arial" action="like" colorscheme="light">

Sunday, August 18, 2013

Be Dynamic

အေႀကာေလ်ာ့ျခင္း(Stretching)ဟူသည့္ေ၀ါဟာရသည္အားကစားနယ္ပယ္အသီးသီးတြင္က်ယ္
က်ယ္ျပန္ ့ျပန္ ့အသံုးျပဳေနႀကသည့္ေ၀ါဟာရျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလနယ္ပယ္တြင္လည္း
အသံုးျပဳရေသာအားကစားေ၀ါဟာရ၊အားကစားနည္းစနစ္တစ္ခုျဖစ္သည္။အေႀကာေလ်ာ့ျခင္းအမ်ိဳး
မ်ိဳးရိွေသာ္လည္း၊ကြ်န္ေတာ္တို ့နိုင္ငံတြင္အသံုးမ်ားသည္ကေတာ့ static stretching ျဖစ္သည္။
Static Stretching ဟူသည္မိမိအေႀကာေလ်ာ့လိုေသာႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းကိုစကၠန္ ့20-မွ30
အထိထိန္းညွစ္ေျဖေလ်ာ့ရေသာအေႀကာေလ်ာ့ျခင္းမ်ိဳးျဖစ္သည္။ေလ့က်င့္ေရးနည္းျပမ်ား၊ႏွင့္စာေပ
မ်ားတြင္တင္ျပထားသည္မွာ၊ေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္မွီအေႀကာေလ်ာ့ျခင္းကိုျပဳလုပ္ေပးပါက၊ႀကြက္သား
မ်ားဒဏ္ရာအနာတရျဖစ္ျခင္းမွကာကြယ္ေပးသည္ဟူ၍ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ဤအခ်က္သည္မွန္ပါရဲ ့
လား။သိပၸံနည္းက်ပါရဲ ့လားဟုေမးလ်င္မည္သူမွ်ဂဃနဏမသိႀကေပ။ထို ့ေႀကာင့္မင္ဘာသူငယ္ခ်င္း
မ်ားကိုသိပၸံနည္းက်အေႀကာေလ်ာ့ျခင္းအေႀကာင္းကိုတင္ျပလို၍ကြ်န္ေတာ္ဤေဆာင္းပါးကိုေရးျခင္း
ျဖစ္ပါသည္။
ေလ့က်င့္ေရးသုေတသနမ်ားအဆင့္မွီေသာနိုင္ငံမ်ားမွအားကစားသမားမ်ားသည္ျမန္မာ့အားကစား
သမားမ်ားကဲ့သို ့ေလ့က်င့္ေသာ္လည္းရလာဒ္ျခင္းမွာျမန္မာ့အားကစားသမားမ်ားထက္မယွဥ္နိုင္ေအာင္
ပို၍သာသြားႀကသည္မွာ၊အသိပညာေပးလုပ္ငန္းမ်ား၊အဆင့္မွီနည္းျပမ်ားေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ယေန ့အား
ကစားကမၻာမွအားကစားသမားအားလံုးလိုလိုသည္ Dynamic stretching ဟူေသာအေႀကာေလ်ာ့ျခင္း
ကိုႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္အသံုးျပဳေနႀကျပီျဖစ္သည္။စင္ျပိဳင္ျဖစ္လာေသာအေႀကာေလ်ာ့ျခင္းနွစ္မ်ိဳးျဖစ္
သည့္ static stretching ႏွင့္ dynamic stretching ႏွစ္မိ်ဳးတြင္မည္သည့္နည္းစနစ္ကပို၍အက်ိဳးျပဳ
သည္ကိုတိတိက်က်လက္ေတြ ့တင္ျပနိုင္ရန္အတြက္ေျမာက္ကာရိုလိုင္းနားတကၠသိုလ္မွသုေတသီမ်ား
ေအာက္ပါအတိုင္းအေျဖရွာခဲ့ႀကသည္။
သုေတသီမ်ားကအမ်ိဳးသား၊အမ်ိဳးသမီးေဘာလံုးအားကစားသမားမ်ားကို၊အုပ္စုသုံးစုခဲြကာ၊အားလံုးကို
ေသြးပူအေနျဖင့္၊ငါးမိနစ္ခန္ ့၊စက္ဘီးစီးေစျပီးမွေျခေထာက္ႀကြက္သားမ်ား၏ႀက့ံခိုင္မွဳကိုစမ္းသပ္တိုင္း
ထြာကာ၊ပထမအုပ္စုကို Static stretching ျဖင့္အေႀကာေလ်ာ့ေစျပီး၊ဒုတိယအုပ္စုကို၊Dynamic stretching ျဖင့္အေႀကာေလ်ာ့ေစကာ၊တတိယအုပ္စုကိုမူမည္သည့္အေႀကာေလ်ာ့ျခင္းမ်ိဳးကိုမွမျပဳလုပ္
ေစဘဲစမ္းသပ္ႀကည့္ရာ၊ေအာက္ပါအတိုင္းစိတ္၀င္စားဖြယ္ရာေတြ ့ရိွခဲ့ရသည္။
Dynamic stretching ပံုစံျဖင့္အေႀကာေလ်ာ့ေသာဒုတိယအုပ္စု၀င္မ်ား၏ေျခေထာက္သန္စြမ္းမွဳ ၁၂%
တိုးလာျပီး၊ႀကြက္သားမ်ား၏ေပ်ာ့ေျပာင္းမွဳ ၃၅% တိုးလာျပီး၊က်န္အုပ္စုႏွစ္ခုမွာမူမည္သည့္ေကာင္းမြန္
ထူးျခားသည့္ရလာဒ္မွမရရိွေႀကာင္းကိုအံံ့အားသင့္ဖြယ္ေလ့လာေတြ ့ရိွခဲ့ရသည္။
ထို ့ေႀကာင့္အားကစားသမားမ်ားအေနႏွင့္ေလ့က်င့္မည့္ႀကြက္သားအုပ္စုတိုင္းကိုေသြးပူျပဳလုပ္ျပီး
ေနာက္၊Dynamic stretching ျဖင့္အေႀကာေလ်ာ့ပါ။ျပီးလ်င္အေလးမ်ားျဖင့္ေဘးအႏၱရာယ္ကင္းစြာ
ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။
ေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္မွီတြင္ Static stretching ျပဳလုပ္ျခင္းသည္၊ႀကြက္သားမ်ား၏သက္လံုႏွင့္အင္
အားကိုေလ်ာ့က်ေစျပီး၊မည္သည့္ေကာင္းက်ိဳးမွအေထြအထူးမျပဳလုပ္နိုင္ပါ။သို ့ေသာ္ static stretching ကိုေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျပီးခ်ိန္တြင္ပင္ပန္းေနေသာႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းမ်ားကိုေလ့
က်င့္ပါကအက်ိဳးထူးနိုင္ပါသည္။
Dynamic stretching ဟူသည္လွဳပ္လွဳပ္ရွားရွားအေႀကာေလ်ာ့ျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ဥပမာေျပာရလ်င္၊
ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းႀကြက္သားမ်ားအတြက္လြယ္ကူေပါ့ပါးေသာ Dynamic stretching ပံုစံမွာ၊
လက္မ်ားကိုစက္၀ိုင္းပံုစံလဲြျခင္း၊ဘယ္ညာလဲြျခင္းႏွင့္ဘယ္ညာခါးကိုင္းအေႀကာေလ်ာ့ျခင္းတို ့ကိုေပါ့
ပါးသြက္လက္စြာျပဳလုပ္ရန္ပင္ျဖစ္သည္။ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းအတြက္လြယ္ကူေသာ Dynamic stretching ပံုစံမ်ားမွာ၊လမ္းသြက္သြက္ေလ်ာက္ျခင္း၊ေျခေထာက္ဘယ္ညာလႊဲျခင္းႏွင့္lung ေခၚ
ေျခတစ္ဖက္ျခင္းေထာက္လမ္းေလ်ာက္ျခင္းတို ့ျဖစ္ပါသည္။
ဤေဆာင္းပါးအနွစ္ခ်ဳပ္မွတ္သားရန္မွာေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္မွီတြင္၊ေသြးပူျပဳလုပ္ျပီးေနာက္Dynamic stretching ျပဳလုပ္ကာ၊ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျပီးခ်ိန္တြင္ေသြးေအးအေနႏွင့္ Static stretching ကိုျပဳလုပ္ရန္ပင္ျဖစ္ပါသည္။
Reference: A.J. Aguilar et al., J Strength Cond Res., 26(4):1130–41, 2012.
ေလးစားလ်က္---
နိုင္ဦး---၁၁၉
www.myanmarfitness.com

အမ်ိဳးသားမ်ားႏွင့္သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္း

ေခတ္အဆက္ဆက္လိင္မွဳနယ္ပယ္တြင္အမ်ိဳးသားမ်ားအတြက္စိတ္အေႏွာက္အယွက္၊အျဖစ္ေစနိုင္ဆံုး
ေသာျပသနာတစ္ခုကိုျပပါဆိုလ်င္ေတာ့၊သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းဟုပင္ေျပာရမည္ျဖစ္သည္။မည္သည့္အ
သက္အရြယ္ရွိအမ်ိဳးသားမဆိုမိမိဘ၀တြင္အနည္းဆံုးသုတ္လႊတ္ျမန္သည့္အျဖစ္ကိုအႀကိမ္အေတာ္
မ်ားမ်ားႀကဳံဖူးႀကမည္ကအေသအခ်ာပင္ျဖစ္သည္။ဤအေႀကာင္းအရာသည္အမ်ိဳးသားလိင္မွဳကိစၥအ
ေႀကာင္းေဆြးေႏြးတိုင္းမပါလ်င္မျပီးေသာ၊ကိစၥတစ္ခုျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ့္ထံေကာမင့္ေရးျပီးတစ္မ်ိဳး၊
ေမလ္းျဖင့့္တစ္ဖံု၊လူေတြ ့တစ္မ်ိိဳးအႀကံဥာဏ္ေလးမ်ားေတာင္းတတ္ႀကသည့္ညီေနာင္မ်ားအတြက္
သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းအေႀကာင္းကို၊အေထာက္အထားအျပည့္ျဖင့္က်ိဳးေႀကာင္းခိုင္လံုစြာသိရွိေစလိုသည့္
အတြက္ဤေဆာင္းကိုေရးသားတင္ဆက္လိုက္ရျခင္းျဖစ္ပါသည္။
ေရွးဦးစြာသုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္း(Premature Ejaculation)ဆိုသည္မွာမည္သည္ကိုဆိုလိုေႀကာင္းတင္ျပ
လိုပါသည္။ သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္း(Premature Ejaculation)ဆိုသည္မွာ၊မိမိ၏လိင္ဆက္ဆံေဖာ္အေန
ႏွင့္အျပည့္အ၀၊လိင္သာယာမွဳအထြတ္အထိပ္ကိုမခံစားရေသးမွီ၊အခ်ိန္အတြင္း၊အထူးသျဖင့္လိင္ဆက္
ဆံမွဳစသည္ႏွင့္တိုေတာင္းေသာအခ်ိန္အတြင္းအမ်ိဳးသားအေနႏွင့္ကာမဆႏၵျပီးေျမာက္သြားျခင္း(orgasm)ကို
ဆိုလိုသည္။ဤအျဖစ္သည္ရံဖန္ရံခါဆိုပါကျပသနာမရိွေသာ္လည္း၊လိင္ဆက္ဆံတိုင္း၊ထိုသို ့ျဖစ္
ေနမည္ဆိုပါက၊မိမိဇနီး၊လိင္ဆက္ဆံေဖာ္၊အတြက္စိတ္အေႏွာက္အယွက္မ်ားစြာျဖစ္ေစျပီး၊အိမ္ေထာင္ေရး
တြင္ျပသနာမ်ားစြာျဖစ္လာေစနိုင္ပါသည္။ထိုအခါမ်ိဳးတြင္လိင္စိတ္ျပင္းျပေသာအမ်ိဳးသမီးဆိုပါက၊
ေနာက္မီးပင္လင္းလာနိုင္ေပသည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့ျမန္မာအမ်ိဳးသမီးမ်ားအေနႏွင့္အေနာက္တိုင္းသူမ်ား
ကဲ့သုိ ့မဆိုးသြမ္းေသာ္လည္း၊တိုးတက္ပြင့္လင္းလာေသာလူေနထိုင္မွဳဘ၀ပံုစံမ်ားက၊အမ်ိဳး
သမီးမ်ားအတြက္စိတ္ေျဖေစရာေႏွာင္ႀကိဳးမဲ့လိင္ဆက္ဆံမွဳ(No string sex)ဆီသို ့ဦးတည္သြားေစပါ
သည္။ထို ့ေႀကာင့္အိမ္ေထာင္ေရးသာယာခ်မ္းေျမ့လိုေသာအမ်ိဳးသားမ်ားထိုျပသနာကိုအထူးဂရုျပဳရ
မည္ျဖစ္သည္။
သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းကိုမည္သို ့တိုင္းတာမည္နည္း။ဤအခ်က္ကလည္းပုဂၢလိကအျမင္မ်ားအေပၚျခား
နားမွဳမ်ားစြာရိွသည္။အခ်ိဳ ့ေသာလိင္ဆက္ဆံခ်ိန္ႏွစ္မိနစ္၊သံုးမိနစ္မွ်သာႀကာသူမ်ားကမိမိကိုယ္ကိုပ
ေလးဘိြဳင္းအျဖစ္ခံယူထားတတ္ႀကေသာ္လည္း၊အခ်ိဳ ့လိင္ဆက္ဆံသည့္ႀကာခ်ိန္မိနစ္ႏွစ္ဆယ္ေလာက္
ပိုင္ဆိုင္သူမ်ားကလည္းမိမိကိုယ္ကိုသုတ္လႊတ္ျမန္ေနသူလားဟုစိုးရိမ္ေနတတ္ႀကျပန္သည္ကိုလည္း
ေတြ ့ရတတ္သည္။သိပၸံနည္းက်ေျပာရမည္ဆိုပါက၊သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းႏွင့္ပါတ္သတ္သည့္ပထမဦးဆံုး
ေသာသုေတသနတစ္ရပ္ကိုေဒါက္တာအဲလ္ဖရဒ္ကင္းေဆးက၊၁၉၅၀ ျပည့္ႏွစ္တြင္ေလ့လာတင္ျပခဲ့
သည္။ေဒါက္တာကင္းေဆးကသုေတသနတြင္ပါ၀င္ေသာ၊ေလးခ်ိဳး၊သံုးခ်ိဳးေသာအမ်ိဳးသားမ်ားသည္
လိင္ဆက္ဆံမွဳစတင္ျပီးခ်ိန္မွႏွစ္မိနစ္အတြင္းသုတ္လႊတ္ႀကေႀကာင္းကိုအေထာက္အထားႏွင့္တင္ျပခဲ့
သည္။ယေန ့ေခတ္လိင္မွဳကုထံုးပညာရွင္မ်ားက၊ကမၻာ့အမ်ိဳးသားဦးေရ၏70မွ75%သည္အမ်ားဆံုး
ဆယ္မိနစ္အတြင္းသုတ္လႊတ္ႀကေႀကာင္းကိုတင္ျပႀကသည့္အျပင္ကမၻာ့အမ်ိဳးသားဦးေရ၏အနည္းဆံုး
သုံးခ်ိဳးတစ္ခ်ိဳးသည္သုတ္လႊတ္ျမန္သည့္ေ၀ဒနာခံစားေနရေႀကာင္းကိုတင္ျပႀကသည္။

