ရြန္နီကိုလ္းမင္း၏ ဒမ္ဘယ္ျဖင့္ေလ့က်င့္မွဳအယူအဆမ်ား

 ဒီတစ္ေခါက္မွာေတာ႔ ေမာင္အိုလံပီယာ (၈)ထပ္ကြမ္း ရြန္နီလ္ကိုးလ္မင္း၏ ဒမ္ဘယ္ ႏွင္႔ ေလ႔က်င္႔ၿခင္း၏ အက်ိဳးေက်းဇူး တစ္ခ်ိဳ႔ကို ရွင္းလင္းၿပထားသည္႔ ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္ကို ေရးသား တင္ဆက္ေပးလို္က္ ပါသည္။ ဒမ္ဘယ္သည္ အျခားေလ့က်င့္မႈကရိယာမ်ားကဲ့သို႔ အေလးခ်ိန္ တစ္ဖက္ႏွင့္တစ္ဖက္ မညီမွ်မႈ မျဖစ္ေစဘဲ သင့္စိတ္တိုင္းက် အေလးနဲ႔ ဒမ္္ဘယ္ တစ္ဖက္စီမွာ တပ္ဆင္ၿပီး တစ္ဖက္ ေလ့က်င့္ႏိုင္သလို ညီမွ်တဲ့ဒမ္ဘယ္တစ္စံုနဲ႔ လက္ႏွစ္ဖက္ တစ္ၿပိဳင္နက္ ေလ့က်င့္ႏိုင္ရင္ ဆုတ္ကိုင္ရာတြင္ လြယ္ကူခိုင္ၿမဲေစသည္။ ခြန္အားေပၚတြင္ မူတည္ၿပီး ေနာက္ အေက်ာ့ေတြမွာအေလးကို လိုသလို တိုးကစားႏိုင္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္း အစြန္းကုန္ တိုးတက္ရန္ သင့္ရဲ႕ေလ့က်င့္မႈအစီအစဥ္မွာ ဒမ္ဘယ္ကို မၾကာခဏ အသံုးျပဳသြားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ေခတ္မီေလ့က်င့္ေရး စက္မ်ားသည္ သင့္အတြက္ အေကာင္းဆံုးေလ့ က်င့္ခန္းေတြ ျဖစ္ေပမယ့္ မျပည့္စံုေသးေပ။ ၾကြက္သားညီမွ်စြာ တိုးတက္မႈရရန္အတြက္ ဒမ္ဘယ္ႏွင့္ ေလ့က်င့္မႈကသာ ေပးစြမ္းႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ စက္ႏွင့္ကစားရာမွာ အတြန္း(သို႔)အဆြဲ တစ္မ်ိဳး တည္းသာ ထိန္းခ်ဳပ္ကစားရတဲ့အတြက္ ၾကြက္သားကို အနည္းငယ္ေတာ့ ထိေရာက္မႈသာ ေပးစြမ္းႏိုင္ပါတယ္။ အေလး ေရြ႕လ်ားေနရၿပီး ၾကြက္သားကို ျပည့္၀စြာ လံႈ႔ေဆာ္မႈ မေပးႏိုင္ပါဘူး။ စက္ႏွင့္ ေရြ႕လ်ားမႈဟာ ေရွ႕သြားေနာက္ျပန္(သို႔) အထက္ေအာက္ ေရြ႕်ားမႈျဖင့္သာ အေလးေရြ႕လ်ားမႈလမ္း ေၾကာင္း တသမတ္တည္း ထိန္းခ်ဳပ္ခံေနရပါတယ္။ ဒမ္ဘယ္ကေတာ့ အေလးေရြ႕လ်ားမႈကို လြတ္လပ္ေစၿပီး ၾကြက္သားကို အျပည့္အ၀ လံႈ႔ေဆာ္ ထိေရာက္ေစပါတယ္။
