အာႏိုး ၏ ကာယဗလဒႆနႏွင့္ေလ့က်င့္နည္းမ်ား

အာႏိုး ၏ ကာယဗလဒႆနႏွင့္ေလ့က်င့္နည္းမ်ား
ေက်ာက္ဘီလူးတင္ေမာင္ေဆြ
အခန္း ၆
ျဖစ္သလိုတီထြင္ေလ့က်င့္ျခင္း
Improvisational Training
    အခုေခတ္မွာအလုပ္အကိုင္လုပ္ငန္းမ်ားအတြက္ကမၻာ့အ၀န္းခရီး႐ွည္ႀကီးမ်ားေလယာဥ္စီးရတဲ့အ လုပ္ရွိပါတယ္။အဲဒီအခါမွာအခုေန႔ကေနအခုည၊အခုညကေနၿပီးအခုေနထြက္႐ုတ္ခ်ည္းျဖစ္သြားတာမ်ိဳးရွိပါ
တယ္။အဲဒါကို“ဂ်က္လက္”(Jet Lag)အခ်ိန္နာရီခ်က္ခ်င္းေက်ာ္လႊားေျပာင္းလဲျခင္းလို႔ေခၚပါတယ္။ေလယာဥ္ စီးရင္“အခ်ိန္ေတြခ်က္ခ်င္းေျပာင္းတိေျပာင္းျပန္ကေမာက္မကျဖစ္မႈေၾကာင့္အိပ္ေရးပ်က္ပင္ပန္းတဲ့ေခတ္” (Jet Let Age)လို႔တင္စားၾကပါတယ္။အဲဒီလိုအိပ္ေရးပ်က္ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မႈေတြျဖစ္လာတဲ့အခါမွာေလ့က်င့္ ခ်င္စိတ္မရွိေအာင္ျဖစ္တတ္လာတယ္။
    ပတ္၀န္းက်င္အေျခအေနေတြကအသစ္ေတြ၊ရာသီဥတုကေျပာင္းလြဲ၊ဒီလိုအေျခအေနမ်ိဳးေတြနဲ႔ရင္ဆိုင္ရတဲ့
အခါမွာကိုယ့္ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္ၾကံ့ခိုင္မႈအတြက္ေလ့က်င့္ေရးလုပ္ဖို႔ကပိုၿပီးေတာ့ေတာင္အေရးႀကီးပါ ေသးတယ္။
ခရီးသြားရတာကိုယ္ပင္ပန္းတာနဲ႔စိတ္ႏြမ္းနယ္တာေတြဟာကိုယ္ခႏၶာရဲ႕ကာယစြမ္းအားေတြကို ဆုတ္ယုတ္ေစၿပီးစိတ္ပိုင္းေရးရာအစြမ္းထက္မႈကိုလဲယုတ္ေလွ်ာ့ေစတတ္ပါတယ္။ေအးေလ....စီးပြားေရး အလုပ္အကိုင္အတြက္ခရီးထြက္ရတာပဲျဖစ္ျဖစ္၊အပန္းေျဖအနားယူရက္အတြက္ခရီးထြက္ရတာပဲျဖစ္ျဖစ္ ကိုယ္ေရာက္တဲ့ေနရာမွာကစားလို႔မရဘူးဆိုတာဘယ္လိုမွမျဖစ္သင့္ဘူး။
    ဒါေၾကာင့္ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ခရီးထြက္လို႔လမ္းေပၚမွာေရာက္ေနလဲအိမ္မွာရွိတုန္းကလိုပဲေလ့က်င့္ မႈအစီစဥ္မပ်က္ေအာင္ေတာ့ဂ႐ုစိုက္တယ္။ကၽြန္ေတာ္ဘာပဲလုပ္ေနေနကၽြန္ေတာ္ဟာကိုယ္ေရာစိတ္ပါရာခိုင္
 ႏႈန္း၁၀၀အျပည့္ၾကံ့ခိုင္မႈရွိတယ္ဆိုတာကိုေသခ်ာေပါက္ျပခ်င္တယ္။ဒါေပမဲ့ကိုယ့္မွာ(ခရီးသြားေနခ်ိန္မို႔)ပ စၥည္းကိရိယာဘာမွအျပည့္အစံုလည္းမရွိ၊ကစားဖို႔အခ်ိန္မ်ားမ်ားလည္းမေပးႏိုင္တဲ့အခါမ်ိဳးမွာေတာ့ကိုယ့္စိတ္
ကူးဥာဏ္အေတြးအေခၚကိုအသံုးျပဳတတ္ဖို႔လိုပါတယ္။လြန္ခဲ့တဲ့ႏွစ္ေပါင္းမ်ားစြာအတြင္းမွာကၽြန္ေတာ္ဘယ္လို
ကစားခဲ့တုန္းဆိုတာေလးေတြကိုေတာ့ျပန္ၿပီးခြဲေ၀မွ်ေပးခ်င္ပါတယ္။

အေၾကာဆန္႔ျခင္းႏွင့္၀မ္းဗိုက္သားကစားျခင္း
    ခရီးသြားေနခိုက္မွာျပဳလုပ္ခ်င္တဲ့ေလ့က်င့္မႈအစီအစဥ္္ေတြဟာအရင္တုန္းကနားလည္းၿပီးသားေလ့က်င့္
ခန္းေတြအေပၚမွာအဓိကအေျခခံႏိုင္ပါတယ္။အရင္တုန္းကေလ့က်င့္ခန္းေတြကိုအေျခခံတဲ့ေနရာမွာ တစ္ခုေတာ့ေသခ်ာပါတယ္။ဒါကေတာ့ “အေၾကာဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား”နဲ႔“၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေလ့က်င့္ ခန္းမ်ား”ကိုဘယ္ေနရာကိုပဲေရာက္ေနေနကိုယ့္အိမ္မွာလိုပဲထိထိေရာက္ေရာက္ကစားလို႔ရႏိုင္တယ္ဆိုတဲ့ အဓိကအခ်က္ျဖစ္ပါတယ္။အိမ္မွာကစားသလိုဟိုတယ္၊တည္းခိုခန္းထဲမွာလည္းကစားလိုရႏိုင္ပါတယ္။