ကြ်န္ေတာ့္အျမင္တြင္မူ၊ဖိအားမ်ားေသာဘ၀ေနထိုင္မွဳပံုစံမ်ား၊မက်န္းမာေစေသာအာဟာရမ်ားႏွင့္၊
ေလထုညစ္ညမ္းမွဳ၊သဘာ၀ပါတ္၀န္းက်င္ညစ္ညမ္းမွဳမ်ားႏွင့္ကိုယ္လက္လွဳပ္ရွားမွဳနည္းပါးေသာဘ၀
မ်ိဳးႏွင့္ရွင္သန္ေနထိုင္ေနႀကရေသာအမ်ိဳးသားမ်ားသည္လိင္စြမ္းေဆာင္ရည္ေလ်ာ့က်လာကာ၊သုတ္
လႊတ္ျမန္ျခင္းကိုေယဘူယ်အမ်ိဳးသားမ်ား၏ရွစ္ဆယ္ရာခိုင္နွဳန္းပင္ခံစားေနရသည္ဟုထင္ျမင္မိပါသည္
သုတ္လႊတ္ျမန္ေစေသာအေႀကာင္းအရာအခ်ိဳ ့ကိုတင္ျပရမည္ဆိုလ်င္၊အသက္ငယ္ရြယ္သူမ်ား၊
ႏွလံုးႏွင့္ေက်ာက္ကပ္အားနည္းသူမ်ား၊ဆီးခ်ိဳေ၀ဒနာရွင္မ်ားႏွင့္နုပ်ိဳစဥ္အခါကလက္ျဖင့္သုတ္လႊတ္
သည့္အေလ့ကိုစဲြျမဲလြန္းစြာ၊ႀကိမ္ဖန္မ်ားစြာျပဳလုပ္သူမ်ား၊စိတ္ဖိစီးမွဳမ်ားလြန္းသူမ်ားႏွင္လိင္ဆက္ဆံ
သည့္ပံုစံမွားယြင္းသူမ်ားသည္သုတ္လႊတ္ျမန္တတ္ေပသည္။သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းကိုကုစားရန္အတြက္
တင္ျပရမည္ဆိုပါက၊က်မ္းအေစာင္ေစာင္လိုအပ္မည္ျဖစ္ေသာ္လည္း၊ယခုေဆာင္းပါးေလးသည္လိင္
ဆက္ဆံေနစဥ္တြင္သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းမွတားဆီးေပးမည့္၊အႀကံျပဳခ်က္အခ်ိဳ ့ကိုစုစည္းတင္ျပေပးလိုက္
ပါသည္။
၁-ဖ်စ္ညွစ္ပါ။
လိင္ဆက္ဆံေနစဥ္တြင္၊အမ်ိဳးသားလိင္အဂၤါရိွအာရံုခံစားနိုင္စြမ္းအျမင့္ဆံုးေသာ၊အစိတ္အပိုင္းမွာ၊လိင္အဂၤါ
ထိပ္ဖူးပင္ျဖစ္သည္။အကယ္၍လိင္ဆက္ဆံေနစဥ္အာရံုခံစားမွဳျမင့္တက္လာခ်ိန္တြင္၊လိင္တံထိပ္
ဖူး၏ေအာက္ဖက္လည္ရစ္နားကိုလက္ညိွဳးႏွင့္လက္မကြင္း၍၅-စကၠန္ ့မွ၃၀-စကၠန္ ့အထိညွစ္ထားမည္
ဆိုပါက၊လိင္အဂၤါထိပ္ဖူးဆီသို ့ေသြးေရာက္ျခင္းကိုဟန္ ့တားေစနိုင္သည့္အတြက္၊ျပီးေျမာက္ျခင္းကို
ေရာက္ရိွရန္အခ်ိန္ႀကန္ ့ႀကာေစနိုင္မည္ျဖစ္သည္။
၂-အာရံုလႊဲထားပါ။
ဤအခ်က္သည္လူအမ်ားႀကားဖူးေနႀက၊အသံုးျပဳေနႀကျဖစ္ေသာ္လည္းအမွားယြင္းဆံုးေသာနည္းစနစ္
တစ္ခုျဖစ္သည္။လူအေတာ္မ်ားမ်ားကအာရံုလႊဲထားသည္ဟုဆိုေသာ္လည္း၊မသိစိတ္ကထိုလိင္ဆက္ဆံမွဳအ
တြင္းမွရုန္းမထြက္နိုင္ႀကေပ။ထို ့ေႀကာင့္လည္းသုတ္မထိန္းနိုင္ႀကျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္အ
မ်ိဳးသားသည္၊သုတ္ထိန္းလိုပါကအာရံုအျပင္သို ့မလႊဲဘဲ၊မိမိလိင္ဆက္ဆံေဖာ္၏လိင္အဂၤါကိုအာရံုစိုက္
မည့္အစားသူမ၏လွပေသာဆံျခည္မွ်င္၏ရနံ ့မ်ား၊ခ်ိဳျမိန္ေသာႏွဳတ္ခမ္းတစ္စံု၏အထိအေတြ ့၊ခ်ိဳျမေသာ
သူမ၏လ်ာအရသာ၊လည္တိုင္၊ရင္သား၊၀မ္းဗိုက္၊ဆီးခံုစသျဖင့္ခ်စ္သူ၏အထိအေတြ ့မ်ားကိုသာအာရံုျပဳ
ထားျခင္းသည္၊အေကာင္းဆံုးေသာအာရံုလႊဲျခင္းပင္ျဖစ္သည္။
၃-နာက်င္မွဳကိုခံစားလိုက္ပါ။
လိင္ဆက္ဆံမွဳတြင္သာယာမွဳအာရံုအထူးမ်ားေနပါက၊မွတ္လိုက္ပါသင္မႀကာခင္သုတ္လႊတ္ေတာ့မည္။
ထိုအေျခအေနတြင္သင့္ဦးေႏွာက္မွဦးတည္ခ်က္ေျပာင္းသြားေစရန္အတြက္သင့္ခႏၶာကိုယ္တြင္နာက်င္မွဳ
အနည္းငယ္ကိုဖန္တီးျပီးအာရံုေျပာင္းလိုက္ပါ။အေနာက္တိုင္းမွလိင္မွဳကုထံုးပညာရွင္မ်ားကအ
ႀကံျပဳႀကသည္မွာ၊သင့္လ်ာထိပ္ဖ်ားေလးကိုအနည္းငယ္နာေအာင္ဖိကိုက္လိုက္ျခင္းျဖစ္သည္။စာေရးသူ
ကေတာ့ထိုပံုစံထက္၊မိမိခ်စ္သူပါ၀င္ကူညီေပးေစရန္အတြက္မိမိလည္တိုင္သို ့မဟုတ္နားဖ်ားေလး
ကိုသူမအားခပ္ဆတ္ဆတ္ေလးကိုက္ခဲေစလိုက္ျခင္းျဖစ္သည္။ထိုအခ်က္သည္ပို၍ခံစားမွဳကိုႀကြေစ
၍ေဒါမာန္ပါေစကာသူမကိုလည္းစိတ္လွဳပ္ရွားေစနိုင္သည့္အတြက္ပိုေကာင္းသည္ဟုထင္ပါသည္။
၄-အတိုင္းအတာခ်င့္ခ်ိန္ပါ။
လိင္ဆက္ဆံျခင္းသည္တစ္ျပီးလ်င္ႏွစ္ဟူေသာပုံေသသေဘာတရားမ်ားမွရုန္းထြက္နိုင္မွသာလိင္ဆက္ဆံမွဳ
၏အရသာကိုတင္းျပည့္က်ပ္ျပည့္ခံစား၊စံစားရမည္ျဖစ္သည္။လူအေတာ္မ်ားမ်ားသည္လိင္ဆက္ဆံရာတြင္
လိင္တံကိုအဆံုးအထိထိုးသြင္းထားလိုက္ျပီး၊ထိုအတိုင္းအနည္းငယ္လွဳပ္ရွားမွဳမ်ားနွင့္စခန္း
သြားတတ္ႀကသည္။ဤအခ်က္လည္းမွားသည္။အမ်ိဳးသမီးလိင္အဂၤါ၏အ၀မွအတြင္းသို ့တစ္လက္မခဲြ
မွႏွစ္လက္မအတြင္းသာအာရံုခံေႀကာမ်ားျဖင့္ျပည့္နွက္ေနျပီး၊အတြင္းဖက္ပိုင္းတြင္အာရံုေႀကာမ်ား
နည္းပါးသြားတတ္သည္ကိုသတိျပဳပါ။လိင္ဆက္ဆံခါစတြင္သူမစိတ္ပါလာေစရန္အတြက္မိမိလိင္
တံ၏သံဳးခ်ိဳးတစ္ခ်ိဳးေလာက္ကိုသာအသြင္းအထုတ္ျပဳလုပ္ပါ။ေနာက္ပိုင္းအမ်ိဳးသမီးသည္စိတ္မာန္ထ
လာျပီးတစ္ဆင့္ထပ္မံေတာင္းဆိုလာမွသာစိတ္ရိွတိုင္းခံစားနိုင္ပါသည္။တရုတ္အမ်ိဳးသားတို ့၏တာအို
အယူအဆတြင္လိင္တံ၏သံုးခ်ိဳးတစ္ခ်ိဳးေလာက္ကိုသာထိုးသြင္းျပီးအမ်ိဳးသမီိးကိုအနည္းဆံုးတစ္ခါ
ေလာက္ျပီးေျမာက္ေစရမည္ဟုပင္ညႊန္ႀကားထားသည္ကိုေလ့လာမွတ္သားမိပါသည္။
၅-ေႏွးတစ္ခါျမန္တစ္လွည့္။
အထက္ပါအခ်က္အတိုင္းပင္အခ်ိဳ့သည္လိင္ဆက္ဆံမွဳစတင္သည္ႏွင့္တစ္ျပိဳင္နက္မာရသြန္ေျပးသလို၊
ကားေမာင္းျပိဳင္သလို၊၀က္ပက္သလိုတရစပ္ေမာင္းႏွင္ပစ္ႀက၏။ထို ့ေႀကာင့္လည္းတစ္ခဏအတြင္းေျခ
ကုန္လက္ပမ္းက်ကုန္ႀကျခင္းျဖစ္သည္။အခ်ိဳ ့က်ျပန္ေတာ့လည္းခဏေလးနွင့္ျပီးမည္ကိုေႀကာက္၍မ
လွဳပ္တလွဳပ္ႏွင့္လိပ္ေတာင္တက္သလိုလုပ္ေနရင္းကစိတ္ကျမန္လြန္းေနသည့္အတြက္လည္းအျမန္
ဆံုးခန္းတိုင္သြားတတ္ႀက၏။ထို ့ေႀကာင့္ႏွစ္ခ်က္လံုးမွားသည္။လိင္မွဳကိစၥသည္ျပိဳင္ပဲြ၀င္ေနျခင္းမ
ဟုတ္ပါ။လူ ့ေလာက၏အေကာင္းဆံုးေသာစည္းစိမ္ကိုခံစားျခင္းျဖစ္သည့္အတြက္ႀကာနိုင္သမွ်ႀကာ
ေအာင္ႀကိဳးစားသင့္ပါသည္။မိမိလိင္ဆက္ဆံဖက္၏စိတ္ခံစားမွဳကိုအထူးဂရုျပဳသင့္ပါသည္။သူမ၏
လိုလားခ်က္အေပၚမူတည္၍ေႏွးတစ္ခါ၊ျမန္တစ္လွည့္၊ႏြဲ ့တစ္ခါ၊ႀကမ္းတစ္လွည့္ျပဳလုပ္ရင္းကာယကံ
ရွင္ႏွစ္ဦးလံုး၏ကိုယ္ကာယအျပင္၊နာမ္၀ိညာဥ္ပါေပါင္းစပ္သြားနိုင္ရမည္ျဖစ္သည္။အိႏိၵယတိုင္းသားမ်ား
ကေတာ့***မိန္းမကိုအျခားေနရာမ်ားတြင္ညွာတာပါ။ကုတင္ေပၚတြင္ေတာ့လံုး၀မညွာပါနဲ ့***ဟူ
ေသာအဆိုကိုလက္ကိုင္ျပဳထားႀကသူမ်ားျဖစ္သည္။
၆-နားနားျပီးသြားပါ။