ထို႔ျပင္ ေနရာ တိုင္းလိုလိုမွာ ဒမ္ဘယ္ကို အသံုးျပဳရာမွာ အဆင္ေျပေစပါတယ္။ ဥပမာ-မိမိ၏ေနအိမ္မွာ ဒမ္ဘယ္တစ္စံုကို လြယ္ကူစြာ သိမ္းထားႏိုင္ၿပီး ခရီးသြားရာမွာလည္း အလြယ္တကူယူေဆာင္သြားႏိုင္ပါတယ္။ စက္(သို႔) ဘားရွည္နဲ႔ ကစားတဲ့အခါ လက္နွစ္ဖက္စလံုး အားစိုက္မႈညီမွ်ေအာင္ ဂရုစိုက္ရပါတယ္။ အေလးတြန္းတင္ ျပန္အခ်မွာ လက္ႏွစ္ဖက္ စလံုး အားစိုက္မႈညီမွ်ေအာင္ ဂရုစိုက္ရပါမယ္။ သို႔ေပမယ့္ ႏွစ္ဖက္စလံုးမွာ ညီမွ်ေသာအားစိုက္မႈ ရခ်င္မွလည္း ရႏိုင္ပါမယ္။ ဒမ္ဘယ္ႏွင့္ ကစားရာမွာေတာ့ ဤဂ႐ုျပဳအားစိုက္မႈ အနည္းငယ္ ေလ်ာ့နည္းေစပါလိမ့္မယ္။ ဒမ္ဘယ္ကေတာ့ ႏွစ္ဖက္စလံုး ညီမွ်တဲ့ အေလးနဲ႔ ႀကိဳက္သလို တပ္ဆင္ ကစားႏိုင္ၿပီး သင့္ရဲ႕ ပင္ကိုယ္က အားနည္းတဲ့ဖက္ကိုလည္း ညီမွ်တဲ့ အားစိုက္မႈနဲ႔ ခြန္အားျပည့္ ထိေရာက္စြာ ကစားႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ဒမ္ဘယ္ႏွင့္ကစားစဥ္မွာ အေလးလမ္းေၾကာင္း ေရြ႕လ်ားမႈတစ္ေလ်ာက္မွာ အနည္းငယ္ တိမ္းေစာင္းျခင္းမ်ိဳး မျဖစ္ေစဘဲ ကာယဗလသမားမ်ား ၾကြက္သားကို အျပည့္အ၀ လံႈ႔ေဆာ္မႈေပးႏိုင္ၿပီး ႀကီးထြားတိုးတက္မႈေကာင္း လာႏိုင္ေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ထို႔ျပင္ အျခားအားကစား နည္းေတြမွာ အေထာက္အကူျပဳေလ့က်င့္ခန္းေတြကို အေလးႏွင့္ကစားရာမွာ ဒမ္တယ္ကို အသံုးျပဳကစားႏိုင္ၿပီး ဒမ္ဘယ္ႏွင့္ကစားျခင္းျဖင့္ ေပါ့ပါးသြက္လက္ လ်င္ျမန္ျခင္း၊ ႐ုတ္တရက္ေပါက္ကြဲမႈ အျမန္ခြန္အားတို႔ကုိ ရရွိေစပါတယ္။ ဒမ္တယ္ ဘားတိုဟာ ဘာဘယ္လ္ ဘားရွည္ထက္ အေလး ေရြ႕လ်ားမႈမွာ အျပည့္အ၀ အဆံုးအစြန္အထိ ဆန္႔ထုတ္ကစား ႏိုင္ပါတယ္။ ဥပမာ ဘားဘယ္ႏွင့္ ပက္လက္အိပ္ အေႏွးမတြန္းရာမွာ အေလးကို ေအာက္ျပန္အခ်တြင္ ရင္အုပ္အေရာက္တြင္ ရပ္တန္႔သြားေစ မွာျဖစ္ၿပီး၊ ဒန္ဘယ္ႏွင့္ ကစားရာတြင္ အေလးေအာက္ျပန္ အခ်မွာ ရင္အုပ္ေအာက္ ဖက္ခ်၍ ကစားႏိုင္တာ ေတြ႔ရပါမယ္။
ဤကဲ့သို႔ အေလးကို အျပည့္အ၀ ဆန္႔ထုတ္ ကစားႏိုင္တဲ့အတြက္ ၾကြက္သားကို လံႈ႔ေဆာ္မွ အျပည့္အ၀ေပးႏိုင္ၿပီး ပိုမိုႀကီးထြား တိုးတက္ေစပါတယ္ အထက္ပါ အေထာက္အထား မွန္ကန္မႈ ရွိ၊ မရွိ သင္ကိုယ္တိုင္ သင့္တင့္ေသာ အေလးကို အသံုးျပဳ စမ္းသပ္ကစား ႏိုင္ပါတယ္။ ဥပမာ – တဖက္စီတြင္ ေပါင္ (၅၀)တပ္ဆင္ထားေသာ ေပါင္(၁၀၀)ေလးသည့္ ဘာဘယ္ႏွင့္ ေပါင္(၅၀)စီ တပ္ဆင္ထားေသာ ဒန္ဘယ္တစ္စံုကို အသံုးျပဳၿပီး (ေရွ႕သို႔တြန္းတင္)ရာတြင္ ဒမ္ဘယ္ကို လက္တစ္ဖက္စီတြင္ ကိုင္၍ တၿပိဳင္နက္ တြန္းတင္ျခင္းက ဘာဘယ္ႏွင့္ တြန္းတင္ျခင္းထက္ ခြန္အားအျပည့္အ၀နဲ႔ ပို၍ ကစားႏိုင္တာကိုေတြ႔ရပါမယ္။

 

ဒမ္ဘယ္ႏွင့္ေလ့က်င့္ရာတြင္ အေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
ဒမ္ဘယ္ႏွင့္ ေလ့က်င့္ရာတြင္ အေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကေတာ့ ခံုေစာင္းမွီ ရင္အုပ္တြန္းတင္ျခင္း။ လက္ေမာင္း ၾကြက္သား အမ်ိဳးမ်ိဳး ေကြးတင္ျခင္း၊ ေက်ာျပင္ၾကြက္သား ခါးထိုင္ဆြဲတင္ျခင္းႏွင့္ ေဘးဘက္ေရွ႕ အေလးမတင္ျခင္းမ်ားႏွင့္ အျခားေလ့က်င့္ခန္းမ်ားစြာ ကစားႏိုင္ပါသည္။ ထို႔ျပင္ ဒမ္ဘယ္ကို အမ်ိဳးမ်ိဳးဆုပ္ကိုင္ၿပီး ေထာင့္မ်ိဳးစံုမွ ၾကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုတြင္ ပါ၀င္ေသာ သီးျခားၾကြက္သားစုကိုလည္း ထိေရာက္ ကစားႏိုင္ပါသည္။ ပခံုးအိုးစြန္း ၾကြက္သား ႀကီးထြားတိုးတက္ရန္ အတြက္ ကစားရာတြင္ ဒန္ဘယ္သည္ မရွိမျဖစ္ လိုအပ္လွေပသည္။ ပခံုးအိုးစြန္းၾကြသားအတြက္ ေဘးတိုက္ မတင္ျခင္းကစားရာတြင္ ဒန္ဘယ္တစ္စံုႏွင့္ ကစားျခင္းက အထိေရာက္ဆံုးျဖစ္ၿပီး တျခား မသည့္ေလ့က်င့္ခန္းမွ သီးျခားကစား၍မရႏိုင္ပါ။
ပခံုးစြန္းၾကြက္သားတြင္ (၃)ပိုင္း ပါရွိသည္။ ေရွ႕ပိုင္း၊ အလယ္ပိုင္း၊ ေနာက္ပိုင္းတို႔ ျဖစ္သည္။ ဤအစိတ္အပိုင္း(၃) ခုစလံုးကို ဒမ္ဘယ္ႏွင့္ တေက်ာ့တည္း အျဖစ္ ကစားႏိုင္သည္။ ဥပမာ – ေဘးတိုက္မတင္ျခင္းကို ၅ ႀကိမ္မွ ၈ ႀကိမ္အထိ ဆက္တိုက္၊ ၅ႀကိမ္မွ ၈ ႀကိမ္အထိ ေရွ႕ဘက္ အေလး မတင္ျခင္းႏွင့္ ခါးကိုင္း၍အေလးမတင္ျခင္း ဤေရွ႕ေနာက္ ေဘးဘက္တစ္ၿပိဳင္နက္ ဒမ္္ဘယ္ႏွင့္ မနားတမ္းကစားျခင္းကို တေက်ာ့အျဖစ္ သတ္မွတ္ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းသံုးမ်ိဳတြဲ ဆက္တိုက္ ကစားႏိုင္သည္။ ဤေလ့က်င့္ခန္းတြင္ ပခံုးအိုးၾကြက္သားစု ႀကီးတစ္ခုတြင္ ပါ၀င္ေသာ ၾကြက္သားအစိတ္အပိုင္းအားလံုးကို တစ္ၿပိဳင္နက္ ထိေရာက္ေအာင္ အက်ိဳးရွိစြာ ခြန္အားျပည့္ ကစားႏိုင္ပါသည္။