    ဒါေပမယ့္အေျခအေနအရကိုယ္ကစားရမယ့္အေျပာင္းအလဲအခ်ိဳးေတာ့႐ွိပါတယ္။ေျပျပမယ္။
(၁)    အေၾကာဆန္႔ျခင္းအတြက္အခ်ိန္ပိုၿပီးယူပါ
    အေၾကာေတြေတာင့္တင္းၾကပ္ခဲတင္းမာလာေစတာေတာ့႐ွိပါတယ္။ေလယဥ္ပ်ံ၊မီးရထားနဲ႔ဘတ္စ္ ကားေတြေပၚမွာတစ္ေန႔လုံးထိုင္လိုက္လာလို႔လား။တစ္ေန႔လုံးအစည္းအေ၀းထိုင္ရတဲ့အတြက္ကိုယ္ကာယ
လႈပ္႐ွားမႈေလ်ာ့နည္းသြားလို႔လား။ပတ္၀န္းက်င္အသစ္ေတြမွာအၿမဲေရာက္႐ွိရင္ဆိုင္ေတြ႕ၾကံဳေနရလို႔လား။ အဲဒီအခါမ်ိဳးေတြမွာ
(၁)    ကိုယ္ခႏၶာကိုျဖည္းျဖည္းေလးနဲ႔ဂ႐ုတစိုက္အေၾကာဆန္႔ၿပီးကိုယ္ကာယအပန္းေျဖမႈအတြက္ေရာ၊ စိတ္တင္းၾကပ္မႈေတြေလ်ာ့ပါးေစေရးအတြက္ေရာအခ်ိန္လုံလုံေလာက္ေလာက္ပိုၿပီးယူဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။
(၂)    အေၾကာဆန္႔ျခင္းနဲ႔၀မ္းဗိုက္သားတစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္ကစားပါ။
    တစ္ေန႔တာနံနက္ခင္းမွာမိနစ္အနည္းငယ္ေလာက္ေလ့က်င့္မႈျပဳလုပ္တဲ့အတြက္တစ္ေန႔လုံးမွာေတြ႔ ၾကဳံရမယ့္ပင္ပန္းမႈေတြကိုရင္ဆိုင္ဖို႔အသင့္ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ညေနပိုင္းမွာခဏေလးကစားလိုက္ရတဲ့အတါက္မိုး
လင္းကေန၀င္အထိတစ္ေန႔လုံးဖိစီးမႈခံရတဲ့တင္းၾကပ္မႈနဲ႔စိတ္ပင္ပန္းမႈေတြကိုလဲအံ႔ၾသေလာက္ေအာင္ေျဖ ႐ွင္းသက္သာေစမႈကိုေပးႏိုင္ပါလိမ့္္မယ္။
    ဒါေၾကာင့္မနက္တိုင္းမွာနည္းနည္းေလးေစာေစာထၿပီးျဖစ္ေစ၊အခ်ိန္နည္းန္ညးရေအာင္ယူကစားႏိုင္ လိုက္တာမ်ိဳးသာလုပ္သြားလို႔ကေတာ့မနက္ပိုင္းညေနပိုင္းမွာကစားတဲ့အေၾကာဆန္႔ျခင္းနဲ႔၀မ္းဗိုက္ေလ့က်င့္
ခန္းေတြဟာလုပ္ရက်ိဳးအလြန္ကိုနပ္ပါလိမ့္မယ္။

အဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ
    ခရီးသြားေနခ်ိန္မွာႏွလုံးနဲ႔အဆုတ္ၾကံ႕ခိုင္မႈအတြက္အဲရုိးဗစ္ေလ့က်င့္မႈျပဳလုပ္ႏိုင္ဖို႔ကေတာ့အလြန္ပဲခက္ခဲႏိုင္
ပါတယ္။ထိုင္ေန႐ုံနဲ႔ဘယ္ျဖစ္ႏိုင္ပါ့မလဲ။ဒါေပမယ့္လမ္းေပၚမွာသြားလာခိုက္မွာအဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈလုပ္လို႔ရႏိုင္
ပုံေလးေတြ႐ွိပါတယ္။ဒီလိုအၾကံေပးခ်င္ပါတယ္။
(၁)    ကားစီးမယ့္အစားလမ္းေလွ်ာက္ပါ
    တစ္ခါတစ္ရံေလယာဥ္ေျပာင္းစီးဖို႔ေလဆိပ္ကိုခရီးေ၀းသြားရတဲ့ကိစၥကလြဲရင္မ်ားေသားအားျဖင့္အ ၾကားႀကီးထိုင္ၿပီးေျပာဆိုေဆြေႏြးလုပ္ကိုင္ၾကရတာကမ်ားပါတယ္။အဲဒါေၾကာင့္မနီးမေ၀းမွာ႐ွိတဲ့အစည္းအ
 ေ၀းတို႔၊စားေသာင္ဆိုင္တို႔ကိုသြားမယ္ဆိုရင္ဘတ္စ္ကားျဖစ္ေစ၊အငွားကားျဖစ္ေစစီးသြားမယ့္အစားလမ္း
 ေလွ်ာက္သြားဖို႔ႀကိဳးစားပါ။အလုပ္လုပ္ရင္းၾကားမွာခဏတျဖဳတ္အနားယူရင္းလက္ဖက္ရည္၊ေကာ္ဖီ၊ဘီယာ
စတာေတြကိုထိုင္ေသာက္မယ့္အစားအျပင္ဘက္မွာနည္းနည္းပါးပါးလွည့္ပတ္လမ္းေလွ်ာက္ေပးပါ။အဲဒီလို လမ္းေလွ်ာက္တာမ်ိဳးမဟုတ္ပဲျမန္ျမန္ေလွ်ာက္ပါ။ျမန္ျမန္ပိုေလွ်ာက္ေလႏွလုံး၊အဆုပ္ၾကံ႕ခိုင္မႈအတြက္ပို
အက်ိဳး႐ွိေလျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။
