ႏွစ္သစ္အတြက္ Fitness tips

ျပဳျပင္ ေျပာင္းလဲမွဳမ်ားႏွင့္ မဂၤလာႏွစ္သစ္-၂၀၁၆ ဟာ ေရာက္ရွိလို ့လာပါျပီ။အရာရာ အသစ္မ်ားနဲ ့အတူ
Muscleprofessor Fans ေတြအတြက္လည္း Fitness tips ေတြကို မွ်ေ၀လို္က္ပါတယ္။
၁-Creatine
Creatine အေႀကာင္း သုေတသန မ်ားစြာကို ဤေပ့ခ်္ထဲတြင္ တင္ဆက္ခဲ့ျပီး ျဖစ္ပါသည္။အားလံုးသိျပီးသား
ပင္ျဖစ္သည့္အတိုင္း Creatine သည္ မည္သည့္ အသက္အရြယ္ရွိ ကစားသမားကိုမဆို ႀကြက္သား ထုထည္ႏွင့္
ခြန္အား တိုးပြားေစနိုင္ျခင္း ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္  ကိုျမန္ေစျပီး အနားယူေနစဥ္မွာလည္း အဆီေလာင္ကြ်မ္းရန္
အေထာက္အကူ ျပဳျခင္း စသည့္ အက်ိဳးေက်းဇူးမ်ားေႀကာင့့္ Creatine ကိုသံုးသင့္ပါသည္။ေယဘူယ် ျမန္မာဖစ္တနက္စ္ နယ္ပယ္မွ ကစားသမား အေတာ္မ်ားမ်ား သည္ Creatine ကိုလံုေလာက္စြာ အသံုးမျပဳ
ႀကေသးေခ်။သို ့ေသာ္ whey protein, mass gainer စသည့္ supplements  မ်ားတြင္ တစ္ခါေသာက္စာ
ပမာဏတြင္ Creatine ငါးဂရမ္ေလာက္ ပါ၀င္ေအာင္ ေဖာ္စပ္ထားသည့္ အတြက္ သိပ္ပူစရာ မလိုေသာ္လည္း
Supplements မသံုးေသာ ကစားသမားမ်ား အေနႏွင့္မူ ေစ်းေပါျပီး အလြယ္တကူ ၀ယ္ယူရရွိနိုင္ေသာ
Creatine (အမွဳန္ျဖစ္ေစ၊capsule ျဖစ္ေစ)ကို ၀ယ္ယူသံဳးစဲြ သင့္ပါသည္။
၂-Plank ကစားပါ။
လြန္ခဲ့ေသာ သံုးေလးႏွစ္ ေလာက္ကတည္းက သမားရိုးက် အိပ္ထမတင္ႏွင့္ ဗယ္လီေလ့က်င့္ခန္း
မ်ားသည္ ခါးရိုးေအာက္ပိုင္း ကိုဒဏ္ျဖစ္ေစျပီး ထိေရာက္မွဳ သိပ္မရွိေႀကာင္းကို မာဆယ္ပေရာ္ဖက္ဆာ
ဘေလာ့ဂ္နွင့္ ဤေပ့ခ်္မွတဆင့္ ႀကံဳတိုင္းတင္ျပခဲ့ေသာ္လည္း အေတာ္မ်ားမ်ားေသာ ကစားသမားမ်ား
ဂရုမမူမိခဲ့ႀကပါ။ သို ့ေသာ္ မႀကာေသးခင္ကမွ ရိုးရာေလးေပ့ခ်္ အပါအ၀င္ ေဖ်ာ္ေျဖေရး ေပ့ခ်္မ်ားမွ
ထိုအေႀကာင္းကို တင္ဆက္လာေတာ့ မွ ကစားသမားမ်ားအႀကား ေတာ္ေတာ္ေလး က်ယ္က်ယ္ေလာင္
ေလာင္ရွိသည့္ ကိစၥတစ္ခု ျဖစ္လာခဲ့ျခင္းျဖစ္သည္။Plank variations အမ်ိဳးမ်ိဳး ရွိပါသည္။ Front plank,
Side plank and reverse plank and etc… စသျဖင့္ ေလ့က်င့္နည္း အမ်ိဳးမ်ိဳး ထိေရာက္မွဳ အမ်ိဳးမ်ိဳး ရွိပါသည္။ တခုစီရွင္းျပရပါက အေတာ္ေလးပင္ ရွည္လ်ားသြားမည္ ျဖစ္သည့္အတြက္ Youtube တြင္
အထက္က ေပးထားေသာ နာမည္မ်ားကို ရိုက္ရွာေလ့လာ ႀကည့္ပါ။လာမည့္ ၂၀၁၆ ႏွစ္သစ္တြင္ muscle professor page မွလည္း ေလ့က်င့္နည္း သီအိုရီမ်ား၊အေမးအေျဖမ်ား၊exercises demonstration မ်ား ၊အာဟာရ အယူအဆ ေဆြးေႏြးခ်က္မ်ားကို ဗီဒီယိုျပဳလုပ္ တင္ျပေပးသြား ရန္ ႀကိဳးစားစီစဥ္လ်က္ ရွိေႀကာင္း
အသိေပးအပ္ပါသည္။
၃-ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ အသံုးျပဳပံု မွန္ကန္ျခင္း
