အထက္ပါပံုကေတာ့အိႏိၵယမွကမၻာေက်ာ္ရုပ္ရွင္မင္းသားရီသစ္ရိုရွန္ (Hrithik Roshan)၊ျဖစ္ျပီး၊သူ
သည္ 1999-ခုႏွစ္ေလာက္ကစျပီးေဘာလီး၀ုဒ္ရုပ္ရွင္နယ္ပယ္တြင္ဟုန္းဟုန္းေတာက္ေက်ာ္ႀကားလာ
ျပီး၊ကမၻာတစ္လႊားရိွအိႏိၵရုပ္ရွင္ပရိတ္သတ္မ်ား၏အသည္းစဲြျဖစ္ခဲ့သည္။ေအာင္ျမင္လာသည္ႏွင့္အမွ်
ေနထိုင္စားေသာက္မွဳဘ၀ပံုစံ Life style သည္လည္းေျပာင္းလဲလာခဲ့ေလသည္။အရသာရိွျပီး၊
အာဟာရရွုေထာင့္မွႀကည့္ပါကျပည့္စံုမွဳမရိွေသာာအဟာရမ်ားကိုမွီ၀ဲလာသည့္အျပင္၊အက္ရွင္ဇာတ္
ကားမ်ားအတြက္စတန္ ့အခန္းမ်ားရိုက္ကူးျခင္းေႀကာင့္ေက်ာရိုးႏွင့္ခါးေအာက္ပိုင္းတြင္ဒဏ္ရာျပင္း
ထန္စြာရရိွျပီးေနာက္အိပ္ရာထဲတြင္လေပါင္းမ်ားစြာလွဲေလ်ာင္းေနခဲ့ရသည္။ထိုအခ်ိန္တြင္ခ်စ္ခင္သူ
မိတ္သဂၤဟမ်ားကလည္းလူမမာျဖစ္ေသာသူ ့အတြက္ကိုေခ်ာကလက္မ်ားကြတ္ကီးမ်ားကိုသာလက္
ေဆာင္အျဖစ္ေပးပို ့ေနသည့္အတြက္ထုိအာဟာရမ်ားကိုသာမွီ၀ဲရင္းသူ ့ခါးမွာ36.5လက္မအထိျဖစ္
သြားခဲ့သည္။ေသြးတိုးျခင္း၊ေသြးေပါင္က်ျခင္းစသည့္ႏွစ္မ်ိဳးကိုတစ္ျပိဳင္နက္တည္းခံစားေနရသည္။ဥပမာ
ပထမတစ္ရက္တြင္ေသြးတိုးေနေသာ္လည္းေနာက္တစ္ရက္တြင္ေသြးေပါင္က်ေနျပန္သည္။
ထို ့အျပင္သူ၏ကမၻာေက်ာ္ရုပ္ရွင္ဇာတ္ကားတစ္ခုျဖစ္သည့္ Krrish -2 ကိုရိုက္ရန္အတြက္သူ ့ခမ်ာ၊
အ၀တ္အစားမ်ားမေတာ္သည့္အျပင္၊သူကိုယ္တိုင္းလည္းမိမိကိုယ္ကိုမိမိယံုႀကည္စိတ္ေလ်ာ့နည္း
လာျပီးသူသည္ထိုဇာတ္ရုပ္အတြက္မထိုက္တန္သလိုခံစားလာရသည္။ထို ့အျပင္သူသည္တစ္ေန ့
ကိုေဆးလိပ္သံုးဘူးမွ်ေသာက္တတ္သည့္အက်င့္ဆိုးလည္းစဲြကပ္ေနသည္။ထို ့ေႀကာင့္ရီသစ္သည္သူ
၏စိတ္ပ်က္စရာအေျခအေနကိုျပဳျပင္ေျပာင္းလဲရန္ဆံုးျဖတ္ခ်က္ခ်ျပီး၊ကိုယ္ခႏၶာကိုေျပာင္းလဲလိုသူ
မ်ား၏ထံုစံအတိုင္းအင္တာနက္ေပၚတြင္ဟိုရွာသည္ရွာလုပ္ကာဟိုလူ ့ဆရာတင္၊သည္လူ ့အဘ
ေခၚလုပ္ေလေတာ့သည္။ကံေကာင္းေထာက္မစြာပင္ထိုအခ်ိန္ 25-9-2011 တြင္အိႏိၵယတြင္အာရွ
ပထမဆံုးပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ကာယဗလျပိဳင္ပဲြျဖစ္သည့္ Sheru Classic ကိုက်င္းပေနသည့္အတြက္