(၂)    ျဖစ္ႏုိင္ရင္ေလွကာားထစ္ကိုအသုံးျပဳပါ
    ဓာတ္ေလွကားနဲ႔တက္ရတာဟာသက္ေသာင့္သက္သာပို႐ွိပါတယ္။ဒါေပမယ့္ကိုယ္လိုခ်င္တဲ့ေလ့ က်င့္ခန္းကိုမရႏိုင္ပါဘူး။ဒါေၾကာင့္အခ်ိန္သာပိုလို႔ကေတာ့အၿမဲတမ္းေလွခါးထစ္ေပၚကတက္ပါ။
(၃)    ေျပးဖို႔သို႔မဟုတ္ေရကူးဖို႔အခြင့္အေရးႀကိဳးစား႐ွာပါ။
    မန္ဟတ္တန္ၿမိဳ႕လယ္ေခါင္လိုအင္မတန္လူ႐ႈပ္တဲ့ေနရာေတြမွာေတာင္အေျပး၀တ္စုံ၀တ္ၿပီးေျပးေနတဲ့
လူေတြကိုျမင္ေနရတာအဆန္းမဟုတ္ေတာ့ပါဘူး။အဲဒါေၾကာင့္ခရီးထြက္တဲ့အခါမွာအေျပး၀တ္စုံထည့္ သြားၿပီးေတာ့အခြင့္အေရးရတိုင္းအသုံးခ်ပါ။မိမိိတည္းတဲ့ဟိုတယ္မွာျဖစ္ေစ၊အနီးအနားမွာျဖစ္ေစ၊ေရးကူး ကန္ေတြ႕ရင္ဒိုင္ဗင္ထိုးဆင္းေတာ့ေခါက္ေရနည္းနည္းပါးပါးေတာ့ေရးကူးပါ။ဒီလိုလုပ္တာေတြဟာအခ်ိိန္အ မ်ားႀကိးမလိုပါဘူး။ဒါေပမယ့္အခ်ိန္တိုတိုေတာင္းေတာင္းေလးနဲ႔အစုံလိုအႀကိမ္အေရအတြက္မ်ားမ်ားလုပ္ရ
တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးေၾကာင့္ကၽြန္ေတာ္စိတ္ဓာတ္ေရာ၊တစ္ကိုယ္လုံးေနထုိင္လို႔ေကာင္းတဲ့အရသာမ်ိဳးကိုေရာ
 ေသခ်ာေပါက္ခံစားရတာကိုယ္ေတြ႕ပါပဲ။ဒီလိုကစားရင္ကစားသူတိုင္းအတြက္အက်ိဳး႐ွိပါတယ္။
(၄)    ေလက်င့္မႈမွာအဲ႐ိုးဗစ္လႈပ္႐ွားမႈအနည္းငယ္ျဖည့္စြက္ထည့္ပါ
    အေလးနဲ႔ေလ့က်င့္ေနတဲ့အခါမွာႏွလုံးအဆုပ္အေမာခံႏိုင္ဖို႔အတြက္ေရာ၊ခြန္အားတိုးတက္မႈအတြက္ေရာ
အားလုံးျပည့္စုံေအာင္ကစားလို႔ရႏိုင္ပါတယ္။ဒါေပမယ့္လမ္းေပၚကိုေရာက္ေနတဲ့အခါဘယ္မွာအေလးနဲ႔က
စားလို႔ရႏုိင္မလဲ။ဒီေတာ့ကိုယ့္ရဲ႕အဲ႐ိုးဗစ္ၾကံ႕ခိုင္မ႕ကိုတိုးတက္ထိန္းသိမ္းႏိုင္ေအာင္ကိုယ္ကၽြမ္းၿပီးသားအ ႀကိမ္မ်ားမ်ားလုပ္ရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုတိုးတက္ကစားလိုက္ပါ။

ႏွလုံးအဆုပ္အေမာခံႏိုင္မႈေလ့က်င့္ျခင္း
    ကိုယ္ကၽြမ္းၿပီးသားေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းလႈပ္႐ွားမႈေတြထဲမွာေအာက္ပါေလ့က်င့္ခန္းေတြပါပါ၀င္ပါ တယ္။
-    မတ္တတ္ရပ္လ်က္ကိုယ္အေပၚပိုင္းေဘးသို႔လွည့္ျခင္း။
    (Standing Twists)
-    ခါးေ႐ွ႕ကုန္းၿပီးကိုယ္အေပၚပိုင္းလွည့္ျခင္း
    (Bent-Over Twist)
-    ခါးကုန္းၿပီးေျခဖ်ားကိုလက္ႏွင့္ထိလွည့္ျခင္း
    (Wind Mills)
-    ဒူးေျမႇာက္ၿပီးေနရာတြင္ေျပးျခင္း။
    (High Kiees)
-    ခုန္ၿပီးေျခေထာက္ေ႐ွ႕ေနာက္ခြဲျခင္း။
    (Jumping Lunges)
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာအဆုပ္နဲ႔ႏွလုံးခြန္အားအတြက္အလြန္ေကာင္းတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ဒါေပ
မယ့္ထပ္ၿပီးျဖည့္စြက္ႏိုင္တဲ့တျခားလႈပ္႐ွားမႈေလ့က်င့္ခန္းေတြ႐ွိပါေသးတယ္။တကယ္ေတာ့အမ်ားသိ ျဖစ္တဲ့
ကိုယ္လက္လႈပ္႐ွားမႈအခ်ိဳ႕ကိုခပ္ျမန္ျမန္ကစားမယ္ဆိုရင္အခိ်နိသိပ္မကုန္ဘဲနဲ႕အဲ႐ိုးဗစ္ၾကံ႕ခိုင္မႈကို ရႏိုင္ပါတယ္။ဥပမာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကေတာ့....