ဒမ္ဘယ္ကို အသံုးျပဳ၍ ပက္လက္အိပ္ အေႏွးမတြန္းတင္ျခင္း တြန္းရာတြင္ သင္၏တံေတာင္ဆစ္ကို ခႏၶာကိုယ္ အနီးမွာ ကပ္ထားၿပီးကစားလွ်င္ ေရွ႕ဘက္ပခံုးအိုးစြန္းၾကြက္သားကို ထိေရာက္ေစႏိုင္ၿပီး တေတာင္ဆစ္ကို ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ ေ၀းေ၀း ေထာင့္မွန္ အေနအထား အတိုင္းထား၍ ကစားလ်င္ ရင္အုပ္ၾကြက္သားကို ထိေရာက္ေစပါသည္။
ေနာက္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကေတာ့ ကာယဗလေမာင္မ်ား အမ်ားဆံုး ကစားၾကတဲ့ ဒမ္ဘယ္ႏွင့္ တဖက္ျခင္း ေက်ာျပင္ၾကြက္သား ခါးကိုင္း၍ ဆြဲတင္ျခင္းျဖစ္သည္။ ဤေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ေနာက္ေက်ာကားၿပီး ဗြီပံုစံ ေပၚလြင္တိုးတက္ေစရန္အတြက္ ကစားျခင္းျဖစ္သည္။ ဤနည္းကိုကစားရာတြင္ ကိုယ္အေနအထား မွန္ကန္စြာကစား တတ္ဖို႔လိုပါသည္။ သင္၏ ဒူးဆစ္အျမင့္ႏွင့္ ညီမွ်တဲ့ ခံုတစ္ခုကို အသံုးျပဳ၍ ညာဘက္ႏွင့္ စတင္ကစားမည္ဆိုလွ်င္ ဘယ္ဘက္ဒူးႏွင့္ လက္ကိုခံုေပၚတြင္တင္ၿပီး ကိုယ္ကို ခံုႏွင့္ မ်ဥ္းတေျပးတည္းေျဖာင့္ေျဖာင့္ ထားပါ။ ဤအေနအထားအတိုင္း ဒမ္ဘယ္ကို သင္၏နံ႐ိုးအိမ္သို႔မွန္းၿပီး တေျဖးေျဖးျခင္း ေနာက္ေက်ာ ၀မ္းသားၾကြက္သားအားႏွင့္ ဆြဲတင္ပါ။ ဤသို႔ အေလးကို အထက္ေအာက္ ဆြဲတင္ခ်ျခင္းသည္ သင္၏ ကိုယ္လံုးအလည္ တည့္တည့္တြင္ ေရြ႕လ်ားေနျခင္း ျဖစ္ရမည္။

ဤေလ့က်င့္ခန္းမွာ တင္ပါးမွတဆင့္ ေနာက္ေက်ာျပင္ တစ္ခုလံုးကို ေကာင္းစြာ ထိေရာက္ေစၿပီး ပခံုး၏ လႈပ္ရွားမႈပါ ပါေစၿပီး အေပၚပိုင္းေနာက္ေက်ာအေပၚပိုင္းတစ္ခုလံုးကို ထိေရာက္ေစသည္။ က်န္ဘယ္ဘက္ကို အထက္ပါကစားပံုအတိုင္း သင့္စိတ္ႀကိဳက္ အေက်ာ့ေရအတိုင္း ဆက္လက္ကစားပါ။

လက္ေမာင္းေရွ႕ ၾကြက္သားႀကီးထြားမႈ အတြက္လည္း ဒမ္ဘယ္ႏွင့္ကစားျခင္းဟာ အထိေရာက္ဆံုး ျဖစ္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ကစားနည္းေပၚ မူတည္ၿပီး ေတာင္ထိပ္လို ခၽြန္ထြက္ေနတဲ့ လက္ေမာင္းၾကြက္သားအျမင့္နဲ႔ လက္ေမာင္းၾကြက္သား တစ္ခုလံုး ျပည့္ၿဖိဳးႀကီးထြားမႈေတြကို ကစားယူႏိုင္ပါတယ္။ ခံုေစာင္းမွီ လက္ေမာင္းေကြးကစားျခင္းဟာ ေရွ႕လက္ေမာင္း အေပၚပိုင္းကို ႀကီးထြားျပည့္ၿဖိဳးေစပါတယ္။ လက္တစ္ဖက္ျခင္း ခံုေစာင္းတင္ေကြး တင္ျခင္းတြင္ သင္၏တံေတာင္ဆစ္ကို ေရွ႕တည့္တည့္ လွည့္ထားၿပီး ကစားရပါမည္။ ၾကြက္သားအျမင့္ကိုလိုခ်င္ရင္ ေကြးတင္ရာတြင္ အေပၚဖက္ အေရာက္တြင္ ပခံုးထိေအာင္ေကြးတင္ၿပီး အပိုညွစ္ထုတ္ကစားရမည္။
ဒမ္ဘယ္တစ္ခုထဲကို အသံုးျပဳ၍ သင္၏ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုး အတြက္ ခြန္အားႏွင့္ ထုထည္ တိုးတက္ေစေရး အတြက္ အျခား ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ထက္ပိုၿပီး ကစား၍ရႏိုင္ပါတယ္။

ဤေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ လက္တစ္ဖက္ျခင္းဆြဲျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ ေနာက္ေက်ာ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္ၿပီး ဇက္ပိုးသားအတြက္ ကစားတဲ့ေလ့ က်င့္ခန္း ျဖစ္ပါတယ္။ ျမန္မာ ကာယဗလသမားမ်ားေလ့က်င့္ဘူးၾကလိမ့္မယ္ မထင္ပါဘူး။ ဤေလ့က်င့္ခန္းဟာ အဆင့္ျမင့္ကာယ ဗလေလ့က်င့္မႈနည္း ေတြမွာ မပါ၀င္ပါဘူး။ အျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြကို သိျခားၾကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုကို ေလ့က်င့္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမဟုတ္တဲ့ အတြက္ ျဖစ္ပါတယ္။
ဒမ္ဘယ္တစ္ခုကို အသံုးျပဳ၍ သင့္ရဲ႕ေျခေထာက္ အက်ယ္အေနအထားဟာ ပခံုးအက်ယ္ႏွင့္ တညီတည္းျဖစ္ေန ရမွာျဖစ္ၿပီး သင္လုပ္ေနက် ခါးကိုင္းအေလး ဆြဲတင္ ေလ့က်င့္ခန္းကဲ့သို႔ ခါးကိုင္း၍ လက္တစ္ဖက္ႏွင့္ ဒန္ဘယ္ကို ဆုပ္ကိုင္ ထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ဒန္ဘယ္ကို ၾကမ္းျပင္မွ ပခံုးဆီသို႔ တေတာင္ဆစ္ကို ျမွင့္ယူၿပီး တေျဖးေျဖးဆြဲယူပါ။ မရပ္နားဘဲ အေလးကို ေအာက္ဖက္ၾကမ္းျပင္ကို ထိလုနီးပါးျပန္ခ်ၿပီး ဆက္တိုက္ ၅ ႀကိမ္မွ ၈ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ က်န္တစ္ဖက္ ကိုလည္း ခပ္ျမန္ျမန္ ဆက္တိုက္ကစားပါ။ ႏွစ္ဖက္စလံုးၿပီးမွ တစ္ေက်ာ့ၿပီးသည္ဟု သတ္မွတ္ရမည္။
ဤေရြ႕လ်ားမႈဟာ အားစိုက္မႈမရွိဘဲ ညင္သာေခ်ာေမြ႔တယ္ ထင္ရပါတယ္။ သို႔ေပမယ့္ ပထမ လက္တစ္ဖက္ စတင္ေလ့က်င့္ခ်ိန္ဟာ (၃၀)စကၠန္႔ၾကာပါတယ္။ သို႔ျဖစ္၍ တစ္ေက်ာ့ၿပီးေျမာက္ရန္ အတြက္ (၁)မိနစ္ေက်ာ္ သို႔ (၂)မိနစ္နီးပါးၾကာ ပါတယ္။ ေနာက္တစ္ေက်ာ့ေတြအတြက္ ခြန္အားေပၚ မူတည္ၿပီး အေလးတိုး ကစားႏိုင္ပါတယ္။ လက္ေကာက္၀တ္စည္း သေရပတ္ႀကိဳးကို အသံုးျပဳၿပီးကစားလ်င္ ဆြဲအား ပိုေကာင္းေစမွာျဖစ္ၿပီး အေက်ာ့မ်ားစြာ ကစားႏိုင္ပါတယ္။
ဘားတိုကို လက္တစ္ဖက္ျခင္း အေပၚသို႔ဆြဲကစားနည္းဟာ ခႏၶာကိုယ္မွာရွိတဲ့ ၾကြက္သားစုႀကီးေတြကို လက္တစ္ ဖက္ျခင္းကစားယူတဲ့ ကစာနည္းျဖစ္ပါတယ္။ သို႔ေပမယ့္ ဒီကစားနည္းဟာ အျခားေလ့က်င့္ ခန္းေတြျဖစ္တဲ့ အေလးေကြးတင္ျခင္းမ်ား၊ ေပါင္ၾကြက္သား ဆန္႔ထုတ္ကစားျခင္းႏွင့္ သိပၸံနည္းက် ကစားနည္းမ်ားကဲ့သို႔ ကစားရာမွာ အာ႐ံု၀င္စားမႈ “ဖီးလ္´´ေတြ႔လိမ့္မည္ မဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးမွာရွိတဲ့ ၾကြက္သား ေျမာက္မ်ားစြာကို လံႈ႔ေဆာ္မႈေပးႏိုင္တာကို ေတြ႔ရပါလိမ့္မယ္။ ဥပမ – တင္ပါး၊ ေက်ာျပင္၊ လက္ေမာင္း၊ ပခံုး တို႔ကို တစ္ၿပိဳင္ နက္ လႈ႔ံေဆာ္မႈေပးႏိုင္ပါတယ္။

အေလးမ်ားမ်ားႏွင့္ အႀကိမ္နည္းနည္း အေပၚသို႔ ဆြဲျခင္းဟာ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးအတြက္ ခြန္အားေကာင္းေစေရး ႏွင့္ ၾကြက္သားထုတို႔ကို တိုးတက္ေစမွာျဖစ္ၿပီး အေလးနည္းနည္းနဲ႔ အႀကိမ္မ်ားမ်ား ကစားျခင္းဟာ ခႏၶာကိုယ္ အထက္ ေအာက္ ဟန္ခ်က္ညီညီ လႈပ္ရွားေစၿပီး ေအ႐ိုးဗစ္ကစားနည္း ကဲ့သို႔ အက်ိဳးသက္ေရာက္ေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
၂၅ ႀကိမ္ေလာက္ထိ ကစားႏိုင္တဲ့ အေလးနည္းနည္းသာ တပ္ဆင္ထားတဲ့ ဒန္ဘယ္ႏွင့္ အဆင့္ျမင့္ ေအ႐ိုးဗစ္ကစားနည္းအတိုင္း ေလ့က်င့္ပါတယ္။ ဤေလ့က်င့္မႈဟာ ရာသီဥတု (သို႔) အျခားအေၾကာင္း အရာေတြေၾကာင့္ ျဖစ္ေပၚေစတတ္တဲ့ ႏွလံုးေသြးေၾကာလည္ပတ္မႈကို ပံုမွန္ေကာင္းမြန္ လာေစႏိုင္ပါတယ္။