အိႏိၵယသို ့ကမၻာတစ္လႊားမွကာယဗလေမာင္မ်ား၊နည္းျပမ်ားႏွင့္မီဒီယာမ်ားလည္းေရာက္လာႀကသည္။
ထိုအထဲတြင္နည္းျပ၊ကာယဗလေမာင္၊ေဆာင္းပါးရွင္ Kris Gethin လည္းပါ၀င္သည္။ရီသစ္သည္ Kris Gethin ၏ေကာင္းသတင္းမ်ားကိုႀကားဖူးထားျပီး၊ Kris Gethin ေရးသားထားေသာစာအုပ္ကိုလည္း
အလြန္ႏွစ္ျခိဳက္ကာေလးစားသေဘာက်ေနသူျဖစ္သည္။ရီသစ္သည္အိႏိၵယသားျဖစ္သည့္အားေလ်ာ္
စြာအယူအစဲြလည္းအနည္းငယ္ရိွ၏။သူရိုက္္မည့္ဇာတ္ကားသည္ Krrish ျဖစ္ျပီး Gethin နာမည္သည္
လည္း Kris ဟူ၍အစျပဳေသာေႀကာင့္သူ ့ကိုဘုရားသခင္ကကူညီရန္လမ္းစဖြင့္ေပးျခင္းဟုယံုႀကည္ကာ
Kris ထံဆက္သြယ္ေလေတာ့သည္။
ထို ့အျပင္ Kris Gethin ကိုသူပိုေလးစားသည့္အခ်က္မွာရီသစ္ဘယ္သူျဖစ္သည္ကိုလံုး၀မသိျခင္းႏွင့္
ေနာက္ပိုင္းတြင္ရီသစ္သည္ဒိတ္ဒိတ္ႀကဲမင္းသားတစ္ေယာက္ျဖစ္သည္ကိုသိသြားေသာ္လည္းလံုး၀ဂရု
မစိုက္သည့္အျပင္သူ ့ကိုသာမန္တပည့္တစ္ဦးအတိုင္းအေသအခ်ာခ်ိတ္ဆက္ျပီးမွ Kris Gethin သည္
မြန္ဘိုင္းသို ့ေရာက္လာေလေတာ့သည္။ဤသို ့ဤႏွယ္ေပါင္းစည္းမိျပီးေနာက္တြင္ေတာ့အခ်ိန္အနည္း
ငယ္(ရက္သတၱပါတ္ေပါင္း-10ပါတ္)အတြင္းရီသစ္၏ဗိုက္သည္ေျခာက္လက္မက်ေအာင္ခ်နိုင္ခဲ့ေလ
သည္။ထို ့ေနာက္ရီသစ္ႏွင့္အင္တာဗ်ဴးေလးကိုဗဟုသုတရေအာင္တင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။
ေမး။ ။ Kris Gethin ႏွင့္စေတြ ့ေတြ ့ခ်င္းခင္ဗ်ားကဘာလိုခ်င္တယ္ဆိုတာ(ဥပမာ၊အဆီခ်ခ်င္
တာ၊ႀကြက္သားႀကီးထြားခ်င္တာစသည္ျဖင့္)ကိုအတိအက်ေျပာလိုက္သလား။
ရီသစ္။ ။ဟုတ္ပါတယ္။ကြ်န္ေတာ္ Kris Gethin ကိုေသေသခ်ာခ်ာေျပာလိုက္တာကေတာ့
ကြ်န္ေတာ့္ life style ကိုေျပာင္းခ်င္တယ္ဆိုတာပါပဲ။ကြ်န္ေတာ္မနက္အိပ္ရာကထရင္
အားျပည့္က်န္းမာလန္းဆန္းေနခ်င္တယ္။အဲဒီလိုျဖစ္ေအာင္စိတ္သြားတိုင္းကိုယ္ပါခ်င္
တယ္ဆိုတာကြ်န္ေတာ္သူ ့ကိုအေသအခ်ာေျပာလိုက္ပါတယ္။
ေမး။ ။ခင္ဗ်ားရဲ ့ဇာတ္ကားေတြမွာခင္ဗ်ားကစတန္ ့ေတြအမ်ားႀကီးလုပ္တာေတြ ့ရပါတယ္။
ခင္ဗ်ားတို ့ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးေတြကိုအဓိကဦးစားေပးေလ့က်င့္ပါသလဲ။
ရီသစ္။ ။ကြ်န္ေတာ့္ရဲ ့အဓိကရည္ရြယ္ခ်က္ကေတာ့အားကစားသမားပံုစံလိုခ်င္တဲ့အတြက္၊
ကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၊ CrossFit ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားႏွင့္၊ကာဒီရိုမ်ားမ်ားလုပ္ပါ
တယ္။
ေမး။ ။အရင္ကခင္ဗ်ားလုပ္ခဲ့ဖူးတဲ့စတန္ ့ဒဏ္ေတြေႀကာင့္ခင္ဗ်ားရဲ ့ဒူးႏွင့္၊ခါးေတြကဒီလိုေလ့
က်င့္ခန္းေတြလုပ္ခ်ိန္မွာအေႏွာက္အယွက္မေပးဘူးလားဗ်။
ရီသစ္။ ။ေပးတာေပါ့ဗ်။ဒါေပမဲ့ကြ်န္ေတာ္အဲဒါကိုတစ္ဆင့္ခ်င္းစီကုစားနိုင္ခဲ့ပါျပီ။ကြ်န္ေတာ္တို ့
ကသံုးလေလာက္အခ်ိန္ယူျပီးေျပာင္းလဲဖို ့လ်ာထားေပမဲ့ကြ်န္ေတာ္တုိ ့ဆယ္ပါတ္(ႏွစ္
လခဲြေလာက္)ႏွင့္ေျပာင္းလဲနိုင္ခဲ့တဲ့အတြက္ဒီေလာက္အခ်ိန္တိုတိုႏွင့္ထူျခားတဲ့ရလာဒ္
ကိုပိုင္ဆိုင္နိုင္ခဲ့ျခင္းကကြ်န္ေတာ့္ကိုအံ့ႀသေစခဲ့ပါတယ္။ကြ်န္ေတာ္တစ္ကယ္ကိုပဲလူ ့ခ
ႏၶာကိုယ္ရဲ ့လက္ခံနိုင္စြမ္း၊ေျပာင္းလဲနိုင္စြမ္းကိုအံ့ႀသမိပါတယ္။အခုေတာ့ကြ်န္ေတာ္က
အာဟာရကိုပံုမွန္စားေသာက္တတ္သြားပါျပီ။အရသာတစ္ခုတည္းကိုပဲအာရံုမစိုက္ဘဲ
အာဟာရတန္ဖုိးကိုပါဆင္ျခင္တတ္သြားပါျပီ။အခုကြ်န္ေတာ့္မွာလူတိုင္းကိုက်န္းမာေစ
ဖို ့အတြက္တစ္ကယ္တမ္းေျပာင္းလဲနိုင္တယ္ဆိုတာကိုအာသာျပင္းျပင္းေျပာလိုစိတ္ပဲ
ရိွပါတယ္။အဓိကကေတာ့လူေတြအသိပညာေတြရိွဖို ့လိုအပ္တာပါ။တစ္ကယ္တမ္း
ေျပာင္းလဲနိုင္ဖို ့အတြက္ျဖစ္နိုင္ပါတယ္။မယံုရင္ကြ်န္ေတာ့္ကိုႀကည့္ေလ။ကြ်န္ေတာ္
ကခင္ဗ်ားတို ့အတြက္သက္ရိွဥပမာပဲ။
ေမး။ ။အခုလိုအာဟာရကိုစနစ္တက်စားေသာက္ေတာ့ေရာအရင္ကခင္ဗ်ားစားခဲ့တဲ့အာဟာ
ရေတြရဲ ့အရသာေတြကိုပိုျပီးမတမ္းတမိဘူးလား။အခုစားေနတာေတြကိုခံတြင္းမေတြ ့
တာေတြဘာေတြမျဖစ္ဘူးလား။
ရီသစ္။ ။လူေတြကအဲဒီလိုထင္ရင္ေတာ့၀မ္းနည္းဖို ့ေကာင္းပါတယ္။ကြ်န္ေတာ္လည္းလြန္ခဲ့တဲ့
12-ပါတ္အရင္ကအဲဒီလိုထင္ခဲ့ဖူးပါတယ္။ဒါေပမဲအခုေတာ့လံုး၀ဆန္ ့က်င္ဖက္ျဖစ္
သြားပါျပီ။အခုကြ်န္ေတာ္ဆူပါမားကတ္ေတြကိုျဖတ္သြားတိုင္းမွာ၊လူေတြကိုသတိထား
ႀကည့္မိလာပါျပီ။သူတို ့ဘယ္လိုအစားအစာေတြကို၀ယ္ယူေနသလဲ။က်န္းမာေရးအ
တြက္အက်ိဳးျပဳမျပဳကိုႀကည့္တတ္လာပါျပီ။