(၁)    ေျခခြဲ၊လက္ခြဲခုန္ျခင္း (Junping Jacks)
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာသမ႐ုိးက်ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္စု၊စုံရပ္ၿပီးလက္ ႏွစ္ဖက္
ကိုေဘးတြင္ကပ္ထားပါတယ္။ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ခြဲၿပီးခုန္လိုက္ခ်ိန္မွာလက္ႏွစ္ဖက္ကိုလဲတစ္ၿပိဳင္ နက္တည္းေဘးတိုက္ဆန္႔တန္းၿပီးေခါင္းေပၚတြင္စုလိုက္ပါ။လက္ႏွစ္ဖက္ကိုခုန္ၿပီးစုပါ။
အႀကိမ္
(၂၀)ႀကိမ္
အဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈမ်ား
    အသက္႐ွဴေမာလာၿပီးေတာ့ႏွလုံးခုန္ႏႈန္းျမင့္တက္လာေစတဲ့လႈပ္႐ွားမႈမွန္သမွ်ာဟာႏွလုံးနဲ႔အဆုပ္အေမာ
ခံႏိုင္မႈအားအတြက္အက်ိဳးျပဳတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖစ္ပါတယ္။ဒါေပမယ့္တခ်ိဳ႕ကိုယ္လက္လႈပ္႐ွားမႈေလ့
က်င့္ခန္းမ်ားဟာတျခားလႈပ္႐ွားမႈေတြထက္အမ်ားႀကီးပိုၿပီးအက်ဳိးျပဳတာေတြ႐ွိပါတယ္။ေယဘုယ်ေျပာရ
မယ္ဆိုရင္ကိုယ္ရဲ႕ကိုယ္အေလးခ်န္တစ္ခုလုံးကိုလႈပ္႐ွားေအာင္လုပ္ရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာအေကာင္းဆုံး
 ေလ့က်င့္ခန္းေတြပ္ပဲ။ဒီအမ်ိဳးအစားထဲမွာပါပါတယ္။ဒါေပမယ့္တျခားအေျပာင္းအလြဲနည္းနဲ႕ၾကံ႕ခိုင္မႈကို
တန္ဖိုး႐ွိ႐ွိထိန္းသိမ္းေပးႏိုင္မယ့္ေလ့က်င့္ခန္တခ်ိဳ႕လည္းလဲ႐ွိပါတယ္။

ေလွကားထစ္မ်ားေျပးတက္ျခင္း
(Running the Steps)
    ျမင့္မားတဲ့ဟိုတယ္အေပၚထပ္ေတြမွာတည္းခိုတယ္ဆိုရင္ေလွကားထစ္အနည္းငယ္ကိုျမန္ျမန္ေျပးတက္
လိုက္၊ျပန္ဆင္းၿပီးျပန္တက္လိုက္လုပ္ျခင္းဟာႏွလုံး၊အဆုပ္ၾကံ႕ခိုင္မႈနဲ႔ေအာက္ပိုင္းၾကြက္သားမ်ားကို
အေကာင္းဆုံးအက်ိဳးျပဳပါတယ္။တကယ္ေတာ့ေျပးေနမွမဟုတ္ပါဘူး၊လမ္းေလွ်ာက္တာကိုျမန္ျမန္
ႀကီးေလွ်ာက္ရင္လဲထပ္တူအက်ိဳး႐ွိပါတယ္။
ႀကိဳးခုန္ျခင္း(Jumping Ropes)
    ခုန္တဲ့ႀကိဳးကေလးတစ္ေခ်ာင္းေလာက္ေတာ့ကိုယ့္ခရီးသြားအ၀တ္အစားအိတ္ကေလးထဲမွာအ လြယ္ေလးထည့္ယူသြားလို႔ရပါတယ္။ႀကိဳးခုန္ျခင္းဟာေျပးျခင္းနဲ႔အတူတူပါပဲ။ေျခသလုံးနဲ႔ေပါင္ၾကြက္သား
 ေတြကိုသန္မာေစၿပီးၾကြက္သားမ်ားစည္း၀ါးက်က်လႈပ္႐ွားတတ္မႈကိုလဲအေထာက္အကူျပဳႏိုင္တယ္။ဒါေပ မယ့္ႀကိဳးကိုမွန္မွန္ကန္ကန္ခုန္တတ္ဖို႔ေတာ့လိုပါတယ္။လက္ေတြကိုေဘးကားၿပီးတအားလႊဲမခုန္ရပါဘူး။ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုခႏၶာကိုေဘးမွာထားၿပီးလက္ေကာက္၀တ္လႈပ္႐ွားမႈအနည္းဆုံးႀကိဳးကိုခုန္ရပါမယ္။ႀကိဳးခုန္တဲ့
စည္း၀ါးတိုင္မင္ကိုက္သြားၿပီဆိုရင္ျမင့္ျမင့္ခုန္စရာမလိုေတာ့ဘူးဆိုတာသိလာပါလိမ့္မယ္။ေျခေထာက္ ႐ွပ္ထိုးအမ်ိဳးမ်ိဳးနဲ႔စည္း၀ါးအေျပာင္းအလဲေတြနဲ႕လဲခုန္ႏိုင္ပါတယ္။
ေနရာတြင္ေျပးျခင္း(Running in Place)
    ေနရာတြင္ဒူးတစ္ဖက္စီေျမႇာက္ၿပီးခုန္ျခင္းမွာလဲေနရာတြင္ေျပးျခင္းတစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။တျခားနည္း
နဲ႔ေျပးလို႔ရတာေတြလဲ႐ွိပါေသးတယ္။ေနရာတြင္ေျပးျခင္းဟာတစ္ခါတေလက်ေတာ့ဒူးနဲ႔ေျခမ်က္စိေတြကိုနာ
