ ၃ေက်ာ. ၅-၈ ၾကိမ္
(၅)ေမွာက္လွ်က္ေပါင္ေနာက္သားဆြဲLeg Curl ၂ေက်ာ. ၆-၁၀ၾကိမ္
(၆)မတ္တပ္ရပ္ျပီး ေျခသလံုးၾကြ Standing Calf Raises ၃ေက်ာ. ၆-၁၀ၾကိမ္
(ရ)ထိုင္လွ်က္ေျခသလံုးၾကြ ၂ေက်ာ. ၆-၁၀ၾကိမ္စသည္ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားသည္ပထမေန.ႏွင္.ဒုတိယေန.ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖစ္ပါသည္။ P H A Tေလ.က်င္.ခန္းမ်ားသည္
ၾကြက္သားမ်ားသန္စြမ္းျပီးထုထည္အားေကာင္းေစရန္ေထာက္ကူေပးေသာ ေလ.က်င္.နည္းမ်ားျဖစ္ပါသည္။
၄င္းေလ.က်င္.နည္းမ်ားကိုုုကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.က်င္.လိုက္စားေနသူမ်ားေလ.က်င္.ကစားနိုင္
ရန္ေဖာ္ျပေရးသားလိုက္ပါသည္။
Ref: P H A T “Power Hypertrophy Adaptive Training” by Alex Borja B.S. SPT, HFS
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားကိုအစဥ္ေလးစားလွ်က္-
စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan
No comments:
Post a Comment