ဂ်င္မ္ကစားသူတိုင္း ခႏာကိုယ္ ႀကီးထြားလို ႀကေသာ္လည္း အမ်ားစုႀကီး ကေတာ့ အတက္ေႏွးသည့္ အေနအထားျဖင့္သာ ေရာင့္ရဲ ့ေက်နပ္ေနႀကရ ျခင္းျဖစ္သည္။ခႏာကိုယ္ ႀကီးထြားလိုသည္ ျဖစ္ေစ အဆီခ်က်စ္
လစ္လွပ လိုသည္ျဖစ္ေစ ဂ်င္မ္ကစားျခင္းက ၁၀၀% အေရးပါလ်င္ အာဟာရ ကလည္း ၁၀၀% အေရးပါ
ေလသည္။ေလ့က်င့္ခန္းသည္ နွစ္ဆယ္ရာခိုင္နွုန္းသာ အေရးပါျပီး အာဟာရ ရွစ္ဆယ္ ရာခုိင္ႏွဳန္း အေရးပါသည္ ဟူေသာ အယူအဆ မ်ိဳးကို ကြ်န္ေတာ္ လက္မခံပါ။ တခုမွတ္ထားပါ။ သင့္ဘ၀ ဘယ္နယ္ပယ္
တြင္မဆို ေအာင္ျမင္လိုပါက ရာႏွဳန္းျပည့္ အာရံုစိုက္ ႀကိဳးစားရန္ လိုပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္ ဂ်င္မ္ကို အေသအေႀက
ကစားလ်င္ အာဟာရ ကိုလည္း အထူးဂရု စိုက္ရမည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ေန
စဥ္တြင္ သင့္ခႏာကိုယ္သည္ ကိုယ္တြင္းမွ ပရိုတိန္းနွင့္ကာဗုိဟုိက္ဒရိတ္ မ်ားကို ေလာင္စာအျဖစ္ အသံုးျပဳ
သည့္အတြက္ သင္ေလ့က်င ့္ျပီးျပီးျခင္းတြင္ ပရိုတိန္းေရာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ပါ လိုအပ္ပါသည္။ယခု ျမင္ေန ရ
သည့္ အမွားတစ္ခုမွာ ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ျပီးျပီးျခင္း ပရိုတိန္းမ်ားကိုသာ မွီီ၀ဲျပီး ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကိုမူ လ်စ္လ်ဳ
ရွုထားတတ္ႀက ျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ထုိအယူအဆ လံုးးးးး၀ မွားပါသည္။ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ျပီးျပီးျခင္း ပရိုတိန္း
ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ား မွီ၀ဲျခင္းက ႀကြက္သားမ်ား တည္ေဆာက္ရန္  ကိုယ္တြင္းရွိ ပရိုတိန္း စုေပါင္းျဖစ္တည္မွဳကို
အားေပးေသာ္လည္း ကိုယ္တြင္းရွိ အင္ဆူလင္ ဟိုမုန္း ထြက္ရွိမွဳကို အေထာက္အကူျပဳရန္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္
ကို ကစားျပီး မိနစ္သံုးဆယ္မွ မိနစ္ေျခာက္ဆယ္ အတြင္းမျဖစ္မေန မွီ၀ဲရပါမည္။ေလ့က်င့္ျပီးျပီးျခင္း ကာဗိုဟိုက္
ဒရိတ္ခ်ည္းပဲ စားျပီး ပရိုတိန္းမစားပါကလည္း တက္လာသမွ် ထုထည္သည္ အဆီခ်ည္းသာျဖစ္ဖို ့ရာႏွဳန္းျပည့္
ေသခ်ာသေလာက္ ရွိေနေပျပီ။ထို ့ေႀကာင့္ ကစားျပီးခ်ိန္တြင္ ပရိုတိန္း အျပင္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကိုလည္း မျဖစ္မေန မွီ၀ဲပါဟု အႀကံျပဳအပ္ပါသည္။
၄-Fish Oil သံုးပါ။
Fish Oil အေႀကာင္းကိုေတာ့ ဤေပ့ခ်္မွ ဆရာေဒါက္တာ ထြန္းထြန္းမွ အက်ယ္တ၀င့္ တင္ဆက္ခဲ့ျပီး ျဖစ္ပါ
သည္။ျပန္ရွာ ဖတ္ႀကည့္ပါ။ Fish oil အသံုးျပဳျခင္း၏ ေကာင္းက်ိဳးမ်ားစြာ ရွိ၏။Fish oil အသံဳးျပဳျခင္းသည္
