muscleprofessor: February 2016

Wednesday, February 17, 2016

အက်ိဳးရွိေသာ Training Program တစ္ခု တည္ေဆာက္ မည္ဆိုလ်င္

Gym ကစားသူတိုင္း အလိုခ်င္ဆံုးေသာ ခႏာကိုယ္ အေနအထား ကိုသိရေအာင္ ကြ်န္ေတာ့္ Facebook Muscle professor Group ေလးတြင္ လက္လွမ္းမွီသေလာက္ ကစားသမား ငါးရာေလာက္ကို Survey

လုပ္ႀကည့္ရာ၉၈% ေသာကစားသမားမ်ားကကာယဗလေမာင္ခႏာကိုယ္မ်ိဳးထက္ ေယာက်ာ္းပီသ ေတာင့္တင္းေသာ ခႏာကိုယ္ကိုသာ ရယူပိုင္ဆိုင္ လိုႀကသည္ဟု ေျဖဆိုေပးခဲ့ႀကသည္။သို ့ေသာ္ ထို၉၈%

ေသာ ကစားသမားမ်ား အေနႏွင့္ မိမိတို ့ရည္ရြယ္ရာ ခႏာကိုယ္ အေနအထား ရေနႀကျပီလားဟု ထပ္မံေမး

ပါက No ဟုေသာ အေျဖကိုသာ ရမည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။ အဘယ္ေႀကာင့္ပါနည္း။

အေျဖကရွင္းပါသည္။ ထို ၉၈% ကစားသမားမ်ားသည္ ၂%ေသာ ကာယဗလေမာင္မ်ား၏ ေလ့က်င့္နည္း

ပရိုဂရမ္ကို ေလ့က်င့္ေနႀကျခင္း ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ ဒါဆို ၂% ေသာ ကာယဗလေမာင္မ်ား ေလ့က်င့္သည့္

ပရိုဂရမ္မ်ား မွားယြင္းေနသည္ဟု ဆိုပါသလားဟု ေမးလ်င္ လံုး၀မမွားပါ။၄င္းတို ့အတြက္ေတာ့ မွန္ကန္သည္ ဟုသာဆိုရပါမည္။ ဒါဆို ဘာမွားေနသနည္း။မွားေနသည့္ အခ်က္မွာ-

**၁၉၈၀-ႏွင့္၄င္းထက္အေစာပိုင္း နွစ္မ်ားက ႀကံ့ခုိင္မွဳ အားကစား နယ္ပယ္တြင္ ကစားနည္းစနစ္သည္သာ အခရာျဖစ္၍ ယခု ၂၀၁၀-ျပည့္လြန္ ေခတ္မ်ားတြင္မူ ႀက့ံခိုင္မွဳ အားကစား နယ္ပယ္တြင္ အဓိကအက်ဆံုး

ေသာအေျခခံ အခ်က္မွာ ကစားသမား တစ္ေယာက္ခ်င္းစီ၏ အေျခအေန ပင္ျဖစ္သည္။**

ထို ့ေႀကာင့္ ကစားနည္းစနစ္ေတြ မမွား ကစားသမားမ်ားသာ မွားသည္ဟု ခံယူေႀကြးေႀကာ္ သူမ်ားေႀကာင့္သာ

ထိုကဲ့သို ့အလြဲမ်ား ျဖစ္ေနရျခင္းျဖစ္သည္။ ကစားသမားမ်ားကို ဗဟိုျပဳမွသာ ရလာဒ္ေကာင္းမ်ား ထြက္ေပၚ

နိုင္မည္ျဖစ္ သည့္အျပင္ မတူညီေသာ ကစားသမားေပါင္း ရာေထာင္ခ်ီသည့္ အေလ်ာက္ နည္းစနစ္အယူအဆ

အသစ္မ်ား ေပၚထြက္နိုင္မည္ျဖစ္ျပီး နည္းစနစ္ အနည္းငယ္ကိုသာ တရားေသ ကိုင္စဲြထားပါက ေအာင္ျမင္မွဳ

ေဘာင္က်ဥ္းေနဦးမည္သာ ျဖစ္သည္။

ျမန္မာဖစ္တနက္စ္ နယ္ပယ္အတြင္းရွိ ကစားနည္း ပရိုဂရမ္ အေတာ္မ်ားမ်ားမွာ specificity and specialization အေတာ္ေလး အားနည္းသည္ကို ေတြ ့ရ၏။ Specificity and specialization ဆိုသည္မွာ

သတ္သတ္မွတ္မွတ္ႏွင့္ သီးသန္ ့အထူးျပဳ သည့္စနစ္ကို ဆိုလိုသည္။ဥပမာပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ ေဘာလံုးသမား

တစ္ေယာက္ကို သမားရိုးက် ကာယဗလ ေလ့က်င့္နည္းမ်ားသာ ေပးမည္ဆိုပါက ထိုေဘာလံုးသမား၏

ေဘာ္ဒီလွေကာင္း လွလာမည္ျဖစ္ေသာ္လည္း ၄င္းနွင့္ပါတ္သက္ေသာ အားကစားစြမ္းရည္ ေလ်ာ့က်

သြားမည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။လက္ေ၀ွ ့သမား တစ္ေယာက္ကို သမားရိုးက် ကာယဗလ ေလ့က်င့္နည္းမ်ားျဖင့္ အက်ိဳးျပဳနိုင္မည္ဟု သင္ထင္ပါသလား။ခႏာကိုယ္ ႀကီးထြားလိုေသာ ဆယ္ေက်ာ္သက္တစ္ေယာက္နွင့္ ခႏာကုိယ္ ႀကီးထြားလိုေသာ အသက္ေလးဆယ္ေက်ာ္ ကစားသမား တစ္ေယာက္ကို သမားရိုးက် ကာယဗလ ပရိုဂရမ္မ်ားျဖင့္ ရလာဒ္ေကာင္းမ်ား ရနိုင္မည္ဟု သင္အာမခံနိုင္ပါသလား။အေျဖက NO ပါ။

အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ နည္းစနစ္ တရားေသ စဲြကိုင္ထားျပီး ကစားသမားကို ဗဟိုမျပဳသည့္ စနစ္ေႀကာင့္

ျဖစ္သည္။ဒါဆိုကစားသမား ဗဟိုျပဳ စနစ္က ဘာလဲ။ဟုတ္ကဲ့ မတူညီေသာ လူေနမွဳဘ၀ ပံုစံ၊အာဟာရ စားေသာက္နိုင္မွဳျဖည့္စြက္ေဆး အသံုးျပဳနိုင္မွဳ ၊မတူညီေသာ ေလ့က်င့္နိုင္စြမ္းႏွင့္ အနားယူနိုင္မွဳ စသည္တို ့ကို သိထားမည္ဆိုပါက၊သမားရိုးက် ကာယဗလ ပရိုဂရမ္မ်ားျဖစ္သည့္

တစ္ပါတ္ ေျခာက္ရက္ကစား တစ္ရက္နား

တစ္ပါတ ္ငါးရက္ကစား ႏွစ္ရက္နား၊

တစ္ပါတ္ ေလးရက္ ကစားသံဳးရက္နား စသည့္ ပရိုဂ၇မ္

ေတြကလူတိုင္းနဲ ့အက်ိဳးမျပဳဘူးဆိုတာ သင္ျမင္လာပါလ ိမ့္မယ္။ကာယဗလေမာင္ ျဖစ္လိုသူမ်ားအတြက္ေတာ့

အထက္ပါ ေလ့က်င့္နည္းစနစ္မ်ားက အက်ိဳးျပဳေကာင္း ျပဳမည္ျဖစ္ေသာ္လည္း ကြ်န္ေတာ့္ဒီေဆာင္းပါးက

ကာယဗလေမာင္ ျဖစ္လိုသူမ်ား အတြက္မဟုတ္ေႀကာင္းကို ဤေဆာင္းပါး အစကတည္းကပင္ တင္ျပခဲ့ျပီး

ျဖစ္သည္။

-ကြ်န္ေတာ့္ Survey အရ ခႏာကိုယ္ ထြားက်ိဳင္းလိုေသာ ၉၈% ေသာ ကစားသမားမ်ားသည္ တစ္ပါတ္လ်င္

သံဳးရက္ အမ်ားဆံုး ေလးရက္ထက္ ပိုမကစားသင့္ပါ။

-သမားရိုးက် ကာယဗလ ေလ့က်င့္နည္း စနစ္မ်ား၏ အေျခခံျဖစ္ေသာ အတြန္းတစ္ရက္၊

အဆဲြတစ္ရက္၊ ေအာက္ပိုင္းတစ္ရက္

သို ့မဟုတ္ အတြန္း+အဆဲြ၊ ေအာက္ပိုင္းတစ္ရက္ အေပၚပိုင္းတစ္ရက္ ၊သို ့မဟုတ္ Circuit ေခၚပါတ္လည္စနစ္ စသည့္ ရွုေထာင့္မွ ႀကည့္ပါက ေခါင္းေနာက္မည္ျဖစ္သည့္ အတြက္ ရိုးရွင္း လြယ္ကူစြာပဲ

၁-အတြန္းေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

၂-အဆဲြေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

၃-အေကြးေလ့က်င့္ခန္းမ်ားႏွင့္

၄-အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ဟူ၍ ခဲြျခမ္းစိတ္ျဖာ ႀကည့္ႀကပါစို ့။

ေယဘူယ် လူအေတာ္မ်ားမ်ားက အတြန္း၊အဆဲြ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ႏွင့္ပါတ္သက္ျပီးသာ သိေသာ္လည္း

အေကြး၊အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား အေႀကာင္းမသိႀကေပ။ေဆြးေႏြး ႀကည့္ႀကပါစို ့။