မာရသြန္ေျပးေနျခင္းမဟုတ္၊ခ်စ္ပဲြ၀င္ေနျခင္းျဖစ္သည္ဟုသိလ်င္လံုေလာက္ျပီျဖစ္သည္။ယေန ့လိင္
ဇာတ္ကားမ်ားတြင္ဇာတ္လိုက္မ်ားသည္ေလးဆယ့္ငါးမိနစ္မွတစ္နာရီေလာက္အထိမဒီကညာအမ်ား
အျပားႏွင့္အစြမ္းျပသြားသည္ကိုျမင္ဖူးႀကမည္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္၄င္းတို ့၏လ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္ကိုဂရုမူမိ
သူနည္းပါးေပလိမ့္မည္။ထိုဇာတ္လိုက္မ်ားသည္မႀကာခဏလိင္ဆက္ဆံမွဳ positions မ်ားအေျပာင္းအ
လဲျပဳလုပ္သည္ကိုေသခ်ာဂရုစိုက္ႀကည့္လ်င္ျမင္နိုင္မည္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္တရစပ္လိင္ဆက္ဆံ
ေနမည့္အစားပုံစံေျပာင္းျခင္း၊ေခ်ာ့ျမဴျခင္း၊ခ်စ္ျခင္းဖဲြ ့သီေသာစကားေလးမ်ားေျပာဆိုျခင္းျဖင့္အခ်ိန္ကို
ဆြဲကာမိမိတို ့၏ရင္ခုန္သံျမန္ႏွဳန္းကိုေလ်ာ့ခ်သင့္ပါသည္။
၇-မွန္းပါ။
မိမိကိုယ္ကိုယုံႀကည္မွဳရိွသူ၏အသြင္အျပင္သည္တစ္ဖက္လူကိုမ်ားစြာစဲြေဆာင္မွဳျဖစ္ေစသည္ကိုဂရုျပဳပါ။
မိမိကိုယ္ကိုသုတ္ထိန္းနိုင္သူအျဖစ္မသိစိတ္ကလံုး၀ယုံႀကည္ေနေအာင္ႀကိဳးစားျပီးစိတ္ကူးပံုေဖာ္ပါ။
မိမိႏွင့္ဒိတ္ထားသည့္ေကာင္မေလးႏွင့္ေတြ ့ လ်င္မည္သို ့ျဖစ္မည္ကိုလည္းႀကိဳတင္စိတ္ကူးယဥ္ျပီးပ
လန္ခ်ထားပါ။ႀကိဳတင္ျပင္ဆင္ထားသူသည္ရွံုးေလ့မရိွတတ္ပါ။
၈-PC ေလ့က်င့္ပါ။
မည္သည့္လိင္မွဳပါရဂူမွျငင္းဆို၍မရေသာ၊လ်စ္လ်ဴရွု၍မရေသာအမ်ိဳးသားသုတ္ထိန္းစြမ္းေဆာင္ရည္
ႏွင့္၊ပါတ္သက္သည့္လိင္မွဳလ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္မွာ၊ေဒါက္တာအာနိးကီးဂဲလ္တင္ျပခဲ့ေသာ pubococcygeus
ေခၚ PC Muscle ျဖစ္သည္။ထိုႀကြက္သားသည္အမ်ိဳးသားေရာ၊အမ်ိဳးသမီးတြင္ပါရိွသည္။အမ်ိဳးသားမ်ား
အတြက္ထိုႀကြက္သားတည္ေနရာကိုသိသာေစရန္ဆီးသြားေနစဥ္ရုတ္တရက္ဆီးကိုဆက္လက္မသြား
ေစဘဲထိန္းထားႀကည့္လိုက္ပါ။ထိုဆီးကိုထိန္းထားေသာႀကြက္သားသည္PC muscle ျဖစ္သည္။ထို
ႀကြက္သားကိုေလ့က်င့္လိုပါကအစပထမတြင္ဆီးသြားတိုင္းတရစပ္မစြန္ ့ထုတ္ဘဲ၊ေလးငါးခါေလာက္
နားနားျပီးသြားပါ။ထို ့ေနာက္တစ္ေန ့ကိုသံုးႀကိမ္တစ္ခါေလ့က်င့္လ်င္အႀကိမ္သံုးဆယ္ေလာက္ေလ့
က်င့္ေပးပါ။ရက္သတၱပါတ္ႏွစ္ပါတ္အတြင္းသင္သည္ပိုမိုေတာင့္တင္းသန္မာေသာ၊လိင္တံစြမ္းအားကို
ပိုင္ဆိုင္လာနိုင္မည္ျဖစ္ျပီး၊သုတ္ထိန္းစြမ္းအင္လည္းထူးျခားစြာတိုးတက္လာမည္ကိုဂရုျပဳမိမည္ျဖစ္
သည္။ႀကံံ့ခိုင္သန္စြမ္းေသာPC muscle မပိုင္ဆိုင္ဘဲ၊သုတ္ထိန္းနိုင္ရန္ႀကိဳးစားျခင္းသည္ရူးသြပ္မွဳတစ္
ရပ္သာျဖစ္သည္။ေလ့က်င့္ရင္းအသားက်လာလ်င္သင္ထိုင္ေနစဥ္၊ကားေမာင္းေနစဥ္၊အင္တာနက္သံုးေန
စဥ္တြင္ပင္ေလ့က်င့္နိုင္လာမည္ျဖစ္သည္။
၉---သင့္ေလ်ာ္ေသာ္ပံုစံကိုေရြးတတ္ပါေစ။
လိင္ဆက္ဆံရာတြင္အမ်ိဳးသားမ်ားအျပီးျမန္လြန္ျခင္း၏ေနာက္ထပ္အေျခခံက်ေသာ၊အေႀကာင္းအရင္း
တစ္ရပ္မွာလိင္ဆက္ဆံမွဳပံုစံအေရြးမွားျခင္းပင္ျဖစ္သည္။သုတ္လႊတ္ျမန္ေသာအမ်ိဳးသားမ်ားသည္၊ခႏၶာကိုယ္
ကိုအထူးအားျပဳရေသာ၊အာရံုခံစားမွဳျပင္းျပေသာ၊လိင္ဆက္ဆံမွဳပံုစံမ်ားျဖစ္သည့္၊Missionary position and Doggie style ကိုေရွာင္ရွားသင့္ပါသည္။ထို ့အျပင္လိင္အားနည္းေနေသာေႀကာင့္သုတ္
လႊတ္ျမန္သူမ်ားသည္၊women on top ပံုစံကိုေရွာင္သင့္ပါသည္။ထိုပံုစံသည္အမ်ိဳးသားအေနႏွင့္လွဳပ္
ရွားမွဳနည္းသည္မွန္ေသာ္လည္း၊မကြ်မ္းက်င္ေသာအေဖာ္ေႀကာင့္လိင္တံအေပၚဖိအားမ်ားသက္ေရာက္
ေစသည့္အတြက္အေကာင္းထက္အဆိုးကပိုမ်ားသည္ကိုမေမ့သင့္ပါ။
၁၀-ကြန္ဒံုးသံုးပါ။
လိင္ဆက္ဆံစဥ္တြင္စိတ္လွဳပ္ရွားမွဳမ်ားလြန္းသူမ်ားသည္၊အာရံုခံစားမွဳကိုေလ်ာ့ခ်ေပးေသာ၊က်န္းမာ
ေရးအတြက္အသံုး၀င္ေသာ၊သားဆက္ျခားနည္းတစ္မ်ိဳးျဖစ္ေသာကြန္ဒံုးကိုသံုးစဲြသင့္ပါသည္။အမ်ိဳးသား
အမ်ားစုသည္ဤနည္းစနစ္ကိုမႏွစ္သက္ႀကေသာ္လည္း၊မိမိ၏ခ်စ္သူႀကည္ျဖဴပါကစမ္းသပ္သံုးစဲြသင့္ပါ
သည္။
၁၁-ႏွဳတ္ခ်ိဳ၊သ်ွိဳတစ္ပါး။
လိင္ဆက္ဆံမွဳပံုစံနည္းစနစ္မ်ားစြာထဲတြင္အမ်ိဳးသမီးတစ္ရာလ်င္တစ္ရာလံုးႀကိဳက္ႏွစ္သက္ေသာ၊လိင္
ဆက္ဆံမွဳပံုစံမွာ၊Oral sex ျဖစ္သည္။သုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းေႀကာင့္စိတ္ပ်က္ေနသူမ်ား၊ဤနည္းစနစ္ကို
စမ္းသပ္ႀကည့္ပါ။သင့္အေဖာ္၏ဟန္ေဆာင္ျခင္းကင္းမဲ့ေသာ၊ဆူပြက္ျပင္းထန္ေသာအထြတ္အထိပ္ခံ
စားရပံုကိုသင္အံ့ႀသစြာျမင္ရမည္ျဖစ္သည္။အမ်ိဳးသမီးအမ်ားစုသည္လိင္ဆက္ဆံစဥ္တြင္မည္သည့္ပံု
စံျဖင့္ျဖစ္ေစျပီးေျမာက္ျခင္းကိုခံစားရပါကသင့္အတြက္အိုိေကမည္ျဖစ္သည္။oral sex ျဖင့္သူမ၏ေက်
နပ္မွဳကိုျဖည့္စြမ္းေပးထားနိုင္ပါကသုတ္လႊတ္ျမန္ျခင္းသည္အဓိကျပသနာတစ္ရပ္မဟုတ္ေတာ့ေပ။
၁၂-Once more!
အမ်ိဳးသားအမ်ားစုသည္၊ပထမတစ္ႀကိမ္သုတ္လႊတ္ျပီးပါကဒုတိယတစ္ႀကိမ္တြင္သုတ္ထိန္းအားပို
ေကာင္းလာျပီးအခ်ိန္ပိုႀကာလာမည္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္အေႀကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေႀကာင့္ဒုတိယတစ္ႀကိမ္
လိင္တံေထာင္မတ္နိုင္စြမ္းမရိွပါက၊ဗီယာဂရာ၊ကာဗာတာ၊ဆီလာဂရာ၊ဇိုင္ဒါေဖလ္း၊ဆီဒိုရာ၊မက္စ္မန္းစ
ေသာလိင္တံေတာင္မတ္ေစသည့္အားျဖည့္ေဆးမ်ားကိုျပည္တြင္းေစ်းကြက္တြင္အလြယ္တကူ၀ယ္ယူ
ရရိွနိုင္ျပီျဖစ္သည့္အတြက္သတင္းေကာင္းပင္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ဆရာ၀န္ညႊန္ႀကားေသာ၊ေဆး၀ါးမွတ္
ပံုတင္ထားေသာ၊ေဆးမ်ားသာစိတ္ခ်ရပါေႀကာင္းကိုအႀကံျပဳတင္ျပအပ္ပါသည္။
လိင္ပညာေပးေဆာင္းပါးျဖစ္သည့္အတြက္၊အဖက္ဖက္မွသတိထားေရးသားတင္ဆက္ျခင္းျဖစ္ေသာ္
လည္း၊စာရွုသူအတြက္တစ္စံုတစ္ရာစိတ္အေႏွာက္အယွက္ျဖစ္ေစပါကအနူးအညႊတ္ေတာင္းပန္အပ္
ပါသည္။
အမ်ိဳးသားအားလံုးသန္ျပီးစြမ္းနိုင္ႀကသူမ်ားျဖစ္နိုင္ႀကပါေစ။
ေလးစားလ်က္----