 ေစႏိုင္ပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ေနရာတြင္အေကာင္းဆုံးေျပးႏိုင္တဲ့နည္းတစ္နည္းကေတာ့ဆိုဖာကူ႐ွင္ကုလား
ထိုင္ေပၚတြင္ေျပးျခင္း၊ကူ႐ွင္ခင္းထားသည့္ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ေျပးျခင္းသို႔မဟုတ္အိပ္ရာေပၚမွညေျပးျခင္း
တို႔ျဖစ္ပါတယ္။ဒီလိုလုပ္ျခင္းရဲ႔အဓိကရည္ရြည္ခ်က္ကေတာ့ကိုယ္ရဲ႕ရပ္နားခ်ိန္ႏွလုံးခုန္ႏႈန္းတိုးတက္ေကာင္း
မြန္ေရးအတြက္ျဖစ္ပါတယ္။

အ႐ွိန္တိုးျမႇင့္ျခင္း(Escatating the Intenstiy)
    လူရဲ႕အဆုပ္၊ႏွလုံးေသြးေၾကားမ်ားလွည့္ပတ္မႈဟာၾကြက္သားေတြလိုပါပဲ။က်င့္သားရေအာင္ေလ့ က်င့္ယူလို႔ရပါတယ္။အေမာခံႏိုင္မႈဇြဲလုံေကာင္းဖို႔အတြက္စကစားတဲ့အခါမွာအဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုအ ႀကိမ္၂၀ေလာက္ကစားတာနဲ႔ပဲအသက္႐ွဳမွားၿပီးအေမာဆိုက္သြားႏိုင္ပါတယ္။
    အဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုအေလးကစားျခင္းအတြက္ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းအေနနဲကလုပ္တယ္ဆို ရင္ေတာ့ကိစၥမ႐ွိပါဘူးဒါေပမယ့္အေမာခံႏိုင္ရည္႐ွိမႈအတြက္ကစားတယ္ဆိုရင္ေတာင္အဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္
ခန္းေတြကိုအ႐ွိန္ႏႈန္းပိုတင္ၿပီးကစားရပါလိမ့္မယ္။ဆိုလိုတာကေတာ့ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကိုအႀကိမ္၂၀
ထက္ပိုၿပီး ကစားႏိုင္ရပါမယ္။ၾကားရပ္နားခ်ိန္ကိုလဲလုံး၀နားတဲ့နီးပါးေရာက္ေအာင္ႀကိဳးစားသြားရပါမယ္။ဒါဟာလဲခု
ခံအား၀န္တိုးကစားျခင္းတစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။အက်ိဳး႐ွိတဲ့ရလဒ္ကိုေတြ႔ျမင္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ပိုၿပိးပင္ပင္ပန္း
ပန္း ကစားရပါလိမ့္မယ္။

ခုခံအားတီထြင္ေလ့က်င့္ကစားျခင္း(Improveisational Resistance Training)
    ဘယ္သူမဆိုခရီးသြားတဲ့အခါမွာကိုယ္နဲပအတူဘားတိုဘား႐ွည္အေလးေတြကိုယူေဆာင္မသြားႏိုင္ ၾကပါဘူး။အခ်ိန္ေပးၿပီးကစားဖို႔လည္းမတတ္ႏိုင္ၾကပါဘူး။ဒါေပမယ့္အေလးနဲ႔ကစားလို႔ရ႐ွိထားတဲ့အက်ိဳးအ
 ျမတ္ေတြကိုထိန္းသိမ္းထားခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ခရီးသြားေနတုန္းမွာၾကြက္သားေတြဆက္အလုပ္လုပ္
 ေအာင္ခုခံအားနဲ႔ေလ့က်င္းသြားရပါမယ္။
    အေလးကစားလို႔ရ႐ွိထားတဲ့ခြန္အားနဲ႔ကာယဗလကိုဆက္လက္ထိန္းသိမ္းတဲ့နည္းကေတာ့ကိုယ္ရဲ႕ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ခုလုံးကိုခုခဲအားအျဖစ္ထားၿပီးလႈပ္႐ွားကစားတဲ့နည္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ျဖစ္
သလိုတီထြင္ကစားတတ္ျခင္းဟာအေရးပါမႈတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ကၽြန္ေတာ္ကစားတဲ့နည္းနဲ႔မတူဘဲကိုယ္နဲ႔
အသင့္ ေတာ္ဆုံးအစီအစဥ္တစ္ခုကိုေရးဆြဲကစားသြားရပါမယ္။ဒီေနရာမွာကိုယ္ကဘယ္ေနရာမွာ
ပဲေရာက္ေနေနကစားဖို႔အခက္အခဲျပႆနာမ႐ွိတဲ့ေလ့က်င့္ခန္း၈မ်ိဳးပါတဲ့ပတ္လည္ကစားျခင္းပုံစံတစ္ခုကို
နည္းေပးခ်င္ပါတယ္
၁။    ကုလားထိုင္ႏွစ္ခုၾကားလက္ေထာက္တြန္းတင္ျခင္း
    (Between-Chair Push-ups)
၂။    တံခါးရြက္ဘုလုံးမ်ားကိုဆြဲကစားျခင္း