အတြန္းအဆဲြပဲ မိတ္ေဆြ သိသည္ဆိုလ်င္ Dead lift ကဘာေလ့က်င့္ခန္းလဲ။အတြန္းလား၊အဆဲြလား။

ဒါဆို Squat ကေရာ အတြန္းလား အဆဲြလား။ဒါဆို lateral raise ကေရာ ဘာလဲ။အတြန္းလား အဆဲြလား။

ကြ်န္ေတာ္ အေသးစိတ္ ရွင္းျပပါရေစ။ အေကြးေလ့က်င့္ခန္း ဆိုတာ အဆစ္ေတြေကြးျပီး ေလ့က်င့္ရတဲ့

squat လိုေလ့က်င့္ခန္း မ်ိဳးပါ။အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြကေတာ့ အဆစ္ေတြကို ဆန္ ့ထုတ္ ေလ့က်င့္ရတဲ့

lateral raise လိုေလ့က်င့္ခန္း မ်ိဳးပါ။ကြ်န္ေတာ္ကေတာ့ Dead lift ကို အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းအျဖစ္ သတ္မွတ္ပါတယ္။

ကဲဒါဆို၊ ခႏာကိုယ္ ႀကီးထြားဖို ့အတြက္ ေလ့က်င္နည္း ပရိုဂရမ္ တစ္ခု စတင္ တည္ေဆာက္ ႀကည့္ႀကပါစို ့။

၁-အတြန္း+အဆန္ ့

၂-အဆဲြ+အေကြး

အင္မတန္ ရိုးရွင္းတဲ့ အယူအဆပါ။ဒါေပမဲ့ ဒီေနရာမွာ အေရးႀကီးတာ ႏွစ္ခု ေျပာခ်င္ပါတယ္။

၁- Reps speed (တစ္ႀကိမ္ခ်င္းစီ၏ အျမန္ႏွဳန္း) ႏွင့္

၂-Reps Range (အႀကိမ္ အေရအတြက္) ပဲျဖစ္ပါတယ္။

-Reps Speed ကေတာ့ ၄-၀-၁-၀ ပါပဲ။၄ - ဆိုတာကေတာ့ အေလးကို ေလ့က်င့္ခ်ိန္ အဆင္းပိုင္းတြင္ ၄စကၠန္ ့ႀကာေအာင္ ညွစ္ေဆာ့ျပီး၊ ၀-ဆိုတာက အေလး၀န္ ေအာက္ေရာက္ခ်ိန္တြင္ နားခ်ိန္ ၀-စကၠန္ ့(ဆိုလိုသည္မွာလံုး၀မနားဘဲ)၊၁-ဆိုသည္မွာ အေလးကို ျပန္ညွစ္တြန္းခ်ိန္တြင္ တစ္စကၠန္ ့အတြင္း အရွိန္ျဖင့္ ညွစ္တြန္းျခင္းကိုဆိုလိုသည္။၀-ဆိုသည္မွာ အေလး၀န္ကို အေပၚတြင္ညွစ္မထားဘဲ ေလးစကၠန္ ့ႀကာေအာင္ ျပန္ညွစ္ ခ်ျခင္းျဖစ္သည္။

-Reps Range ကေတာ့ ၉-ႀကိမ္ႏွင့္ ၁၂-ႀကိမ္အတြင္း ျဖစ္ပါတယ္။တစ္ေက်ာ့ႏွင့္ တစ္ေက်ာ့ႀကား နားခ်ိန္

ကေတာ့ တစ္မိနစ္ အမ်ားဆံုး တစ္မိနစ္ခဲြထက္ မပိုေစခ်င္ပါဘူး။

လိုရင္းျပန္ဆက္ရယင္၊ ေလ့က်င့္ခန္း ပရိုဂရမ္မွာ -အတြန္း+ အဆန္ ့ႏွင့္ အဆဲြ+အေကြးဆိုျပီး ႏွစ္မ်ိဳးခဲြထား

တာဂရုျပဳမိမွာပါ။

အတြန္း+အဆန္ ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို A လို ့သတ္မွတ္ပါ။

အဆဲြ+အေကြး ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို B လို ့သတ္မွတ္ပါ။ပရိုဂရမ္ဆဲြမည့္ ကစားသမား တစ္ေယာက္သည္ Compound exercises ႏွင့္ isolations exercises ေလာက္ေတာ့ သိမည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။

Day-1 (ပထမေန ့)

A1-အတြန္း Compound ၆-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀

A2-အဆန္ ့Compound ၆-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀

A3-အတြန္း isolations ၁၂-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀

A4-အဆန္ ့isolations ၁၂-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀

Day-2(ဒုတိယေန ့)

B-1-အဆဲြ Compound ၆-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀

B-2-အေကြး Compound ၆-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀

B-3-အဆဲြ Isolations ၁၂-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀

B-4-အေကြး Isolations ၁၂-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