ေမး။ ။kris ကခင္ဗ်ားအတြက္ေပးတဲ့အာဟာရပံုစံနမူနာကိုေျပာျပနိုင္မလား။ဥပမာ၊သမားရိုး
က်သံုးနပ္ပဲလား။ဒါမွမဟုတ္ဘယ္လိုလဲ။
ရီသစ္။ ။ကြ်န္ေတာ့္ခႏၶာကိုယ္ေျပာင္းလဲလာသည္ႏွင့္အမွ်ကြ်န္ေတာ္တို ့အာဟာရပံုစံအမ်ိဳးမ်ိဳး
ကိုေျပာင္းလဲအသံုးျပဳေပမဲ့ေယဘူယ်အားျဖင့္အသား 100-ဂရမ္၊အမ်ွင္မ်ားေသာကာ
ဗိုဟိုက္ဒရိတ္မ်ား၊ကိုအဓိကထားျပီးစားသံုးပါတယ္။အခုေတာ့ကြ်န္ေတာ္ diet လုပ္တဲ့
ကာလျပီးသြားပါျပီ။အခုဘာမဆိုစားလို ့ရနိုင္ေပမဲ့ကြ်န္ေတာ္ကပရိုတိန္းရိွတ္ေတြ၊ဌက္
ေပ်ာသီး၊ဒိန္ခ်ဥ္စတာေတြကိုေရြးခ်ယ္ျပီးစားသံုးေနပါျပီ။ေျပာရရင္ေတာ့အရွည္ႀကီးေပါ့
ဗ်ာ။အခုဆိုရင္တစ္ခါစားရင္ႀကက္ဥအကာခုနွစ္လံုး၊အႏွစ္ႏွစ္လံုးစသည္ျဖင့္ေပါ့ဗ်ာ။
အခုဆိုရင္ကြ်န္ေတာ့္ခႏၶာကိုယ္လိုအပ္ခ်က္ကိုမူတည္ျပီးအာဟာရကိုကြ်န္ေတာ္စား
သံုးတတ္သြားပါျပီ။
ေမး။ ။ခင္ဗ်ားအတိုင္းအတာမွတ္ထားလား။ဘယ္ေလာက္ေတာင္က်သြားသလဲဆိုတာေပါ့။
ရီသစ္။ ။Kris Gethin ႏွင့္ေလ့က်င့္ေသာဆယ္ပါတ္အတြင္းမွာကိုယ္အေလးခ်ိန္ 10-ကီလို
(22-ေပါင္)က်သြားပါတယ္။ဗိုက္ကေတာ့ 6.5လက္မက်သြားပါတယ္။လူေတြကကြ်န္
ေတာ့္ဓါတ္ပံုကိုႀကည့္ျပီးကြ်န္ေတာ့္ကိုပိုျပီးႀကီးလာတယ္လို ့ေျပာပါတယ္။
ေမး။ ။ခင္ဗ်ားျဖည့္စြက္အာဟာရေတြကိုသံုးပါသလား။
ရီသစ္။ ။ကြ်န္ေတာ့္တာ၀န္က Kris Gethin ေျပာသမ်ွကိုတစ္ေသြမတိမ္းလိုက္လုပ္ျပီး၊ရလာဒ္
ကိုထိုင္ေစာင့္္ႀကည့္ယံုပါပဲ။အဓိကကေတာ့ပရိုတိန္းေပါင္ဒါမ်ားမ်ား၊ဂလူတမင္းႏွင့္
ဗိုက္တာမင္မ်ိဳးစံုပါပဲ။
ေမး။ ။အခုေန Kris Gethin မရိွေတာ့ရင္ေရာဗ်။
ရီသစ္။ ။ရပါျပီ။ဒါေပမဲ့အခုကြ်န္ေတာ္ Kris Gethin ကိုလက္မလႊတ္ေသးဘူးဗ်။သူ ့ကိုေနာက္
ထပ္ 10-ပါတ္ေလာက္ထပ္ဆဲြထားရဦးမယ္။ဒီတစ္ခါကေတာ့ႀကြက္သားထုတက္ေအာင္
ထပ္လုပ္ဖုိ ့ပဲ။ကြ်န္ေတာ္သည္ကိုယ္ပိုင္အာဟာပရိုဂရမ္ကိုေရးဆဲြတတ္နိုင္သြားေစဦး
ေတာ့ကြ်န္ေတာ့္အတြက္ေတာ့ Kris Gethin ကထာ၀ရဆရာပါပဲေလ။
ေမး။ ။အခုေနလူေတြကသူတို ့ခႏၶာကိုယ္ကိုမေျပာင္းလဲနိုင္ဘူးလို ့ဆိုေနသူေတြကိုခင္ဗ်ားက
ဘယ္လိုမ်ားတိုက္တြန္းအႀကံေပးခ်င္ပါသလဲဗ်။
ရီသစ္။ ။လူေတြအဲဒီလိုေျပာေနႀကတာတဲ့အဓိကအေႀကာင္းအရင္းကအသိပညာနည္းပါးလို ့ပါ