၁-သင့္ႏွလံုး က်န္းမာေရး အတြက္ေကာင္း၏။
၂-ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ေနစဥ္ အဆီေလာင္ကြ်မ္းမွဳကို အားေပး၏။
၃-ေကာင္းေသာ ကိုလက္စထေရာလ္ (HDL) ပါ၀င္ျပီး၊အဆီေလာင္ကြ်မ္းျခင္းနွင့္ ကင္ဆာေရာဂါ ျဖစ္နိုင္ေခ်ကို
ေလ်ာ့ပါးေစ၏။
ထို ့ေႀကာင့္ Fish oil သည္ အသက္အရြယ္ က်ားမမေရြး သံုးစဲြသင့္ေသာ ျဖည့္စြက္ေဆးေကာင္း တစ္မ်ိဳးျဖစ္၏။

၅-body weight ေလ့က်င့္ခန္း ေတြထည့္သြင္း ေလ့က်င့္ပါ။
အေလးမ်ားျဖင့္ တကယ္တမ္း ေလ့က်င့္သူမ်ားသည္ Body weight ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို အထင္မႀကီးတတ္ ႀကေပ။သို ့ေသ္ာ body weight ေလ့က်င့္ခန္း မ်ားသည္ ႀကြက္သားမ်ား၏ သန္စြမ္းမွဳႏွင့္ အဆီေလာင္ကြ်မ္း
မွဳကို မ်ားစြာ အားေပး အေထာက္အကူ ျပဳနိုင္၏။ထို ့ေႀကာင့္ သင့္ကစားခ်ိ္န္တြင္ ႀကြက္သား အုပ္စုတစ္ခုစီ
အတြက္ သင့္ေလ်ာ္ေသာ ေဘာ္ဒီ၀ိတ္ ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ခုစီေလာက္ေတာ့ ထည့္သြင္း ေလ့က်င့္ႀကည့္ပါ။

၆-ေဆးစစ္ပါ။
အေလးမ်ားျဖင့္ ဖစ္တနက္စ္ ကစားျခင္းသည္ ကိုယ္တြင္း ဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကို မွန္ကန္ ျမန္ဆန္ေစျခင္း၊ႏွလံုး က်န္းမာ
ျခင္း၊ ေသြးလည္ပါတ္မွဳ ေကာင္းမြန္ျခင္း ခႏာကုိုယ္ ထြားက်ိဳင္း သန္မာျခင္း အခ်ိဳးအစားလွပျခင္း ၊အဆီက်ျခင္း
ေရာဂါဆိုးမ်ားမွ ကာကြယ္ျခင္း၊ လုပ္ငန္းစြမ္း ေဆာင္ရည္နွင့္ ဦးေႏွာက္ စြမ္းရည္ ျမင့္မားလာျခင္းနွင့္ အျခားေသာ က်န္းမာေရး အက်ိဳး ေက်းဇူးေကာင္းမ်ား ကိုျဖစ္ထြန္းေစနုိင္ ေႀကာင္းကို အားလံုးသိျပီး ျဖစ္ေသာ္
လည္း၊ သင့္ခႏာကိုယ္၏ လက္ခံနိုင္စြမ္း ကိုမစစ္ေဆးဘဲ ၄င္း၏ ခံနိုင္ရည္ ထက္ပို၍ ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္မိပါက
တန္ဖိုးရွိေသာ အသက္တစ္ေခ်ာင္း အႏၱရာယ္ ရွိသည္က အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္ ေႀကာင္းကို မႀကာေသးခင္က
ဂ်င္မ္ကစားရင္း အသက္ဆံုးရွံုးသြားေသာ ညီငယ္ေလး တစ္ေယာက္၏ အျဖစ္က သက္ေသပင္ျဖစ္သည္။
အမွန္က ထိုညီငယ္ေလးသည္ မိမိ၏ က်န္းမာေရးႏွင့္ ခႏာကိုယ္၏ လက္ခံနိုင္စြမ္းကို ဆရာ၀န္နွင့္ တိုင္ပင္ျခင္း
မျပဳဘဲ ျပင္းထန္စြာ ကစားမိျခင္းေႀကာင့္ ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ နွစ္သစ္တြင္ က်န္းမာသန္စြမ္း လိုသူတိုင္း
မိမိ၏ က်န္းမာေရး အေျခအေနကို မိမိသာ အသိဆံုးျဖစ္သည့္ အတြက္ ဆရာ၀န္နွင့္ တိုင္ပင္ျပီးမွသာ ကစား
သင့္ေႀကာင္းကို ေလးစားစြာ အႀကံျပဳ တင္ျပလိုက္ပါသည္။
ေလးစားလ်က္-

နိုင္ဦး-၁၁၉
Muscle professor