နိုင္ဦး---၁၁၉
www.myanmarfitness.com

အာႏိုး ၏ ကာယဗလဒႆနႏွင့္ေလ့က်င့္နည္းမ်ား

အာႏိုး ၏ ကာယဗလဒႆနႏွင့္ေလ့က်င့္နည္းမ်ား
ေက်ာက္ဘီလူးတင္ေမာင္ေဆြ
အခန္း ၆
ျဖစ္သလိုတီထြင္ေလ့က်င့္ျခင္း
Improvisational Training
    အခုေခတ္မွာအလုပ္အကိုင္လုပ္ငန္းမ်ားအတြက္ကမၻာ့အ၀န္းခရီး႐ွည္ႀကီးမ်ားေလယာဥ္စီးရတဲ့အ လုပ္ရွိပါတယ္။အဲဒီအခါမွာအခုေန႔ကေနအခုည၊အခုညကေနၿပီးအခုေနထြက္႐ုတ္ခ်ည္းျဖစ္သြားတာမ်ိဳးရွိပါ
တယ္။အဲဒါကို“ဂ်က္လက္”(Jet Lag)အခ်ိန္နာရီခ်က္ခ်င္းေက်ာ္လႊားေျပာင္းလဲျခင္းလို႔ေခၚပါတယ္။ေလယာဥ္ စီးရင္“အခ်ိန္ေတြခ်က္ခ်င္းေျပာင္းတိေျပာင္းျပန္ကေမာက္မကျဖစ္မႈေၾကာင့္အိပ္ေရးပ်က္ပင္ပန္းတဲ့ေခတ္” (Jet Let Age)လို႔တင္စားၾကပါတယ္။အဲဒီလိုအိပ္ေရးပ်က္ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မႈေတြျဖစ္လာတဲ့အခါမွာေလ့က်င့္ ခ်င္စိတ္မရွိေအာင္ျဖစ္တတ္လာတယ္။
    ပတ္၀န္းက်င္အေျခအေနေတြကအသစ္ေတြ၊ရာသီဥတုကေျပာင္းလြဲ၊ဒီလိုအေျခအေနမ်ိဳးေတြနဲ႔ရင္ဆိုင္ရတဲ့
အခါမွာကိုယ့္ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္ၾကံ့ခိုင္မႈအတြက္ေလ့က်င့္ေရးလုပ္ဖို႔ကပိုၿပီးေတာ့ေတာင္အေရးႀကီးပါ ေသးတယ္။
ခရီးသြားရတာကိုယ္ပင္ပန္းတာနဲ႔စိတ္ႏြမ္းနယ္တာေတြဟာကိုယ္ခႏၶာရဲ႕ကာယစြမ္းအားေတြကို ဆုတ္ယုတ္ေစၿပီးစိတ္ပိုင္းေရးရာအစြမ္းထက္မႈကိုလဲယုတ္ေလွ်ာ့ေစတတ္ပါတယ္။ေအးေလ....စီးပြားေရး အလုပ္အကိုင္အတြက္ခရီးထြက္ရတာပဲျဖစ္ျဖစ္၊အပန္းေျဖအနားယူရက္အတြက္ခရီးထြက္ရတာပဲျဖစ္ျဖစ္ ကိုယ္ေရာက္တဲ့ေနရာမွာကစားလို႔မရဘူးဆိုတာဘယ္လိုမွမျဖစ္သင့္ဘူး။
    ဒါေၾကာင့္ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ခရီးထြက္လို႔လမ္းေပၚမွာေရာက္ေနလဲအိမ္မွာရွိတုန္းကလိုပဲေလ့က်င့္ မႈအစီစဥ္မပ်က္ေအာင္ေတာ့ဂ႐ုစိုက္တယ္။ကၽြန္ေတာ္ဘာပဲလုပ္ေနေနကၽြန္ေတာ္ဟာကိုယ္ေရာစိတ္ပါရာခိုင္
 ႏႈန္း၁၀၀အျပည့္ၾကံ့ခိုင္မႈရွိတယ္ဆိုတာကိုေသခ်ာေပါက္ျပခ်င္တယ္။ဒါေပမဲ့ကိုယ့္မွာ(ခရီးသြားေနခ်ိန္မို႔)ပ စၥည္းကိရိယာဘာမွအျပည့္အစံုလည္းမရွိ၊ကစားဖို႔အခ်ိန္မ်ားမ်ားလည္းမေပးႏိုင္တဲ့အခါမ်ိဳးမွာေတာ့ကိုယ့္စိတ္
ကူးဥာဏ္အေတြးအေခၚကိုအသံုးျပဳတတ္ဖို႔လိုပါတယ္။လြန္ခဲ့တဲ့ႏွစ္ေပါင္းမ်ားစြာအတြင္းမွာကၽြန္ေတာ္ဘယ္လို
ကစားခဲ့တုန္းဆိုတာေလးေတြကိုေတာ့ျပန္ၿပီးခြဲေ၀မွ်ေပးခ်င္ပါတယ္။
အေၾကာဆန္႔ျခင္းႏွင့္၀မ္းဗိုက္သားကစားျခင္း
    ခရီးသြားေနခိုက္မွာျပဳလုပ္ခ်င္တဲ့ေလ့က်င့္မႈအစီအစဥ္္ေတြဟာအရင္တုန္းကနားလည္းၿပီးသားေလ့က်င့္
ခန္းေတြအေပၚမွာအဓိကအေျခခံႏိုင္ပါတယ္။အရင္တုန္းကေလ့က်င့္ခန္းေတြကိုအေျခခံတဲ့ေနရာမွာ တစ္ခုေတာ့ေသခ်ာပါတယ္။ဒါကေတာ့ “အေၾကာဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား”နဲ႔“၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေလ့က်င့္ ခန္းမ်ား”ကိုဘယ္ေနရာကိုပဲေရာက္ေနေနကိုယ့္အိမ္မွာလိုပဲထိထိေရာက္ေရာက္ကစားလို႔ရႏိုင္တယ္ဆိုတဲ့ အဓိကအခ်က္ျဖစ္ပါတယ္။အိမ္မွာကစားသလိုဟိုတယ္၊တည္းခိုခန္းထဲမွာလည္းကစားလိုရႏိုင္ပါတယ္။
    ဒါေပမယ့္အေျခအေနအရကိုယ္ကစားရမယ့္အေျပာင္းအလဲအခ်ိဳးေတာ့႐ွိပါတယ္။ေျပျပမယ္။
(၁)    အေၾကာဆန္႔ျခင္းအတြက္အခ်ိန္ပိုၿပီးယူပါ
    အေၾကာေတြေတာင့္တင္းၾကပ္ခဲတင္းမာလာေစတာေတာ့႐ွိပါတယ္။ေလယဥ္ပ်ံ၊မီးရထားနဲ႔ဘတ္စ္ ကားေတြေပၚမွာတစ္ေန႔လုံးထိုင္လိုက္လာလို႔လား။တစ္ေန႔လုံးအစည္းအေ၀းထိုင္ရတဲ့အတြက္ကိုယ္ကာယ
လႈပ္႐ွားမႈေလ်ာ့နည္းသြားလို႔လား။ပတ္၀န္းက်င္အသစ္ေတြမွာအၿမဲေရာက္႐ွိရင္ဆိုင္ေတြ႕ၾကံဳေနရလို႔လား။ အဲဒီအခါမ်ိဳးေတြမွာ
(၁)    ကိုယ္ခႏၶာကိုျဖည္းျဖည္းေလးနဲ႔ဂ႐ုတစိုက္အေၾကာဆန္႔ၿပီးကိုယ္ကာယအပန္းေျဖမႈအတြက္ေရာ၊ စိတ္တင္းၾကပ္မႈေတြေလ်ာ့ပါးေစေရးအတြက္ေရာအခ်ိန္လုံလုံေလာက္ေလာက္ပိုၿပီးယူဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။
(၂)    အေၾကာဆန္႔ျခင္းနဲ႔၀မ္းဗိုက္သားတစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္ကစားပါ။
    တစ္ေန႔တာနံနက္ခင္းမွာမိနစ္အနည္းငယ္ေလာက္ေလ့က်င့္မႈျပဳလုပ္တဲ့အတြက္တစ္ေန႔လုံးမွာေတြ႔ ၾကဳံရမယ့္ပင္ပန္းမႈေတြကိုရင္ဆိုင္ဖို႔အသင့္ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ညေနပိုင္းမွာခဏေလးကစားလိုက္ရတဲ့အတါက္မိုး
လင္းကေန၀င္အထိတစ္ေန႔လုံးဖိစီးမႈခံရတဲ့တင္းၾကပ္မႈနဲ႔စိတ္ပင္ပန္းမႈေတြကိုလဲအံ႔ၾသေလာက္ေအာင္ေျဖ ႐ွင္းသက္သာေစမႈကိုေပးႏိုင္ပါလိမ့္္မယ္။
    ဒါေၾကာင့္မနက္တိုင္းမွာနည္းနည္းေလးေစာေစာထၿပီးျဖစ္ေစ၊အခ်ိန္နည္းန္ညးရေအာင္ယူကစားႏိုင္ လိုက္တာမ်ိဳးသာလုပ္သြားလို႔ကေတာ့မနက္ပိုင္းညေနပိုင္းမွာကစားတဲ့အေၾကာဆန္႔ျခင္းနဲ႔၀မ္းဗိုက္ေလ့က်င့္
ခန္းေတြဟာလုပ္ရက်ိဳးအလြန္ကိုနပ္ပါလိမ့္မယ္။

အဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ
    ခရီးသြားေနခ်ိန္မွာႏွလုံးနဲ႔အဆုတ္ၾကံ႕ခိုင္မႈအတြက္အဲရုိးဗစ္ေလ့က်င့္မႈျပဳလုပ္ႏိုင္ဖို႔ကေတာ့အလြန္ပဲခက္ခဲႏိုင္
ပါတယ္။ထိုင္ေန႐ုံနဲ႔ဘယ္ျဖစ္ႏိုင္ပါ့မလဲ။ဒါေပမယ့္လမ္းေပၚမွာသြားလာခိုက္မွာအဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈလုပ္လို႔ရႏိုင္
ပုံေလးေတြ႐ွိပါတယ္။ဒီလိုအၾကံေပးခ်င္ပါတယ္။
(၁)    ကားစီးမယ့္အစားလမ္းေလွ်ာက္ပါ
    တစ္ခါတစ္ရံေလယာဥ္ေျပာင္းစီးဖို႔ေလဆိပ္ကိုခရီးေ၀းသြားရတဲ့ကိစၥကလြဲရင္မ်ားေသားအားျဖင့္အ ၾကားႀကီးထိုင္ၿပီးေျပာဆိုေဆြေႏြးလုပ္ကိုင္ၾကရတာကမ်ားပါတယ္။အဲဒါေၾကာင့္မနီးမေ၀းမွာ႐ွိတဲ့အစည္းအ
 ေ၀းတို႔၊စားေသာင္ဆိုင္တို႔ကိုသြားမယ္ဆိုရင္ဘတ္စ္ကားျဖစ္ေစ၊အငွားကားျဖစ္ေစစီးသြားမယ့္အစားလမ္း
 ေလွ်ာက္သြားဖို႔ႀကိဳးစားပါ။အလုပ္လုပ္ရင္းၾကားမွာခဏတျဖဳတ္အနားယူရင္းလက္ဖက္ရည္၊ေကာ္ဖီ၊ဘီယာ
စတာေတြကိုထိုင္ေသာက္မယ့္အစားအျပင္ဘက္မွာနည္းနည္းပါးပါးလွည့္ပတ္လမ္းေလွ်ာက္ေပးပါ။အဲဒီလို လမ္းေလွ်ာက္တာမ်ိဳးမဟုတ္ပဲျမန္ျမန္ေလွ်ာက္ပါ။ျမန္ျမန္ပိုေလွ်ာက္ေလႏွလုံး၊အဆုပ္ၾကံ႕ခိုင္မႈအတြက္ပို
အက်ိဳး႐ွိေလျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။
(၂)    ျဖစ္ႏုိင္ရင္ေလွကာားထစ္ကိုအသုံးျပဳပါ
    ဓာတ္ေလွကားနဲ႔တက္ရတာဟာသက္ေသာင့္သက္သာပို႐ွိပါတယ္။ဒါေပမယ့္ကိုယ္လိုခ်င္တဲ့ေလ့ က်င့္ခန္းကိုမရႏိုင္ပါဘူး။ဒါေၾကာင့္အခ်ိန္သာပိုလို႔ကေတာ့အၿမဲတမ္းေလွခါးထစ္ေပၚကတက္ပါ။
(၃)    ေျပးဖို႔သို႔မဟုတ္ေရကူးဖို႔အခြင့္အေရးႀကိဳးစား႐ွာပါ။
    မန္ဟတ္တန္ၿမိဳ႕လယ္ေခါင္လိုအင္မတန္လူ႐ႈပ္တဲ့ေနရာေတြမွာေတာင္အေျပး၀တ္စုံ၀တ္ၿပီးေျပးေနတဲ့
လူေတြကိုျမင္ေနရတာအဆန္းမဟုတ္ေတာ့ပါဘူး။အဲဒါေၾကာင့္ခရီးထြက္တဲ့အခါမွာအေျပး၀တ္စုံထည့္ သြားၿပီးေတာ့အခြင့္အေရးရတိုင္းအသုံးခ်ပါ။မိမိိတည္းတဲ့ဟိုတယ္မွာျဖစ္ေစ၊အနီးအနားမွာျဖစ္ေစ၊ေရးကူး ကန္ေတြ႕ရင္ဒိုင္ဗင္ထိုးဆင္းေတာ့ေခါက္ေရနည္းနည္းပါးပါးေတာ့ေရးကူးပါ။ဒီလိုလုပ္တာေတြဟာအခ်ိိန္အ မ်ားႀကိးမလိုပါဘူး။ဒါေပမယ့္အခ်ိန္တိုတိုေတာင္းေတာင္းေလးနဲ႔အစုံလိုအႀကိမ္အေရအတြက္မ်ားမ်ားလုပ္ရ
တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးေၾကာင့္ကၽြန္ေတာ္စိတ္ဓာတ္ေရာ၊တစ္ကိုယ္လုံးေနထုိင္လို႔ေကာင္းတဲ့အရသာမ်ိဳးကိုေရာ
 ေသခ်ာေပါက္ခံစားရတာကိုယ္ေတြ႕ပါပဲ။ဒီလိုကစားရင္ကစားသူတိုင္းအတြက္အက်ိဳး႐ွိပါတယ္။
(၄)    ေလက်င့္မႈမွာအဲ႐ိုးဗစ္လႈပ္႐ွားမႈအနည္းငယ္ျဖည့္စြက္ထည့္ပါ
    အေလးနဲ႔ေလ့က်င့္ေနတဲ့အခါမွာႏွလုံးအဆုပ္အေမာခံႏိုင္ဖို႔အတြက္ေရာ၊ခြန္အားတိုးတက္မႈအတြက္ေရာ
အားလုံးျပည့္စုံေအာင္ကစားလို႔ရႏိုင္ပါတယ္။ဒါေပမယ့္လမ္းေပၚကိုေရာက္ေနတဲ့အခါဘယ္မွာအေလးနဲ႔က
စားလို႔ရႏုိင္မလဲ။ဒီေတာ့ကိုယ့္ရဲ႕အဲ႐ိုးဗစ္ၾကံ႕ခိုင္မ႕ကိုတိုးတက္ထိန္းသိမ္းႏိုင္ေအာင္ကိုယ္ကၽြမ္းၿပီးသားအ ႀကိမ္မ်ားမ်ားလုပ္ရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုတိုးတက္ကစားလိုက္ပါ။
ႏွလုံးအဆုပ္အေမာခံႏိုင္မႈေလ့က်င့္ျခင္း
    ကိုယ္ကၽြမ္းၿပီးသားေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းလႈပ္႐ွားမႈေတြထဲမွာေအာက္ပါေလ့က်င့္ခန္းေတြပါပါ၀င္ပါ တယ္။
-    မတ္တတ္ရပ္လ်က္ကိုယ္အေပၚပိုင္းေဘးသို႔လွည့္ျခင္း။
    (Standing Twists)
-    ခါးေ႐ွ႕ကုန္းၿပီးကိုယ္အေပၚပိုင္းလွည့္ျခင္း
    (Bent-Over Twist)
-    ခါးကုန္းၿပီးေျခဖ်ားကိုလက္ႏွင့္ထိလွည့္ျခင္း
    (Wind Mills)
-    ဒူးေျမႇာက္ၿပီးေနရာတြင္ေျပးျခင္း။
    (High Kiees)
-    ခုန္ၿပီးေျခေထာက္ေ႐ွ႕ေနာက္ခြဲျခင္း။
    (Jumping Lunges)
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာအဆုပ္နဲ႔ႏွလုံးခြန္အားအတြက္အလြန္ေကာင္းတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ဒါေပ
မယ့္ထပ္ၿပီးျဖည့္စြက္ႏိုင္တဲ့တျခားလႈပ္႐ွားမႈေလ့က်င့္ခန္းေတြ႐ွိပါေသးတယ္။တကယ္ေတာ့အမ်ားသိ ျဖစ္တဲ့
ကိုယ္လက္လႈပ္႐ွားမႈအခ်ိဳ႕ကိုခပ္ျမန္ျမန္ကစားမယ္ဆိုရင္အခိ်နိသိပ္မကုန္ဘဲနဲ႕အဲ႐ိုးဗစ္ၾကံ႕ခိုင္မႈကို ရႏိုင္ပါတယ္။ဥပမာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကေတာ့....
(၁)    ေျခခြဲ၊လက္ခြဲခုန္ျခင္း (Junping Jacks)
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာသမ႐ုိးက်ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္စု၊စုံရပ္ၿပီးလက္ ႏွစ္ဖက္
ကိုေဘးတြင္ကပ္ထားပါတယ္။ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ခြဲၿပီးခုန္လိုက္ခ်ိန္မွာလက္ႏွစ္ဖက္ကိုလဲတစ္ၿပိဳင္ နက္တည္းေဘးတိုက္ဆန္႔တန္းၿပီးေခါင္းေပၚတြင္စုလိုက္ပါ။လက္ႏွစ္ဖက္ကိုခုန္ၿပီးစုပါ။
အႀကိမ္
(၂၀)ႀကိမ္
အဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈမ်ား
    အသက္႐ွဴေမာလာၿပီးေတာ့ႏွလုံးခုန္ႏႈန္းျမင့္တက္လာေစတဲ့လႈပ္႐ွားမႈမွန္သမွ်ာဟာႏွလုံးနဲ႔အဆုပ္အေမာ
ခံႏိုင္မႈအားအတြက္အက်ိဳးျပဳတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖစ္ပါတယ္။ဒါေပမယ့္တခ်ိဳ႕ကိုယ္လက္လႈပ္႐ွားမႈေလ့
က်င့္ခန္းမ်ားဟာတျခားလႈပ္႐ွားမႈေတြထက္အမ်ားႀကီးပိုၿပီးအက်ဳိးျပဳတာေတြ႐ွိပါတယ္။ေယဘုယ်ေျပာရ
မယ္ဆိုရင္ကိုယ္ရဲ႕ကိုယ္အေလးခ်န္တစ္ခုလုံးကိုလႈပ္႐ွားေအာင္လုပ္ရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာအေကာင္းဆုံး
 ေလ့က်င့္ခန္းေတြပ္ပဲ။ဒီအမ်ိဳးအစားထဲမွာပါပါတယ္။ဒါေပမယ့္တျခားအေျပာင္းအလြဲနည္းနဲ႕ၾကံ႕ခိုင္မႈကို
တန္ဖိုး႐ွိ႐ွိထိန္းသိမ္းေပးႏိုင္မယ့္ေလ့က်င့္ခန္တခ်ိဳ႕လည္းလဲ႐ွိပါတယ္။
ေလွကားထစ္မ်ားေျပးတက္ျခင္း
(Running the Steps)
    ျမင့္မားတဲ့ဟိုတယ္အေပၚထပ္ေတြမွာတည္းခိုတယ္ဆိုရင္ေလွကားထစ္အနည္းငယ္ကိုျမန္ျမန္ေျပးတက္
လိုက္၊ျပန္ဆင္းၿပီးျပန္တက္လိုက္လုပ္ျခင္းဟာႏွလုံး၊အဆုပ္ၾကံ႕ခိုင္မႈနဲ႔ေအာက္ပိုင္းၾကြက္သားမ်ားကို
အေကာင္းဆုံးအက်ိဳးျပဳပါတယ္။တကယ္ေတာ့ေျပးေနမွမဟုတ္ပါဘူး၊လမ္းေလွ်ာက္တာကိုျမန္ျမန္
ႀကီးေလွ်ာက္ရင္လဲထပ္တူအက်ိဳး႐ွိပါတယ္။
ႀကိဳးခုန္ျခင္း(Jumping Ropes)
    ခုန္တဲ့ႀကိဳးကေလးတစ္ေခ်ာင္းေလာက္ေတာ့ကိုယ့္ခရီးသြားအ၀တ္အစားအိတ္ကေလးထဲမွာအ လြယ္ေလးထည့္ယူသြားလို႔ရပါတယ္။ႀကိဳးခုန္ျခင္းဟာေျပးျခင္းနဲ႔အတူတူပါပဲ။ေျခသလုံးနဲ႔ေပါင္ၾကြက္သား
 ေတြကိုသန္မာေစၿပီးၾကြက္သားမ်ားစည္း၀ါးက်က်လႈပ္႐ွားတတ္မႈကိုလဲအေထာက္အကူျပဳႏိုင္တယ္။ဒါေပ မယ့္ႀကိဳးကိုမွန္မွန္ကန္ကန္ခုန္တတ္ဖို႔ေတာ့လိုပါတယ္။လက္ေတြကိုေဘးကားၿပီးတအားလႊဲမခုန္ရပါဘူး။ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုခႏၶာကိုေဘးမွာထားၿပီးလက္ေကာက္၀တ္လႈပ္႐ွားမႈအနည္းဆုံးႀကိဳးကိုခုန္ရပါမယ္။ႀကိဳးခုန္တဲ့
စည္း၀ါးတိုင္မင္ကိုက္သြားၿပီဆိုရင္ျမင့္ျမင့္ခုန္စရာမလိုေတာ့ဘူးဆိုတာသိလာပါလိမ့္မယ္။ေျခေထာက္ ႐ွပ္ထိုးအမ်ိဳးမ်ိဳးနဲ႔စည္း၀ါးအေျပာင္းအလဲေတြနဲ႕လဲခုန္ႏိုင္ပါတယ္။
ေနရာတြင္ေျပးျခင္း(Running in Place)
    ေနရာတြင္ဒူးတစ္ဖက္စီေျမႇာက္ၿပီးခုန္ျခင္းမွာလဲေနရာတြင္ေျပးျခင္းတစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။တျခားနည္း
နဲ႔ေျပးလို႔ရတာေတြလဲ႐ွိပါေသးတယ္။ေနရာတြင္ေျပးျခင္းဟာတစ္ခါတေလက်ေတာ့ဒူးနဲ႔ေျခမ်က္စိေတြကိုနာ
 ေစႏိုင္ပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ေနရာတြင္အေကာင္းဆုံးေျပးႏိုင္တဲ့နည္းတစ္နည္းကေတာ့ဆိုဖာကူ႐ွင္ကုလား
ထိုင္ေပၚတြင္ေျပးျခင္း၊ကူ႐ွင္ခင္းထားသည့္ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ေျပးျခင္းသို႔မဟုတ္အိပ္ရာေပၚမွညေျပးျခင္း
တို႔ျဖစ္ပါတယ္။ဒီလိုလုပ္ျခင္းရဲ႔အဓိကရည္ရြည္ခ်က္ကေတာ့ကိုယ္ရဲ႕ရပ္နားခ်ိန္ႏွလုံးခုန္ႏႈန္းတိုးတက္ေကာင္း
မြန္ေရးအတြက္ျဖစ္ပါတယ္။

အ႐ွိန္တိုးျမႇင့္ျခင္း(Escatating the Intenstiy)
    လူရဲ႕အဆုပ္၊ႏွလုံးေသြးေၾကားမ်ားလွည့္ပတ္မႈဟာၾကြက္သားေတြလိုပါပဲ။က်င့္သားရေအာင္ေလ့ က်င့္ယူလို႔ရပါတယ္။အေမာခံႏိုင္မႈဇြဲလုံေကာင္းဖို႔အတြက္စကစားတဲ့အခါမွာအဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုအ ႀကိမ္၂၀ေလာက္ကစားတာနဲ႔ပဲအသက္႐ွဳမွားၿပီးအေမာဆိုက္သြားႏိုင္ပါတယ္။
    အဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုအေလးကစားျခင္းအတြက္ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းအေနနဲကလုပ္တယ္ဆို ရင္ေတာ့ကိစၥမ႐ွိပါဘူးဒါေပမယ့္အေမာခံႏိုင္ရည္႐ွိမႈအတြက္ကစားတယ္ဆိုရင္ေတာင္အဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္
ခန္းေတြကိုအ႐ွိန္ႏႈန္းပိုတင္ၿပီးကစားရပါလိမ့္မယ္။ဆိုလိုတာကေတာ့ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကိုအႀကိမ္၂၀
ထက္ပိုၿပီး ကစားႏိုင္ရပါမယ္။ၾကားရပ္နားခ်ိန္ကိုလဲလုံး၀နားတဲ့နီးပါးေရာက္ေအာင္ႀကိဳးစားသြားရပါမယ္။ဒါဟာလဲခု
ခံအား၀န္တိုးကစားျခင္းတစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။အက်ိဳး႐ွိတဲ့ရလဒ္ကိုေတြ႔ျမင္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ပိုၿပိးပင္ပင္ပန္း
ပန္း ကစားရပါလိမ့္မယ္။
ခုခံအားတီထြင္ေလ့က်င့္ကစားျခင္း(Improveisational Resistance Training)
    ဘယ္သူမဆိုခရီးသြားတဲ့အခါမွာကိုယ္နဲပအတူဘားတိုဘား႐ွည္အေလးေတြကိုယူေဆာင္မသြားႏိုင္ ၾကပါဘူး။အခ်ိန္ေပးၿပီးကစားဖို႔လည္းမတတ္ႏိုင္ၾကပါဘူး။ဒါေပမယ့္အေလးနဲ႔ကစားလို႔ရ႐ွိထားတဲ့အက်ိဳးအ
 ျမတ္ေတြကိုထိန္းသိမ္းထားခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ခရီးသြားေနတုန္းမွာၾကြက္သားေတြဆက္အလုပ္လုပ္
 ေအာင္ခုခံအားနဲ႔ေလ့က်င္းသြားရပါမယ္။
    အေလးကစားလို႔ရ႐ွိထားတဲ့ခြန္အားနဲ႔ကာယဗလကိုဆက္လက္ထိန္းသိမ္းတဲ့နည္းကေတာ့ကိုယ္ရဲ႕ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ခုလုံးကိုခုခဲအားအျဖစ္ထားၿပီးလႈပ္႐ွားကစားတဲ့နည္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ျဖစ္
သလိုတီထြင္ကစားတတ္ျခင္းဟာအေရးပါမႈတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ကၽြန္ေတာ္ကစားတဲ့နည္းနဲ႔မတူဘဲကိုယ္နဲ႔
အသင့္ ေတာ္ဆုံးအစီအစဥ္တစ္ခုကိုေရးဆြဲကစားသြားရပါမယ္။ဒီေနရာမွာကိုယ္ကဘယ္ေနရာမွာ
ပဲေရာက္ေနေနကစားဖို႔အခက္အခဲျပႆနာမ႐ွိတဲ့ေလ့က်င့္ခန္း၈မ်ိဳးပါတဲ့ပတ္လည္ကစားျခင္းပုံစံတစ္ခုကို
နည္းေပးခ်င္ပါတယ္
၁။    ကုလားထိုင္ႏွစ္ခုၾကားလက္ေထာက္တြန္းတင္ျခင္း
    (Between-Chair Push-ups)
၂။    တံခါးရြက္ဘုလုံးမ်ားကိုဆြဲကစားျခင္း
    (Doorknob Pull-ups)
၃။    ထိုင္ထျပဳလုပ္ျခင္း
    (Deep Knee Bends)
၄။    ေျခေထာက္ေ႐ွ႕ေနာက္ခြဲထိုင္ျခင္း
    (Lunges)
၅။    ေျခတစ္ဖက္ေထာက္ၿပီးေျခသလုံးမတင္ျခင္း
    (One-Legged Calf Raises)
၆။    ဘားတန္းဆြဲခိုျခင္း
    (Chin-Ups)
၇။    ေျခေထာက္မတင္ျခင္း
    (Leg Raises)
၈။    ဒူးနဲ႔တံေတာင္းထိျခင္း
    (Knee-Elbow Touches)
    ေလ့က်င့္ခန္း၈မ်ိဳးကိုပတ္လည္၃ႀကိမ္ကစားလိုက္မယ္ဆိုရင္အခ်ိန္တိုတိုေလးနဲ႔အနည္းဆုံးေတာ့
အက်ိဳးအျမတ္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။ဒီထက္ပိုလုပ္ေစခ်င္ေပမယ့္အနည္းဆုံးဒီေလာက္ကိုိုပဲကစားပါ။
ခုခံအားတည္ထြင္ေလ့က်င့္ျခင္း
IMPROVISATONAL RESISTANCE TRAINING
၁။    ကုလားထိုင္ႏွစ္ခုၾကားလက္ေထာက္တြန္းတင္ျခင္း
    “လက္ေထာက္တြန္းတင္ျခင္း”ဟာခုေပၚမွာ“ပက္လက္အိပ္အေႏွးမျခင္း”ရဲ႕ေျပာင္းျပန္ေလ့က်င့္ခန္း
 ျဖစ္ပါတယ္။ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာအဓိကအေျခခံအားျဖင့္ရင္အုပ္ၾကြက္သားေတြကိုႀကီးထြားေစပါတယ္။ဒါေပ မယ့္ကုလားထိုင္ႏွစ္ခုၾကားမွာလက္ေထာက္ျခင္းကကိုယ္ကိုၾကမ္းျပင္အထိႏွိမ့္ခ်လို႔ရပါတယ္။အဲဒီအတြက္
ရင္အုပ္ၾကြက္သားေတြပိုဆန္႔သြားလို႔ထိေရာက္မႈပို႐ွိပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပုံ
    ကုလားထိုင္ႏွစ္လုံးကိုေပအနည္းငယ္ကြာျခားေအာင္ထားပါ။လက္ႏွစ္ဖက္ကလက္ေထာက္တြန္း တင္ရန္အသင့္ျပင္ၿပီးေျခေထာက္မ်ားကိုအိပ္ယာေပၚမွာတင္ထားပါ။(႐ိုး႐ိုးအိမ္တြင္းမွာေနာက္ကအိပ္ယာအ စားကုလားထိုင္/ေခြးေျခခုံတို႔ကိုအသုံးျပဳႏိုင္ပါတယ္။)
    ေက်ာႏွင့္ေျခေထာက္မ်ားကိုေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားၿပီးကိုယ္ကိုေအာက္ကိုေရာက္ႏိုင္သမွ်အထိႏွိမ့္ခ် လိုက္ပါ။ၿပီးေတာ့မွကိုယ္ခႏၶာအေပၚျပန္ေရာက္သြားေအာင္လက္ေထာက္ၿပီးတြန္းတင္လိုက္ပါ။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းမွာကုလားထိုင္ႏွစ္လုံးရဲ႕အကြာအေ၀းက်ဲေလေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရတာခက္ေလျဖစ္ပါတယ္။
ကုလားထုိင္ႏွစ္လုံးဟာကိုယ္လက္ေအာက္ကေခ်ာ္ထြက္ၿပီးလဲက်မသြားေအာင္သတိျပဳကစားရပါမယ္
အႀကိမ္ ၁၀ႀကိမ္
၂။    တံခါးရြက္ဘုလုံးမ်ားကိုဆြဲကစားျခင္း
    ေလ့က်င္ခန္းကေတာ့ခါးကုန္းၿပီးအေလးကိုဆြဲတင္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ေနာက္ေၾကာအ
 ေပၚပိုင္းၾကြက္သား၊လက္ျပင္ၾကြက္သားမ်ားနဲ႔လက္ေမာင္းေ႐ွ႕ၾကြက္သားမ်ားကိုထိေရာက္ေစပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပုံ
    ေျခႏွစ္ဖက္ကတံခါးရြက္ကိုခြရပ္ၿပီးလက္ႏွစ္ဖက္ကတံခါးဘုလုံးမ်ားကိုၿမဲၿမဲဆုပ္ကိုင္ပါ။
    လက္ႏွစ္ဖက္တန္းသြားေအာင္ဒူးေကြးၿပီးေပါင္ႏွစ္ဖက္ကၾကမ္းျပင္နဲ႔အၿပိဳင္အေနအထားေရာက္တဲ့အ
ထိေနာက္ကိုလွန္ထိုင္ခ်လိုက္ပါ။
    အဲဒီအေနအထားေနၿပီးမလအေနအထားကိုျပန္ေရာက္ေအာင္လက္ႏွစ္ဖက္ကဆြဲတင္ပါ။ဒီအခ်ိန္
မွာေနာက္ေၾကာျပင္ၾကြက္သားမ်ားအစြမ္းကုန္ဆန္႔ထြက္သြားေအာင္ညႇစ္ၿပီးဆြဲတက္ပါ။
    (တံခါးဘုလုံးမ်ားမ႐ွိတဲ့ေနရာမ်ားမွာဒီနည္းအတိုင္း၀ရန္တာကိုလက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ဆြဲထိုင္ျခင္းသို႔မဟုတ္
 ျပတင္းေပါက္သံတိုင္္မ်ားကိုဆြဲထိုင္ျခင္းတို႔ကိုအထက္ပါအတိုင္းဘာသာျပန္ဆိုသူကစားပါတယ္။အတုယူႏိုင္ ရန္ျဖစ္ပါတယ္။)
အႀကိမ္
၂၀ႀကိမ္
၃။    ထိုင္ထျပဳလုပ္ျခင္း
    ေလ့က်င္းခန္းကေတာ့ပခုံးေပၚမွာအေလးအပိုမထမ္းဘဲနဲ႔ထိုင္ထျပဳလုပ္တာျဖစ္ပါတယ္။ဒါေပမယ့္ကိုယ္ရဲ႕
အေလးခ်ိန္ကိုအသုံးျပဳ႐ုံနဲ႔ေပါင္နဲ႕ေျခသလုံးၾကြက္သားေတြေကာင္းေကာင္းထိေရာက္ေစပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပုံ
    ေျခႏွစ္ဖက္ကိုအေနတာ္ခြဲၿပီးခါးေထာက္၊မတ္တတ္ရပ္ပါ။ေခါင္းကိုေမာ့၊ေက်ာကိုမတ္မတ္ထားၿပီး ေပါင္မ်ား
ကၾကမ္းျပင္နဲ႔မ်ဥ္းၿပိဳင္အေနထားေရာက္တဲ့အထိေျခဖ်ားေထာက္ထိုင္ခ်ပါ။အဲဒီအေနမထားကေနမူလအေန
အထားကိုျပန္ေရာက္ေအာင္ေပါင္ကုိၫႇစ္ဆန္႔ၿပီးျပန္ထပါ။
အႀကိမ္        ၂၀ႀကိမ္
၄။    ေျခေထာက္ေ႐ွ႕ေနာက္ခြဲၿပီးထုိင္ျခင္း
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ေပါင္ေ႐ွ႕ၾကြက္သားေတြကိုထိေရာက္ေစပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပုံ
    ေျခႏွစ္ဖက္ပူးၿပီးခါးေထာက္၊မတ္တတ္ရပ္ပါ။ဘယ္ေျခေထာက္ကိုေ႐ွ႕လွမ္းလိုက္ၿပီးဘယ္ဒူးေကြး ကာကိုယ္ကိုေအာက္သို႔ႏွိမ့္ခ်လုိက္ပါ။ေနာက္ေက်ာကိုမတ္မတ္ထားပါ။ညာဘက္ဒူးကၾကမ္းျပင္နဲ႔ထိလုနီးပါး
 ျဖစ္တဲ့အထိေအာက္က်ုႏွိမ့္ခ်ၿပီးမွမတ္တ္ျပန္ရပ္ပါ။ေနာက္တစ္ခါညာဘက္ေျခေထာက္နဲ႔ဘက္ေျပာင္းၿပီးလုပ္
ပါ။
အႀကိမ္
တစ္ဖက္၁၀ႀကိမ္စီ
၅။    ေျခတစ္ဖက္ေထာက္ၿပီးေျခသလုံးမတင္ျခင္း
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာေျခေထာက္ေအာက္ပိုင္းေျခသလုံးၾကြက္သားမ်ားကိုေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါ တယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပုံ့
    ေျခဖ်ားတစ္ဖက္ကကိုေလွကားထစ္တစ္ခုသို႔မဟုတ္သစ္သားတုံးတစ္ခုသို႔မဟုတ္တယ္လီဖုန္းစာ အုပ္တစ္အုပ္ေပၚမွာေထာက္ပါ။အခ်ိန္အဆနဲ႔အကိုင္ရေအာင္တစ္ခုခုကိုကိုင္ထားပါ။က်န္တဲ့ေျခေထာက္က
 ေထာက္ထားတဲ့ေျခရဲ႕ေနာက္မွာခ်ိတ္ထားပါ။
    ေထာက္ထားတဲ့ေျခကိုဖေနာင့္နဲ႔ၾကမ္းျပင္ထိတဲ့အထိေအာက္ကိုႏွိမ့္ခ်လိုက္ပါ။အဲဒီေနာက္ေထာက္ ထားတဲ့ေျခကိုအျမင့္ဆုံေရာက္ေအာင္မတင္လိုက္ပါ။ေထာက္ထားတဲ့ေျခသလုံးၾကြက္သားအဆုံးဆန္႔ေအာင္ ဂ႐ုစိုက္လုပ္ပါ။
    လိုအပ္တဲ့အႀကိမ္အေရအတြက္ကိုေျခတစ္ဖက္နဲ႔ျပည့္ေအာင္လုပ္ၿပီးမွေျခေထာက္ဘက္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
အႀကိမ္
တစ္ဖက္အနည္းဆုံး၂၀ႀကိမ္စီ
၆။    ဘားတန္းခိုဆြဲျခင္း
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုခရီးသြားရင္းကစားႏိုင္ဖို႔ကမလြယ္လွပါဘူး။ခရီးေဆာင္ဘားတန္းတစ္ခုကို၀ယ္ သြားမွရမယ္။
    ဘားတန္းခိုဆြဲျခင္းဟာေနာက္ေက်ာနဲ႔လက္ေမာင္းသားေတြအတြက္ေရာ၊အဲ႐ိုးဗစ္ၾကံ႕ခိုင္ေရးအ တြက္အလြန္ကိုအက်ိဳးထိေရာက္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပုံ
    ဘားတန္းကိုတံခါးေဘာင္မွာအခိုင္အမာခ်ိတ္နဲ႔တပ္ဆင္ပါ။ဘားတန္းလဲၿမဲၿပီးတံခါးေပါင္ကလဲကိုယ္ ရဲ႕အေလးခိ်န္ကိုခံႏိုင္ေအာင္ေသေသခ်ာခ်ာတပ္ဆင္ပါ။
    ဘားတန္းကိုလက္၀ါးမ်ားပက္လက္လွန္ဆုပ္ကိုင္ၿပီးဆြဲခိုတက္ပါ။လက္ႏွစ္ဖက္ကိုပခုံးအက်ယ္ထက္ နည္းနည္းပိုက်ဲကိုင္ပါ။ဆြဲခိုတတ္တဲ့အခါမွာေမးေစ့ကဘားတန္းေပၚေရာက္တဲ့အထိခိုတက္ပါ။အေပၚေရာက္ ၿပီးရင္ခဏထိန္းထားၿပိးမွျဖည္းျဖည္းခ်ပါ။
    တစ္ခ်ီတည္းနဲ႔အႀကိမ္၂၀မရခဲ့ရင္ရသေလာက္ဆြဲခိုၿပီးအနားယူၿပီးမွဆက္လုပ္ပါ။အဲဒီလိုနားလုပ္ေပမယ့္
အႀကိမ္၂၀ေတာ့ၿပီးေအာင္လုပ္ပါ။
   (ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာျမန္မာႏိုင္ငံမွာေတာ့အားကစား႐ံုထဲမွာနဲ႔ကိုယ့္အိမ္မွာအထူးတပ္ဆင္ထားမွသာကစားဖို႔အဆင္ေျပႏိုင္ပါမယ္။ဒါေၾကာင့္ခရီးထြက္တဲ့အခါမ်ိဳးမွာဒီေလ့က်င့္ခန္းအစားေခါင္းေနာက္ကစပလိန္ဆြဲျခင္း
၊၀ါးလံုးတုတ္တစ္ေခ်ာင္း(သို႔မဟုတ္)မ်က္ႏွာသုတ္ပ၀ါကိုေခါင္းေပၚေနာက္မွာအႀကိမ္မ်ားမ်ားတြန္း တင္တာမ်ိဳးေတြနဲ႔အစားထိုးသင့္ပါတယ္။
၇။    ေျခေထာက္မ,တင္ျခင္း
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားအတြက္အေျခခံေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ဒါ ေၾကာင့္
၀မ္းဗိုက္သားေတြအတြက္မ်ားမ်ားစားစားမကစားဘူးလို႔ဆိုေတာင္မွဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိေတာ့မျဖစ္မ ေနကစား
သင့္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပံု
    ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာသုိ႔မဟုတ္အိမ္ရာေပၚမွာပက္လက္လွန္အိပ္ပါ။လက္၀ါးႏွစ္ဖက္ကုိေမွာက္ၿပီးတင္ပါးေအာက္
ကခံထားပါ။
    ေျခႏွစ္ဖက္ကုိပူးၿပီးအေပၚသုိ႔အစြမ္းကုန္ေရာက္တဲ့အထိေျမႇာက္တင္ပါ။ၿပီးေတာ့ျဖည္းျဖည္းျပန္ခ်တဲ့အခါ
မွာေျခေထာက္မ်ားကုိေအာက္ေျခနဲ႔မထိေစပါနဲ႔။
    ေျခႏွစ္ဖက္ကုိေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားေလေလ့က်င့္ရတာပုိခက္ေလျဖစ္ပါတယ္။ဒူးကုိပုိေကြးၿပီးကစားေလ
သက္သာေလျဖစ္ပါတယ္။
အႀကိမ္        ၂၀ႀကိမ္
၈။    ဒူးနဲ႔တံေတာင္ထိျခင္း
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့လူကုိလိမ္ၿပီးကစားရတာပါေနလို႔၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြအျပင္ကုိယ္အေပၚပိုင္းရဲ႕
တျခားၾကြက္သားေတြကုိလဲထိေရာက္ေစပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပံု
    လက္ႏွစ္ဖက္ကုိေခါင္းေနာက္မွာပိုက္ၿပီးပက္လက္လွန္အိပ္ပါ။ညာဘက္ေျခေထာက္ကုိတန္းေန ေအာင္
ဆန္႔ထားၿပီးဘယ္ဒူးကုိမ်က္ႏွာနဲ႔အနီးစပ္ဆံုးေရာက္တဲ့အထိေကြးတင္ၿပီးညာဘက္တံေတာင္ကုိဘယ္ဘက္
ဒူးနဲ႔ထိေအာင္ႀကိဳးစားလုပ္ပါ။
    အဲဒီကေနၿပီးဘယ္ေျခေထာက္ကုိျပန္ဆန္႔ခ်ၿပီးပက္လက္လွန္အိပ္လိုက္ပါ။ၿပီးမွညာဒူးနဲ႔ဘယ္တံ ေတာင္
ထိေအာင္တစ္လွည့္ေျပာင္းလုပ္ပါ။
အႀကိမ္
    တစ္ဖက္၁၀ႀကိမ္စီ