ပဲ။ေနာက္ျပီးေတာ့သူတို ့အတြက္စံနမူနာမရိွလို ့ပါ။ေနာက္ျပီးသူတို ့ျမင္ေနရတဲ့ဓါတ္ပံု
ထဲကလူေတြကသူတို ့နဲ့အဆက္အစပ္မရိွလို ့ပါပဲ။အခုကြ်န္ေတာ့္မွာပါ၀ါေတြရိွေနပါျပီ။
ကြ်န္ေတာ္နဲ ့သူတို ့ကအျခားလူမ်ားထက္ပိုျပီးနီးစပ္ပါတယ္။ဒါေႀကာင့္အခုကစျပီးကြ်န္
ေတာ္ကသူတို ့ကိုအသိပညာေတြျဖန္ ့ေ၀ေပးပါမယ္။အားေပးမယ္။ကြ်န္ေတာ့္ကိုခ်စ္တဲ့
သူတို ့ေတြဟာကြ်န္ေတာ္ဘာေျပာေျပာနားေထာင္မွာပါ။အခုအခ်ိန္ကစျပီးကြ်န္ေတာ္
တို ့ဟာဘာေတြျဖစ္နိုင္တယ္။ဘာေတြေျပာင္းလဲနိုင္တယ္။ဘယ္အဆိုးေတြကိုဘယ္
ေလာက္အထိအေကာင္းေတြေျပာင္းနိုင္မလဲဆိုတာကိုသိရိွေအာင္လုပ္ျပီးႀကိဳးစားရမွာ
ျဖစ္ပါတယ္။အနည္းဆံုးေတာ့ကြ်န္ေတာ့္တိုင္းျပည္ကိုက်န္းမာေစရန္ကူညီေပးနိုင္ပါ
လိမ့္မယ္။လူေတြကိုက်န္းမာေရးဗဟုသုတရိွေစဖို ့ကြ်န္ေတာ့္မွာတာ၀န္ရိွတယ္လို ့
ခံယူမိတဲ့အတြက္တာ၀န္တစ္ရပ္အေနႏွင့္ႀကိဳးစားပါ့မယ္။
ရီသစ္ရိုရွန္းရဲ ့ေလ့က်င့္နည္းနမူနာကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။
Day 1: Chest, Back and Calves
·
Dumbbell Bench Press
3 warm up sets of 6-10 reps
2 working sets of 6-10 reps
·
Incline Dumbbell Flyes
2 sets of 8-10 reps
·
Underhand Cable Pulldowns
1 warm up set of 8-10 reps
3 working sets of 8-10 reps
·
Bent Over Barbell Row
1 warm up set of 8-10 reps
3 working sets of 10-12 reps
·
Hyperextensions (Back Extensions)
1 warm up set of 10-12 reps
2 working sets of 10-12 reps
·
Seated Calf Raise
3 sets of 20 reps
·
Standing Calf Raises
3 sets of 18-20 reps
Day 2: Legs
·
Leg Press
4-5 warm up sets of 10-12 reps
3 working sets of 10-12 reps
·
Seated Leg Tucks
2 warm up sets of 15 reps
3 working sets of 12-15 reps
·
Lying Leg Curls
2 warm up sets of 15 reps
3 working sets of 12-15 reps
·
Leg Extensions
2 warm up sets of 15-20 reps
2 working sets of 15-20 reps
