ဆယ္ပတ္ေလ.က်င္.ခန္းပရုိဂရမ္

ကာယဗလကိုေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖင္.ေလ.က်င္.ၾကရာတြင္
၀ိတ္အေပါ.ႏွင္.ပထမအေက်ာ.တြင္စတင္ေလ.က်င္.ျပီး၀ိတ္အေလးႏွင္ေနာက္ဆံုးအေက်ာ..ျပီးဆံုးျခင္း
သည္ေလ.လာစစ္တမ္းခ်က္မ်ားအရၾကြက္သားအရႊယ္အစားပိုမိုၾကီးထြားလာျခင္း၊ခြန္အားပိုေကာင္းလာျခင္း
တို.ျဖစ္ေစသည္ကိုေတြ.ရပါသည္။ထိုအတိုင္းရက္ေပါင္း၁၀ပတ္ေလ.က်င္.သူမ်ားၾကြက္သား၇ေပါင္ခန္.
တက္လာျပီးအဆီ၅ေပါင္ခန္.က်သြားသည္ကို Federal University of São Carlos (São Paulo, Brazil) မွသုေတသနျပဳသူမ်ား၏ေလ.လာခ်က္အရေတြ.ရပါသည္။

၄င္း၏ဆန္.က်င္ဘက္ျဖစ္ေသာ၀ိတ္နည္းနည္းႏွင္.အၾကိမ္မ်ားမ်ားကစားျခင္းသည္ကာယဗလျပိဳင္ပြဲ၀င္သူမ်ား
အမ်ားစုျပိဳင္ပြဲ၀င္ခါနီးၾကႊက္သားေပၚလြင္ေစရန္အရည္အေသြးပိုမိုေကာင္းမြန္ေစရန္ကစားၾကပါသည္။
ေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားအေနႏွင္.အသိအမွတ္ျပဳေသာေလ.က်င္.နည္းတစ္ခုလည္းုျဖစ္ပါသည္။၄င္းအတိုင္း
၁၀ပတ္ကစားပါကၾကႊက္သား၃ေပါင္ေလာက္သာတက္ႏိုင္သည္ဟုေဖာ္ျပထားေသာ္လည္းခြန္အားေကာင္းေစ
သည္.အခ်က္ကေတာ.တူညီေနပါသည္။ ယခုေဖာ္ျပမည္.ပရုိဂရမ္မွာ
ၾကႊက္သားထုၾကီးထြားေစဖို.ေလ.က်င္.ခန္း(၉)မ်ိဳးကိုေရႊးခ်ယ္ျပီး
ၾကြက္သားတစ္မ်ိဳးအတြက္အဓိကေလ.က်င္.ခန္းတစ္မ်ိဳးသာကစားပါသည္။
ရက္ေပါင္း(၁၀)ပတ္ကိုေအာက္ပါအတိုင္းခြဲကစားပါသည္။

5 weeks of 5 sets of 5 reps; (၅ၾကိမ္+၅ေက်ာ.) ကို၅ပတ္ကစားသည္အၾက္မ္အေက်ာ.မေျပာင္းပါ
3 weeks of 3 sets of 3 reps; and(၃ၾကိမ္+၃ေက်ာ.) ကို၃ပတ္ကစားသည္အၾက္မ္အေက်ာ.မေျပာင္းပါ
 2 weeks of 2 sets of 2 reps, (၂ၾကိမ္+၂ေက်ာ.) ကို၂ပတ္ကစားသည္အၾက္မ္အေက်ာ.မေျပာင္းပါ
 for a grand total of 10 weeks . စုစုေပါင္း(၁၀)ပတ္ျဖစ္ပါသည္။ု  
တစ္ရက္ကစားတစ္ရက္နားပံုစံႏွင္.ကစားပါသည္။
ပထမေန.
ရင္အုပ္ အတြက္ ( bench press)
လက္ဖ်ံအတြက္  reverse grip twists
ပုခံုးအတြက္   press behind neck

ဒုတိယေန.နားသည္။
တတိယေန.
ေနာက္ေက်ာအတြက္  shugs and deadlift
၀မ္းဗိုက္္အတြက္  crunch with weigh
ေျခသလံုးအတြက္    standing calf Raises
စ .. ေန.နားသည္။
ပဥမေန.
ေပါင္အတြက္   squats
လက္ေမာင္းေနာက္သားအတြက္   overhead triceps extension
လက္ေမာင္းေရွ.သားအတြက္    Barbell Curls
ေဖာ္ျပပါ၁၀ပတ္ပရုိဂရမ္ကိုစကစားရန္စဥ္းစားသူမ်ားေျပာၾကသည္မွာေလ.က်င္.ခန္းအမ်ိဳးအစားနည္းတယ္
၊ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားနဲ.ကစားတာေတာင္သိပ္မတက္ဘူး၊တစ္မ်ိဳးဘဲပရုိဂရမ္ကလည္းျပီးေတာ.
အၾကိမ္နည္းတယ္၊၁၀ပတ္ေတာင္ဆိုေတာ.ၾကာလြန္းတယ္စသျဖင္.ေျပာဆိုၾကပါသည္။ထိုသူမ်ားစ
ကစားလိုက္ၾကျပီးေနာက္၂ပတ္ေလာက္ၾကာေသာအခါတြင္ေတာ..သိသာစြာတိုးတက္ပါသည္
ဟုေထာက္ခံသူမ်ားရွိလာပါသည္။

ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားအားအစဥ္ေလးစားလွ်က္
စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan