က်ယ္ျပန္ ့ျပန္ ့အသံုးျပဳေနႀကသည့္ေ၀ါဟာရျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလနယ္ပယ္တြင္လည္း
အသံုးျပဳရေသာအားကစားေ၀ါဟာရ၊အားကစားနည္းစနစ္တစ္ခုျဖစ္သည္။အေႀကာေလ်ာ့ျခင္းအမ်ိဳး
မ်ိဳးရိွေသာ္လည္း၊ကြ်န္ေတာ္တို ့နိုင္ငံတြင္အသံုးမ်ားသည္ကေတာ့ static stretching ျဖစ္သည္။
Static Stretching ဟူသည္မိမိအေႀကာေလ်ာ့လိုေသာႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းကိုစကၠန္ ့20-မွ30
အထိထိန္းညွစ္ေျဖေလ်ာ့ရေသာအေႀကာေလ်ာ့ျခင္းမ်ိဳးျဖစ္သည္။ေလ့က်င့္ေရးနည္းျပမ်ား၊ႏွင့္စာေပ
မ်ားတြင္တင္ျပထားသည္မွာ၊ေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္မွီအေႀကာေလ်ာ့ျခင္းကိုျပဳလုပ္ေပးပါက၊ႀကြက္သား
မ်ားဒဏ္ရာအနာတရျဖစ္ျခင္းမွကာကြယ္ေပးသည္ဟူ၍ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ဤအခ်က္သည္မွန္ပါရဲ ့
လား။သိပၸံနည္းက်ပါရဲ ့လားဟုေမးလ်င္မည္သူမွ်ဂဃနဏမသိႀကေပ။ထို ့ေႀကာင့္မင္ဘာသူငယ္ခ်င္း
မ်ားကိုသိပၸံနည္းက်အေႀကာေလ်ာ့ျခင္းအေႀကာင္းကိုတင္ျပလို၍ကြ်န္ေတာ္ဤေဆာင္းပါးကိုေရးျခင္း
ျဖစ္ပါသည္။
သမားမ်ားကဲ့သို ့ေလ့က်င့္ေသာ္လည္းရလာဒ္ျခင္းမွာျမန္မာ့အားကစားသမားမ်ားထက္မယွဥ္နိုင္ေအာင္
ပို၍သာသြားႀကသည္မွာ၊အသိပညာေပးလုပ္ငန္းမ်ား၊အဆင့္မွီနည္းျပမ်ားေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ယေန ့အား
ကစားကမၻာမွအားကစားသမားအားလံုးလိုလိုသည္ Dynamic stretching ဟူေသာအေႀကာေလ်ာ့ျခင္း
ကိုႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္အသံုးျပဳေနႀကျပီျဖစ္သည္။စင္ျပိဳင္ျဖစ္လာေသာအေႀကာေလ်ာ့ျခင္းနွစ္မ်ိဳးျဖစ္
သည့္ static stretching ႏွင့္ dynamic stretching ႏွစ္မိ်ဳးတြင္မည္သည့္နည္းစနစ္ကပို၍အက်ိဳးျပဳ
သည္ကိုတိတိက်က်လက္ေတြ ့တင္ျပနိုင္ရန္အတြက္ေျမာက္ကာရိုလိုင္းနားတကၠသိုလ္မွသုေတသီမ်ား
ေအာက္ပါအတိုင္းအေျဖရွာခဲ့ႀကသည္။
ေသြးပူအေနျဖင့္၊ငါးမိနစ္ခန္ ့၊စက္ဘီးစီးေစျပီးမွေျခေထာက္ႀကြက္သားမ်ား၏ႀက့ံခိုင္မွဳကိုစမ္းသပ္တိုင္း
ထြာကာ၊ပထမအုပ္စုကို Static stretching ျဖင့္အေႀကာေလ်ာ့ေစျပီး၊ဒုတိယအုပ္စုကို၊Dynamic stretching ျဖင့္အေႀကာေလ်ာ့ေစကာ၊တတိယအုပ္စုကိုမူမည္သည့္အေႀကာေလ်ာ့ျခင္းမ်ိဳးကိုမွမျပဳလုပ္
ေစဘဲစမ္းသပ္ႀကည့္ရာ၊ေအာက္ပါအတိုင္းစိတ္၀င္စားဖြယ္ရာေတြ ့ရိွခဲ့ရသည္။
Dynamic stretching ပံုစံျဖင့္အေႀကာေလ်ာ့ေသာဒုတိယအုပ္စု၀င္မ်ား၏ေျခေထာက္သန္စြမ္းမွဳ ၁၂%