·
Hack Squat
2 warm up sets of 15-20 reps
3 working sets of 20-30 reps
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders, Abs and Calves
·
Seated Barbell Military Press
2 warm up sets of 6-8 reps
3 working sets of 6-8 reps
·
Side Lateral Raise
1 warm up set of 12-15 reps
3 working sets of 12-15 reps
·
Upright Barbell Row
3 sets of 7 reps
·
Reverse Flyes
7 sets of 12-15 reps
·
Weighted Sit-Ups
3 sets of 15-20 reps
·
Seated Calf Raise
3 sets of 20 reps
·
Standing Calf Raises
3 sets of 18-20 reps
Day 5: Arms
·
Straight-Arm Dumbbell Pullover
2 sets of 10-12 reps
·
Cable Rope Overhead Triceps Extension
3 sets of 10-12 reps
·
Cable Lying Triceps Extension
3 sets of 10-12 reps
·
Standing Dumbbell Triceps Extension
3 sets of 10-12 reps
·
Straight-Arm Pulldown
7 sets of 10-15 reps
·
Concentration Curls
2 warm up sets of 12-15 reps
3 working sets of 12-15 reps
·
Dumbbell Alternate Bicep Curl
2 warm up sets of 12-15 reps
3 working sets of 12-15 reps
·
Standing Biceps Cable Curl
3 sets of 15-20 reps
ဤေဆာင္းပါးသည္ motivational ျဖစ္သလို educational လည္းျဖစ္ပါသည္။ကြ်န္
ေတာ္သည္မူရင္းေဆာင္းပါးကိုအတိအက်ျပန္ဆိုျခင္းမဟုတ္ဘဲ၊သင့္ေလ်ာ္သလိုလိုတိုး၊ပိုေလ်ာ့လုပ္
ကာဆီေလ်ာ္သလိုျပန္ဆိုထားျခင္းျဖစ္ပါသည္။မည္သို ့ပင္ဆိုေစကာမူဤေဆာင္းပါးကိုဖတ္သူတိုင္း
သည္မိမိတို ့၏ခႏၶာကိုယ္ကိုေျပာင္းလဲနိုင္သည္ကိုသိျမင္ျပီး၊အာဟာရကိုစနစ္တက်ေရြးခ်ယ္စား
ေသာက္တတ္မည္ဆိုပါကက်န္းမာေပ်ာ္ရြင္ေသာဘ၀သက္တမ္းကိုပိုင္ဆိုင္နိုင္မည္ျဖစ္သည္။
ကန္ ့သတ္မဲ့ ေအာင္ျမင္မွဳမ်ား
ဆီသို ့အတူတူလွမ္းတက္ႀကပါစို ့---
Grow without Limits
နိုင္ဦး---၁၁၉
Email---intensemuscle@gmail.com
Email---muscleprofessor@gmail.com
Email---myanmarfitnesstrainer@gmail.com