တင္ဆက္သူ----ေအာင္ေအာင္(လိွဳင္)
email----aungaung.aung24@gmail.com
www.myanmarfitness.com

Saturday, August 10, 2013

ဆယ္ပတ္ေလ.က်င္.ခန္းပရုိဂရမ္

ကာယဗလကိုေလ.က်င္.ခန္းမ်ားျဖင္.ေလ.က်င္.ၾကရာတြင္
၀ိတ္အေပါ.ႏွင္.ပထမအေက်ာ.တြင္စတင္ေလ.က်င္.ျပီး၀ိတ္အေလးႏွင္ေနာက္ဆံုးအေက်ာ..ျပီးဆံုးျခင္း
သည္ေလ.လာစစ္တမ္းခ်က္မ်ားအရၾကြက္သားအရႊယ္အစားပိုမိုၾကီးထြားလာျခင္း၊ခြန္အားပိုေကာင္းလာျခင္း
တို.ျဖစ္ေစသည္ကိုေတြ.ရပါသည္။ထိုအတိုင္းရက္ေပါင္း၁၀ပတ္ေလ.က်င္.သူမ်ားၾကြက္သား၇ေပါင္ခန္.
တက္လာျပီးအဆီ၅ေပါင္ခန္.က်သြားသည္ကို Federal University of São Carlos (São Paulo, Brazil) မွသုေတသနျပဳသူမ်ား၏ေလ.လာခ်က္အရေတြ.ရပါသည္။
၄င္း၏ဆန္.က်င္ဘက္ျဖစ္ေသာ၀ိတ္နည္းနည္းႏွင္.အၾကိမ္မ်ားမ်ားကစားျခင္းသည္ကာယဗလျပိဳင္ပြဲ၀င္သူမ်ား
အမ်ားစုျပိဳင္ပြဲ၀င္ခါနီးၾကႊက္သားေပၚလြင္ေစရန္အရည္အေသြးပိုမိုေကာင္းမြန္ေစရန္ကစားၾကပါသည္။
ေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားအေနႏွင္.အသိအမွတ္ျပဳေသာေလ.က်င္.နည္းတစ္ခုလည္းုျဖစ္ပါသည္။၄င္းအတိုင္း
၁၀ပတ္ကစားပါကၾကႊက္သား၃ေပါင္ေလာက္သာတက္ႏိုင္သည္ဟုေဖာ္ျပထားေသာ္လည္းခြန္အားေကာင္းေစ
သည္.အခ်က္ကေတာ.တူညီေနပါသည္။ ယခုေဖာ္ျပမည္.ပရုိဂရမ္မွာ
ၾကႊက္သားထုၾကီးထြားေစဖို.ေလ.က်င္.ခန္း(၉)မ်ိဳးကိုေရႊးခ်ယ္ျပီး
ၾကြက္သားတစ္မ်ိဳးအတြက္အဓိကေလ.က်င္.ခန္းတစ္မ်ိဳးသာကစားပါသည္။
ရက္ေပါင္း(၁၀)ပတ္ကိုေအာက္ပါအတိုင္းခြဲကစားပါသည္။
5 weeks of 5 sets of 5 reps; (၅ၾကိမ္+၅ေက်ာ.) ကို၅ပတ္ကစားသည္အၾက္မ္အေက်ာ.မေျပာင္းပါ
3 weeks of 3 sets of 3 reps; and(၃ၾကိမ္+၃ေက်ာ.) ကို၃ပတ္ကစားသည္အၾက္မ္အေက်ာ.မေျပာင္းပါ
 2 weeks of 2 sets of 2 reps, (၂ၾကိမ္+၂ေက်ာ.) ကို၂ပတ္ကစားသည္အၾက္မ္အေက်ာ.မေျပာင္းပါ
 for a grand total of 10 weeks . စုစုေပါင္း(၁၀)ပတ္ျဖစ္ပါသည္။ု  
တစ္ရက္ကစားတစ္ရက္နားပံုစံႏွင္.ကစားပါသည္။
ပထမေန.
ရင္အုပ္ အတြက္ ( bench press)
လက္ဖ်ံအတြက္  reverse grip twists
ပုခံုးအတြက္   press behind neck
ဒုတိယေန.နားသည္။
တတိယေန.
ေနာက္ေက်ာအတြက္  shugs and deadlift
၀မ္းဗိုက္္အတြက္  crunch with weigh
ေျခသလံုးအတြက္    standing calf Raises
စ .. ေန.နားသည္။
ပဥမေန.
ေပါင္အတြက္   squats
လက္ေမာင္းေနာက္သားအတြက္   overhead triceps extension
လက္ေမာင္းေရွ.သားအတြက္    Barbell Curls
ေဖာ္ျပပါ၁၀ပတ္ပရုိဂရမ္ကိုစကစားရန္စဥ္းစားသူမ်ားေျပာၾကသည္မွာေလ.က်င္.ခန္းအမ်ိဳးအစားနည္းတယ္
၊ေလ.က်င္.ခန္းမ်ားနဲ.ကစားတာေတာင္သိပ္မတက္ဘူး၊တစ္မ်ိဳးဘဲပရုိဂရမ္ကလည္းျပီးေတာ.
အၾကိမ္နည္းတယ္၊၁၀ပတ္ေတာင္ဆိုေတာ.ၾကာလြန္းတယ္စသျဖင္.ေျပာဆိုၾကပါသည္။ထိုသူမ်ားစ
ကစားလိုက္ၾကျပီးေနာက္၂ပတ္ေလာက္ၾကာေသာအခါတြင္ေတာ..သိသာစြာတိုးတက္ပါသည္
ဟုေထာက္ခံသူမ်ားရွိလာပါသည္။
ကာယဗလႏွင္.ကာယအလွေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားအားအစဥ္ေလးစားလွ်က္
စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan






ကာယဗလေလ.က်င္.သူမ်ားႏွင္.သစ္သီးစားသံုးျခင္း

ကာယဗလေလ.က်င္.သူမ်ားမနက္ေစာေစာစားသံုးသင္.ေသာအသီးမ်ားမွာ ပန္းသီး၊နာနတ္သီး၊သခြားေမႊး၊လိမ္ေမာ္သီးႏွင္.ဌက္ေပ်ာသီးစသည္တို.ျဖစ္သည္။၄င္းတို.ကိုႏွစ္စိတ္ (သို.)ႏွစ္လံုးစားသင္.ပါသည္။
ပန္းသီးတြင္ပါ၀င္ေသာ polyphenols သည္အဆီက်ျခင္းႏွင္.ခြန္အားတိုးျခင္းကိုအေထာက္အကူျပဳသည္ကိုေတြ.ရပါသည္။ပန္းသီး
ခပ္ရႊယ္ရႊယ္တစ္လံုးတြင္ပါ၀င္သည္မ်ားမွာ
200 mg of polyphenols,
 30 grams of low-glycemic carbs,
more than 5 grams of fiber and
about 110 calories.
စသည္တို.ပါ၀င္္သည္။

ေထာပတ္သီးတြင္20 vitamins, minerals, potassium calcium and magnesium,and phytonutrients
တို.ပါ၀င္ေနျပီး၄င္းတို.သည္ကင္ဆာေရာဂါ၊ႏွလံုးေရာဂါတို.ကိုကာကြယ္ျပီးအိုမင္းရင္.ေရာ္ျခင္းကိုေနာက္
က်ေစေလသည္။ ငါးေအာင္စခန္.ရွိေသာပန္းသီးတစ္လံုးတြင္ ကယ္လိုရီ၊ပရုိတိန္းႏွင္.အမွ်င္ပါ၀င္မွဳမွာေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္သည္။
Five ounces) has 226 calories and oleic acid      
three grams of protein
and nine grams of fiber.