    (Doorknob Pull-ups)
၃။    ထိုင္ထျပဳလုပ္ျခင္း
    (Deep Knee Bends)
၄။    ေျခေထာက္ေ႐ွ႕ေနာက္ခြဲထိုင္ျခင္း
    (Lunges)
၅။    ေျခတစ္ဖက္ေထာက္ၿပီးေျခသလုံးမတင္ျခင္း
    (One-Legged Calf Raises)
၆။    ဘားတန္းဆြဲခိုျခင္း
    (Chin-Ups)
၇။    ေျခေထာက္မတင္ျခင္း
    (Leg Raises)
၈။    ဒူးနဲ႔တံေတာင္းထိျခင္း
    (Knee-Elbow Touches)
    ေလ့က်င့္ခန္း၈မ်ိဳးကိုပတ္လည္၃ႀကိမ္ကစားလိုက္မယ္ဆိုရင္အခ်ိန္တိုတိုေလးနဲ႔အနည္းဆုံးေတာ့
အက်ိဳးအျမတ္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။ဒီထက္ပိုလုပ္ေစခ်င္ေပမယ့္အနည္းဆုံးဒီေလာက္ကိုိုပဲကစားပါ။
ခုခံအားတည္ထြင္ေလ့က်င့္ျခင္း
IMPROVISATONAL RESISTANCE TRAINING
၁။    ကုလားထိုင္ႏွစ္ခုၾကားလက္ေထာက္တြန္းတင္ျခင္း
    “လက္ေထာက္တြန္းတင္ျခင္း”ဟာခုေပၚမွာ“ပက္လက္အိပ္အေႏွးမျခင္း”ရဲ႕ေျပာင္းျပန္ေလ့က်င့္ခန္း
 ျဖစ္ပါတယ္။ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာအဓိကအေျခခံအားျဖင့္ရင္အုပ္ၾကြက္သားေတြကိုႀကီးထြားေစပါတယ္။ဒါေပ မယ့္ကုလားထိုင္ႏွစ္ခုၾကားမွာလက္ေထာက္ျခင္းကကိုယ္ကိုၾကမ္းျပင္အထိႏွိမ့္ခ်လို႔ရပါတယ္။အဲဒီအတြက္
ရင္အုပ္ၾကြက္သားေတြပိုဆန္႔သြားလို႔ထိေရာက္မႈပို႐ွိပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပုံ
    ကုလားထိုင္ႏွစ္လုံးကိုေပအနည္းငယ္ကြာျခားေအာင္ထားပါ။လက္ႏွစ္ဖက္ကလက္ေထာက္တြန္း တင္ရန္အသင့္ျပင္ၿပီးေျခေထာက္မ်ားကိုအိပ္ယာေပၚမွာတင္ထားပါ။(႐ိုး႐ိုးအိမ္တြင္းမွာေနာက္ကအိပ္ယာအ စားကုလားထိုင္/ေခြးေျခခုံတို႔ကိုအသုံးျပဳႏိုင္ပါတယ္။)
    ေက်ာႏွင့္ေျခေထာက္မ်ားကိုေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားၿပီးကိုယ္ကိုေအာက္ကိုေရာက္ႏိုင္သမွ်အထိႏွိမ့္ခ် လိုက္ပါ။ၿပီးေတာ့မွကိုယ္ခႏၶာအေပၚျပန္ေရာက္သြားေအာင္လက္ေထာက္ၿပီးတြန္းတင္လိုက္ပါ။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းမွာကုလားထိုင္ႏွစ္လုံးရဲ႕အကြာအေ၀းက်ဲေလေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရတာခက္ေလျဖစ္ပါတယ္။
ကုလားထုိင္ႏွစ္လုံးဟာကိုယ္လက္ေအာက္ကေခ်ာ္ထြက္ၿပီးလဲက်မသြားေအာင္သတိျပဳကစားရပါမယ္
အႀကိမ္ ၁၀ႀကိမ္
၂။    တံခါးရြက္ဘုလုံးမ်ားကိုဆြဲကစားျခင္း
    ေလ့က်င္ခန္းကေတာ့ခါးကုန္းၿပီးအေလးကိုဆြဲတင္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ေနာက္ေၾကာအ
 ေပၚပိုင္းၾကြက္သား၊လက္ျပင္ၾကြက္သားမ်ားနဲ႔လက္ေမာင္းေ႐ွ႕ၾကြက္သားမ်ားကိုထိေရာက္ေစပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပုံ
    ေျခႏွစ္ဖက္ကတံခါးရြက္ကိုခြရပ္ၿပီးလက္ႏွစ္ဖက္ကတံခါးဘုလုံးမ်ားကိုၿမဲၿမဲဆုပ္ကိုင္ပါ။
    လက္ႏွစ္ဖက္တန္းသြားေအာင္ဒူးေကြးၿပီးေပါင္ႏွစ္ဖက္ကၾကမ္းျပင္နဲ႔အၿပိဳင္အေနအထားေရာက္တဲ့အ
ထိေနာက္ကိုလွန္ထိုင္ခ်လိုက္ပါ။
    အဲဒီအေနအထားေနၿပီးမလအေနအထားကိုျပန္ေရာက္ေအာင္လက္ႏွစ္ဖက္ကဆြဲတင္ပါ။ဒီအခ်ိန္
မွာေနာက္ေၾကာျပင္ၾကြက္သားမ်ားအစြမ္းကုန္ဆန္႔ထြက္သြားေအာင္ညႇစ္ၿပီးဆြဲတက္ပါ။
    (တံခါးဘုလုံးမ်ားမ႐ွိတဲ့ေနရာမ်ားမွာဒီနည္းအတိုင္း၀ရန္တာကိုလက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ဆြဲထိုင္ျခင္းသို႔မဟုတ္
 ျပတင္းေပါက္သံတိုင္္မ်ားကိုဆြဲထိုင္ျခင္းတို႔ကိုအထက္ပါအတိုင္းဘာသာျပန္ဆိုသူကစားပါတယ္။အတုယူႏိုင္ ရန္ျဖစ္ပါတယ္။)
အႀကိမ္
၂၀ႀကိမ္
၃။    ထိုင္ထျပဳလုပ္ျခင္း
    ေလ့က်င္းခန္းကေတာ့ပခုံးေပၚမွာအေလးအပိုမထမ္းဘဲနဲ႔ထိုင္ထျပဳလုပ္တာျဖစ္ပါတယ္။ဒါေပမယ့္ကိုယ္ရဲ႕
အေလးခ်ိန္ကိုအသုံးျပဳ႐ုံနဲ႔ေပါင္နဲ႕ေျခသလုံးၾကြက္သားေတြေကာင္းေကာင္းထိေရာက္ေစပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပုံ
    ေျခႏွစ္ဖက္ကိုအေနတာ္ခြဲၿပီးခါးေထာက္၊မတ္တတ္ရပ္ပါ။ေခါင္းကိုေမာ့၊ေက်ာကိုမတ္မတ္ထားၿပီး ေပါင္မ်ား
ကၾကမ္းျပင္နဲ႔မ်ဥ္းၿပိဳင္အေနထားေရာက္တဲ့အထိေျခဖ်ားေထာက္ထိုင္ခ်ပါ။အဲဒီအေနမထားကေနမူလအေန
အထားကိုျပန္ေရာက္ေအာင္ေပါင္ကုိၫႇစ္ဆန္႔ၿပီးျပန္ထပါ။
အႀကိမ္        ၂၀ႀကိမ္
၄။    ေျခေထာက္ေ႐ွ႕ေနာက္ခြဲၿပီးထုိင္ျခင္း
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ေပါင္ေ႐ွ႕ၾကြက္သားေတြကိုထိေရာက္ေစပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပုံ
    ေျခႏွစ္ဖက္ပူးၿပီးခါးေထာက္၊မတ္တတ္ရပ္ပါ။ဘယ္ေျခေထာက္ကိုေ႐ွ႕လွမ္းလိုက္ၿပီးဘယ္ဒူးေကြး ကာကိုယ္ကိုေအာက္သို႔ႏွိမ့္ခ်လုိက္ပါ။ေနာက္ေက်ာကိုမတ္မတ္ထားပါ။ညာဘက္ဒူးကၾကမ္းျပင္နဲ႔ထိလုနီးပါး
 ျဖစ္တဲ့အထိေအာက္က်ုႏွိမ့္ခ်ၿပီးမွမတ္တ္ျပန္ရပ္ပါ။ေနာက္တစ္ခါညာဘက္ေျခေထာက္နဲ႔ဘက္ေျပာင္းၿပီးလုပ္
ပါ။
အႀကိမ္
တစ္ဖက္၁၀ႀကိမ္စီ
၅။    ေျခတစ္ဖက္ေထာက္ၿပီးေျခသလုံးမတင္ျခင္း
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာေျခေထာက္ေအာက္ပိုင္းေျခသလုံးၾကြက္သားမ်ားကိုေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါ တယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပုံ့
    ေျခဖ်ားတစ္ဖက္ကကိုေလွကားထစ္တစ္ခုသို႔မဟုတ္သစ္သားတုံးတစ္ခုသို႔မဟုတ္တယ္လီဖုန္းစာ အုပ္တစ္အုပ္ေပၚမွာေထာက္ပါ။အခ်ိန္အဆနဲ႔အကိုင္ရေအာင္တစ္ခုခုကိုကိုင္ထားပါ။က်န္တဲ့ေျခေထာက္က
 ေထာက္ထားတဲ့ေျခရဲ႕ေနာက္မွာခ်ိတ္ထားပါ။
    ေထာက္ထားတဲ့ေျခကိုဖေနာင့္နဲ႔ၾကမ္းျပင္ထိတဲ့အထိေအာက္ကိုႏွိမ့္ခ်လိုက္ပါ။အဲဒီေနာက္ေထာက္ ထားတဲ့ေျခကိုအျမင့္ဆုံေရာက္ေအာင္မတင္လိုက္ပါ။ေထာက္ထားတဲ့ေျခသလုံးၾကြက္သားအဆုံးဆန္႔ေအာင္ ဂ႐ုစိုက္လုပ္ပါ။
    လိုအပ္တဲ့အႀကိမ္အေရအတြက္ကိုေျခတစ္ဖက္နဲ႔ျပည့္ေအာင္လုပ္ၿပီးမွေျခေထာက္ဘက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
အႀကိမ္
တစ္ဖက္အနည္းဆုံး၂၀ႀကိမ္စီ
၆။    ဘားတန္းခိုဆြဲျခင္း
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုခရီးသြားရင္းကစားႏိုင္ဖို႔ကမလြယ္လွပါဘူး။ခရီးေဆာင္ဘားတန္းတစ္ခုကို၀ယ္ သြားမွရမယ္။
    ဘားတန္းခိုဆြဲျခင္းဟာေနာက္ေက်ာနဲ႔လက္ေမာင္းသားေတြအတြက္ေရာ၊အဲ႐ိုးဗစ္ၾကံ႕ခိုင္ေရးအ တြက္အလြန္ကိုအက်ိဳးထိေရာက္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပုံ
    ဘားတန္းကိုတံခါးေဘာင္မွာအခိုင္အမာခ်ိတ္နဲ႔တပ္ဆင္ပါ။ဘားတန္းလဲၿမဲၿပီးတံခါးေပါင္ကလဲကိုယ္ ရဲ႕အေလးခိ်န္ကိုခံႏိုင္ေအာင္ေသေသခ်ာခ်ာတပ္ဆင္ပါ။
    ဘားတန္းကိုလက္၀ါးမ်ားပက္လက္လွန္ဆုပ္ကိုင္ၿပီးဆြဲခိုတက္ပါ။လက္ႏွစ္ဖက္ကိုပခုံးအက်ယ္ထက္ နည္းနည္းပိုက်ဲကိုင္ပါ။ဆြဲခိုတတ္တဲ့အခါမွာေမးေစ့ကဘားတန္းေပၚေရာက္တဲ့အထိခိုတက္ပါ။အေပၚေရာက္ ၿပီးရင္ခဏထိန္းထားၿပိးမွျဖည္းျဖည္းခ်ပါ။
    တစ္ခ်ီတည္းနဲ႔အႀကိမ္၂၀မရခဲ့ရင္ရသေလာက္ဆြဲခိုၿပီးအနားယူၿပီးမွဆက္လုပ္ပါ။အဲဒီလိုနားလုပ္ေပမယ့္
အႀကိမ္၂၀ေတာ့ၿပီးေအာင္လုပ္ပါ။

   (ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာျမန္မာႏိုင္ငံမွာေတာ့အားကစား႐ံုထဲမွာနဲ႔ကိုယ့္အိမ္မွာအထူးတပ္ဆင္ထားမွသာကစားဖို႔အဆင္ေျပႏိုင္ပါမယ္။ဒါေၾကာင့္ခရီးထြက္တဲ့အခါမ်ိဳးမွာဒီေလ့က်င့္ခန္းအစားေခါင္းေနာက္ကစပလိန္ဆြဲျခင္း
၊၀ါးလံုးတုတ္တစ္ေခ်ာင္း(သို႔မဟုတ္)မ်က္ႏွာသုတ္ပ၀ါကိုေခါင္းေပၚေနာက္မွာအႀကိမ္မ်ားမ်ားတြန္း တင္တာမ်ိဳးေတြနဲ႔အစားထိုးသင့္ပါတယ္။
၇။    ေျခေထာက္မ,တင္ျခင္း
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားအတြက္အေျခခံေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ဒါ ေၾကာင့္
၀မ္းဗိုက္သားေတြအတြက္မ်ားမ်ားစားစားမကစားဘူးလို႔ဆိုေတာင္မွဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိေတာ့မျဖစ္မ ေနကစား
သင့္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပံု
    ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာသုိ႔မဟုတ္အိမ္ရာေပၚမွာပက္လက္လွန္အိပ္ပါ။လက္၀ါးႏွစ္ဖက္ကုိေမွာက္ၿပီးတင္ပါးေအာက္
ကခံထားပါ။
    ေျခႏွစ္ဖက္ကုိပူးၿပီးအေပၚသုိ႔အစြမ္းကုန္ေရာက္တဲ့အထိေျမႇာက္တင္ပါ။ၿပီးေတာ့ျဖည္းျဖည္းျပန္ခ်တဲ့အခါ
မွာေျခေထာက္မ်ားကုိေအာက္ေျခနဲ႔မထိေစပါနဲ႔။
    ေျခႏွစ္ဖက္ကုိေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားေလေလ့က်င့္ရတာပုိခက္ေလျဖစ္ပါတယ္။ဒူးကုိပုိေကြးၿပီးကစားေလ
သက္သာေလျဖစ္ပါတယ္။
အႀကိမ္        ၂၀ႀကိမ္
၈။    ဒူးနဲ႔တံေတာင္ထိျခင္း
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့လူကုိလိမ္ၿပီးကစားရတာပါေနလို႔၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြအျပင္ကုိယ္အေပၚပိုင္းရဲ႕
တျခားၾကြက္သားေတြကုိလဲထိေရာက္ေစပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပံု
    လက္ႏွစ္ဖက္ကုိေခါင္းေနာက္မွာပိုက္ၿပီးပက္လက္လွန္အိပ္ပါ။ညာဘက္ေျခေထာက္ကုိတန္းေန ေအာင္
ဆန္႔ထားၿပီးဘယ္ဒူးကုိမ်က္ႏွာနဲ႔အနီးစပ္ဆံုးေရာက္တဲ့အထိေကြးတင္ၿပီးညာဘက္တံေတာင္ကုိဘယ္ဘက္
ဒူးနဲ႔ထိေအာင္ႀကိဳးစားလုပ္ပါ။
    အဲဒီကေနၿပီးဘယ္ေျခေထာက္ကုိျပန္ဆန္႔ခ်ၿပီးပက္လက္လွန္အိပ္လိုက္ပါ။ၿပီးမွညာဒူးနဲ႔ဘယ္တံ ေတာင္

ထိေအာင္တစ္လွည့္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
အႀကိမ္
    တစ္ဖက္၁၀ႀကိမ္စီ

တင္ဆက္သူ----ေအာင္ေအာင္(လိွဳင္)
email----aungaung.aung24@gmail.com
www.myanmarfitness.com