တိုးလာျပီး၊ႀကြက္သားမ်ား၏ေပ်ာ့ေျပာင္းမွဳ ၃၅% တိုးလာျပီး၊က်န္အုပ္စုႏွစ္ခုမွာမူမည္သည့္ေကာင္းမြန္
ထူးျခားသည့္ရလာဒ္မွမရရိွေႀကာင္းကိုအံံ့အားသင့္ဖြယ္ေလ့လာေတြ ့ရိွခဲ့ရသည္။
ထို ့ေႀကာင့္အားကစားသမားမ်ားအေနႏွင့္ေလ့က်င့္မည့္ႀကြက္သားအုပ္စုတိုင္းကိုေသြးပူျပဳလုပ္ျပီး
ေနာက္၊Dynamic stretching ျဖင့္အေႀကာေလ်ာ့ပါ။ျပီးလ်င္အေလးမ်ားျဖင့္ေဘးအႏၱရာယ္ကင္းစြာ
ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။
အားကိုေလ်ာ့က်ေစျပီး၊မည္သည့္ေကာင္းက်ိဳးမွအေထြအထူးမျပဳလုပ္နိုင္ပါ။သို ့ေသာ္ static stretching ကိုေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျပီးခ်ိန္တြင္ပင္ပန္းေနေသာႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းမ်ားကိုေလ့
က်င့္ပါကအက်ိဳးထူးနိုင္ပါသည္။
Dynamic stretching ဟူသည္လွဳပ္လွဳပ္ရွားရွားအေႀကာေလ်ာ့ျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ဥပမာေျပာရလ်င္၊
ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းႀကြက္သားမ်ားအတြက္လြယ္ကူေပါ့ပါးေသာ Dynamic stretching ပံုစံမွာ၊
လက္မ်ားကိုစက္၀ိုင္းပံုစံလဲြျခင္း၊ဘယ္ညာလဲြျခင္းႏွင့္ဘယ္ညာခါးကိုင္းအေႀကာေလ်ာ့ျခင္းတို ့ကိုေပါ့
ပါးသြက္လက္စြာျပဳလုပ္ရန္ပင္ျဖစ္သည္။ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းအတြက္လြယ္ကူေသာ Dynamic stretching ပံုစံမ်ားမွာ၊လမ္းသြက္သြက္ေလ်ာက္ျခင္း၊ေျခေထာက္ဘယ္ညာလႊဲျခင္းႏွင့္lung ေခၚ
ေျခတစ္ဖက္ျခင္းေထာက္လမ္းေလ်ာက္ျခင္းတို ့ျဖစ္ပါသည္။
Reference: A.J. Aguilar et al., J Strength Cond Res., 26(4):1130–41, 2012.
ေလးစားလ်က္---
နိုင္ဦး---၁၁၉
www.myanmarfitness.com
Belly ေလ့က်င့္ခန္းကို ေလ့က်င့္ခန္းၿပီးတိုင္း ကစားေလ့ရွိပါတယ္ခင္ဗ်ာ။ 8 minutes workouts ဆိုတဲ့ဟာကို youtube က ေဒါင္းၿပီး သူ႔ တိုင္မင္ နဲ႔ လိုက္လုပ္တာပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ၿပီးမွ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သား ကစားတာက ထိေရာက္မႈ ရွိပါသလား။ ဒါမွမဟုတ္ သီးသန္႔ တစ္ေန႔ ေရြးၿပီး ကစားသင့္ပါသလား။ ေက်းဇူးတင္ပါတယ္ ခင္ဗ်။
ReplyDeleteဒါကေတာ့ က်ေနာ္ျပဳလုပ္ေနတဲ့ working 8 abs exercise ေလ့က်င့္ခန္းပါ။
http://www.youtube.com/watch?v=W-9L0J_9qag