တို.ျဖစ္ပါသည္။ေထာပတ္သီးကိုကာယဗလျပိဳင္ပြဲ၀င္သူတစ္ဦးစားသံုးလိုက္ရာမထင္မွတ္ေလာက္ေအာင္
ၾကႊက္သားအနည္းငယ္ေပၚလာျပီးအဆီက်သည္ကိုေတြ.ရသျဖင္.ေထာပတ္သီးကိုတစ္ပတ္လွ်င္အနည္းဆံုး
(၃)လံုးခန္.ဆက္လက္စားသံုးေနသူမ်ားရွိေနပါသည္။
နာနတ္သီးသည္  vitamin C, vitamin B6တို.ပါ၀င္ျပီး ခြန္အားကိုျမန္ဆန္စြာျပန္ျပည္.ရာတြင္
အေထာက္အကူေတြ.ရပါသည္။ေလ.က်င္.ခန္းျပဳလုပ္ျပီးစားပါကျပန္လည္အားျဖည္.ေသာစနစ္ပိုေကာင္းေစ
သည္ကိုေတြ.ရပါသည္။

ကာယဗလေလ.လာလိုက္စားသူမ်ားအားအစဥ္ေလးစားလ်က္-
စိုင္းသီဟေက်ာ္စန္း
email---thihakyawsan@gmail.com
phone----၀၉-၅၂၄၀၁၄၅
http://www.facebook.com/thihakyawsan

ျပီးျပည့္စံုေသာ Squat ေလ့က်င့္နည္းအမွန္

ကာယဗလေလ့က်င့္သူတိုင္းေႀကာက္ရြံ ့တတ္ႀကသည့္၊အက်ိဳးအျပဳဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုေျပာပါဆို
လ်င္ squat(အေလးထမ္းထိုင္ထ) ကိုပင္ျပရမည္ျဖစ္သည္။အေလးထမ္းထိုင္ထေလ့က်င့္လ်င္တစ္
ကိုယ္လံုးရိွႀကြက္သားမ်ား၏အျပင္၊ႏွလံုး၊အဆုတ္စေသာကိုယ္တြင္းအဂၤါအဖဲြ ့အစည္းမ်ား၏အကူအညီ
ကိုလည္းယူရေသာေႀကာင့္ခက္ခဲျပင္းထန္ေသာေလ့က်င့္ခန္းပင္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ထိုအေလးထမ္း
ထိုင္ထသည္ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္ျဖစ္ပ်က္မွဳကိုျမန္ေစျခင္း၊ႏွလံုး၊အဆုတ္တို ့ကိုသန္စြမ္းက်န္းမာေစျခင္း၊
အဆီက်ျခင္း၊ထြားက်ိဳင္းသန္မာျခင္း၊က်ားဟိုမုန္းတိုးပြားျခင္း၊စေသာအက်ိဳးေက်းဇူးမ်ားကိုရရိွေစသည္။

ေယဘူယ်အေလးထမ္းထိုင္ထကိုေလ့က်င့္ရန္ေႀကာက္သူမ်ားသည္အမ်ားအားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းကိုေပါ့
ပ်က္ပ်က္သာေလ့က်င့္တတ္သူမ်ားျဖစ္ျခင္း၊အိပ္ေရးမ၀ျခင္း၊အာဟာရမျပည့္၀ျခင္းႏွင့္ေလ့က်င့္နည္း
စနစ္ပံုမမွန္မကန္ေလ့က်င့္ခဲ့မိျခင္းတို ့ေႀကာင့္ဒဏ္ရာရရိွျခင္း၊မူးေ၀ေအာ့အန္ျခင္းစသည့္တို ့ႏွင့္ႀကံဳခဲ့
ရသည့္အတြက္ squat phobia ေခၚအေလးထမ္းထိုင္ထရႊံ ့ေႀကာက္ျခင္း၊ကိုခံစားရသူမ်ားျဖစ္သည္။
ထိုသို ့မျဖစ္ရေလေအာင္၊ေလ့က်င့္ခန္းကိုစိတ္ေရာကိုယ္ပါေလ့က်င့္ျခင္း၊အိပ္ေရး၀၀အိပ္ျခင္းႏွင့္
အာဟာရျပည့္မွီေအာင္စားသံုးျခင္းတို ့ကိုျပဳလုပ္ရန္မလြဲမေသြလိုအပ္ပါသည္။ေလ့က်င့္နည္းစနစ္
မွားယြင္းမွဳမ်ားကိုျပဳျပင္ရန္အတြက္အျပည့္စံုဆံုးေသာအေလးထမ္းထိုင္ထေလ့က်င့္နည္းကိုဤ
ေဆာင္းပါးတြင္တင္ဆက္ေပးမည္ျဖစ္သည္။

၁-အသက္ရွုျခင္း
အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္ေတာ့မည္ဆိုလ်င္၊ထိုင္ခ်သည့္အခ်ိန္တြင္အသက္ရွုျခင္း
ျပန္ထသည့္အခ်ိန္တြင္အသက္ရွုထုတ္ျခင္းစသည့္သမားရိုးက်ပုံစံအတိုင္းမျပဳလုပ္ဘဲ၊အေလးထမ္း၍
မထိုင္မွီအလ်င္တြင္အသက္ကို၀၀ရွုသြင္းလိုက္ပါ။ျပီးမွထိုင္ခ်ပါ။ျပန္ထ၍အေပၚေရာက္မွသာေလကိုရွုထုတ္ပါ။
ထိုသို ့ျပဳလုပ္ျခင္းကရွုသြင္းထားေသာသင့္အဆုတ္အတြင္းမွေလသည္၊သင့္ရင္အုပ္ႏွင့္၀မ္း
ဗိုက္တို ့ကိုဖိအားေပးထားေသာေႀကာင့္သင့္ေက်ာရိုးကိုက်ားကန္ေပးထားသလိုျဖစ္ေစသည္။
၂-ဘားတန္းေနရာခ်တာမွန္ပါေစ
ဘားတန္းအထားအသိုကသင့္ေလ့က်င့္ခန္းကိုထိေရာက္မွဳမ်ားစြာေျပာင္းလဲေစနိုင္ပါသည္။အကယ္၍
သင္ဟာအေလးတန္းကိုဂုတ္အေပၚပိုင္းမွာထားပါကသင့္ခါးေအာက္ပိုင္းကိုအေလး၀န္ပိေစမည္ျဖစ္
ျပီးအလြယ္တကူလဲက်သြားမည္ျဖစ္သည္။အေလးတန္းကိုဂုတ္သားေအာက္ပိုင္းအထိေအာက္က်
ေအာင္ထားပါက၊လည္းအဆင္မေျပပါ။အရည္ပုသူမ်ားသည္တန္းကိုဂုတ္ပိုးအေပၚပိုင္းနားတြင္ထား
သင့္ျပီး၊အရပ္ရွည္သူမ်ားအေနႏွင့္အေလးတန္းကိုဂုတ္ပိုးေအာက္သားနားတြင္ထားျခင္းကပို၍သင့္
ေလ်ာ္ပါသည္။မည္သို ့ပင္ထားသည္ျဖစ္ေစသင္သတိျပဳရမည့္အခ်က္ကရင္ေကာ့ထား၍သင့္ပခံုးရိုး
ႏွစ္ဖက္ကိုအေနာက္ဖက္သို ့ခပ္တင္းတင္းစုထားရန္ပင္ျဖစ္သည္။
၃-တည့္တည့္ထားပါ
အေလးထမ္းထိုင္ထေလ့က်င့္စဥ္တြင္သင့္ေက်ာရိုးကိုတည့္တည့္ထားနိုင္သမွ်ထားပါ။အကယ္၍အေရွ  ့
ကိုငိုက္ေနသည္ဆိုပါကဒဏ္ရာအလြယ္တကူေတာ့မည္ျဖစ္ျပီး၊ဤအခ်က္ကသင့္ခါးမသန္ေသးဘူးဆို
တာကိုျပသေနျခင္းျဖစ္သည္။ေက်ာရိုးေအာက္ပိုင္းနွင့္ခါးသန္ေစရန္ဒတ္လစ္ဖ္ေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။
၄-မ်ဥ္းျပိဳင္အထိသြားပါ
အေလးထမ္းထိုင္ထစဥ္တြင္သင့္ေပါင္းမ်ားႀကမ္းျပင္ႏွင့္မ်ဥ္းျပိဳင္ျဖစ္သည္အထိထိုင္ခ်ပါ။အကယ္၍ထိုမွ်
အထိမထိုင္ပါကသင့္ေပါင္ႀကြက္သားတစ္ခုလံုးကိုမထိေရာက္ဘဲေပါင္အေပၚပိုင္းေလးသာထိေရာက္
မည္ျဖစ္သည္။အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္လ်င္ကစားေဖာ္တစ္ေယာက္လိုအပ္ပါသည္။
ႀကမ္းျပင္ႏွင့္မ်ဥ္းျပိဳင္ျဖစ္ေအာင္ထိုင္ေသာ္လည္း၊အေလး၀န္ေႀကာင့္ေအာက္သို ့ကြ် ံံသြားလ်င္ဒဏ္ရာ
ရနိုင္ပါသည္။
၅-ႀကမ္းျပင္ႏွင့္ထိေနပါေစ
သင္အေလးထမ္းထိုင္ထေလ့က်င့္ေနစဥ္အစအဆံုး၊သင့္ေျခဖ၀ါးႏွစ္ဖက္ကိုႀကမ္းျပင္ႏွင့္ထိေနပါေစ။
အကယ္၍သင့္ဖေႏွာင့္ႏွစ္ဖက္သည္ႀကမ္းျပင္မွႀကြေနပါကသင့္ေျခသလံုးႀကြက္သားမ်ားေတာင့္တင္းမွဳ
ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ထိုအခါမ်ိဳးတြင္၊ဖေႏွာင့္ေအာက္တြင္ႏွစ္လမေလာက္သစ္သားတန္းခုျခင္း၊အေလး
ျပားမ်ားခုျခင္းတို ့ျပဳလုပ္ျပီးေလ့က်င့္ပါ။ဤအေျခအေနအတိုင္းႀကာသြားပါက၊အႏၱရာယ္ရိွနုိင္သည့္
အတြက္သင့္ေျခသလံုးႀကြက္သားမ်ားေပ်ာ့ေျပာင္းေစရန္ေန ့စဥ္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေပးပါ။
၆-ေခါင္းကိုမတ္မတ္ထားပါ
အေလးမ်ားမ်ားထမ္းထားခ်ိန္တြင္သင့္ေခါင္းကိုမတ္မတ္ထားရန္အလြန္အေရးႀကီးပါသည္။အကယ္၍
ေခါင္းငံု ့ေနပါကသင္ျပဳတ္က်နိုင္ျပီး၊အေပၚေမာ့လြန္းေနပါကလည္းဟန္ခ်က္မညီျဖစ္တတ္သည့္အ
တြက္၊ေခါင္းကိုတည့္တည့္မတ္မတ္ထားရန္အာရံုစိုက္ပါ။
၇-အေနာက္ကိုအားျပဳထားပါ
အကယ္၍သင္ထိုင္ခ်ရာတြင္ေအာက္ကြ်ံသြားပါက၊သင့္တင္ပါးမ်ားကိုသင့္ဖေနာက္အေပၚတြင္အားျပဳကပ္မွီ
ထားပါ။သို ့မွသာဒူးမ်ားအေပၚဒဏ္အလြန္အမင္းပိျခင္းမွကာကြယ္ေပးနိုင္ျပီးတင္ပါးမ်ား၏
အားကိုလညး္အျပည့္အ၀အသုံုးျပဳနိုင္မည္ျဖစ္သည္။သင့္တင္ပါးမ်ားအားကိုအသုံုးျပဳတတ္ေစရန္၊
အတြက္တင္ပါးေအာက္တြင္ကုလားထုိင္၊ေသတၱာႏွင့္ခံုမ်ားထား၍အစမ္းေလ့က်င့္ႀကည့္ပါ။
၈-ကိုယ္ပိုင္ေျခလွမ္းေရြးခ်ယ္ပါ
အေလးထမ္းထိုင္ထရာတြင္အဓိကအေနႏွင့္သင့္ေျခႏွစ္ဖက္အကြာအေ၀းသည္အဓိကက်သည္ဟု
ဆိုရမည္ျဖစ္ေသာ္လည္းတစ္ဦးႏွင့္တစ္ဦးမတူညီသည္အတြက္ေယဘူယ်အႀကံျပဳလိုက္ပါမည္။
အကယ္၍သင့္ေျခေထာက္မ်ားကက်ဥ္းလြန္းေနပါက၊သင့္ေပါင္ေနာက္ႏွင့္တင္ပါးႀကြက္သားမ်ားက
အေလး၀န္၏ဖိအားကိုအားမျပဳေပးနိုင္ပါ။အကယ္၍ေျခႏွစ္ဖက္က်ယ္လြန္းေနပါက၊ေပါင္ႀကြက္သားမ်ား
သည္အေလး၀န္ကိုအျပည့္အ၀မခုခံနိုင္ပါ။အရပ္ရွည္သူမ်ားနွင့္ခႏၶာကိုယ္အေပၚေအာက္အခ်ိဳးက်သူ
မ်ားသည္ေျခႏွစ္ဖက္ကိုပခံုးအက်ယ္ထက္အနည္းငယ္ပို၍က်ယ္က်ယ္ထားျပီး၊အရပ္ပုသူမ်ားသည္၊
ေျခနွစ္ဖက္ကိုပခံုးက်ယ္အေနအထားနီးပါးမွ်ထားျခငး္ကေဘးကင္းျပီးပိုမိုထိေရာက္ေစနိုင္ပါသည္။
၉-တြန္းပစ္လိုက္ပါ
အေလးထမ္းထိုင္ခ်လိုက္ရာမွျပန္အထတြင္သင့္ဒူးႏွစ္ဖက္ကို၊ပံုတြင္ျပထားသည့္အတိုင္းအျပင္ဖက္သို ့
တြန္းထားပါ။သို ့မွသာအေလး၀န္သည္တင္ပါးအားမ်ားအကူအညီျဖင့္ရုနး္နိုင္မည္ျဖစ္ျပီးဒူးေခါင္းမ်ား
ကိုအနာတရျဖစ္ျခင္းမွကာကြယ္ေပးပါသည္။
အေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္ခန္းကို၊အမွန္ကန္ဆံုးေလ့က်င့္နိုင္ႀကပါေစ။
ေလးစားလ်က္---
နိုင္ဦး---၁၁၉
www.myanmarfitness.com