ဒီေလာက္ဆိုရင္ ကာယဗလေလ့က်င့္မႈမွာ ဒမ္ဘယ္ဟာ အျခားေသာ ေလ့က်င့္မႈကိရိယာမ်ားကဲ့သို႔ ဘယ္ေလာက္အထိအသံုး၀င္ အေရးပါသလဲဆိုတာ သိေလာက္ပါၿပီ။ အမ်ိဳးမ်ိဳးေသာ ခြန္အားသံုးေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၊ ၾကြက္သားအပို လံႈ႔ေဆာ္မႈေလ့က်င့္ခန္းႏွင့္ ၾကြက္သား ႀကံ႕ခိုင္ေစေသာေလ့ က်င့္ခန္းမ်ား၊ အေလး ေရြ႕လ်ားမႈ လြယ္ကူလြတ္လပ္ ခြန္အားပိုေကာင္းျခင္း၊ ႏွလံုးေသြးလည္ ပတ္မႈကို ပံုမွန္ျဖစ္ေစျခင္းႏွင့္ သင္လိုအပ္သလို အမ်ိဳးမ်ိဳး အသံုးျပဳ ကစားႏိုင္တာကို ေတြ႔ရပါလိမ့္မည္။ထို႔ေၾကာင္႔ ေလ႔က်င္႔သူ လူငယ္အမ်ားစုသည္လည္း မိမိတို႔ႏွင္႔ သင္႔ေတာ္ေသာ ေလ႔က်င္႔ခန္းမ်ားထဲမွ အခ်ိဳ႕ေသာ ေလ႔က်င္႔ခန္းမ်ားကို ဒမ္ဘယ္လ္ ႏွင္႔ တြဲဖက္ေလ႔က်င္႔ၿခင္းၿဖင္႔ မ်ားစြာေသာ အက်ိဳးၿဖစ္ထြန္းမႈကို ရရွိႏိုင္ၾကပါေစ။

 တင္ဆက္သူ ။ ။ေအာင္ေအာင္
email-(aungaung.aung24@gmail.com)

ပ်ိဳေမတို ့၏ fitness အလြဲမ်ား

အပတ္တကုတ္ႀကိဳးစားတတ္ေသာ၊ဇဲြေကာင္းေသာ၊အရည္အခ်င္းေကာင္းမ်ားစြာကိုပိုင္ဆိုင္သူအမ်ား
စုမွာအမ်ိဳးသမီးမ်ားသာျဖစ္တတ္ႀကသည္။ထို ႀကိဳးစားတတ္သူမ်ား၏လံု ့လတို ့ကိုအလဟသျဖစ္ေစ
ေသာ အခ်က္ေလးတစ္ခု ကိုတင္ျပေဆြးေႏြးတင္ျပလိုပါသည္။အားကစားခန္းမအမ်ားစုတြင္၊ေန ့စဥ္
ေန ့တိုင္းဇဲြမေလ်ာ့တမ္းေလ့က်င့္ေနႀကသူအမ်ားစုမွာအမ်ိဳးသမီးအမ်ားစုျဖစ္သည္။သို့ေသာ္လည္း
ထိုအမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္၄င္းတို ့လိုခ်င္ေသာရလာဒ္ကားဦးစံလင္းႏွင့္ဓမၼေစတီေခါင္းေလာင္းလို
လိုက္ေလေ၀းေလ၊ျဖစ္ေနသည္ကအေသအခ်ာပင္ျဖစ္သည္။ထိုသို ့ျဖစ္ရသည့္အဓိကအမွားမ်ားမွာ
ပ်ိဳေမတို့ ေရြးခ်ယ္ထားေသာ ေ-ာက္တလဲြနည္းျပမ်ားျဖစ္သည္။
အမ်ိဳးသမီးမ်ားကိုနည္းျပမ်ားေရးဆဲြေပးထားေသာနည္းစနစ္မ်ားမွာအေတာ္ေလးလိုအပ္ေနသည့္အျပင္
ထိုအမ်ိဳးသမီးမ်ား၏စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာကိုပါက်ဆံုးသြားေစနိုင္သည့္အမွားမ်ားကိုျမင္ေနရသည့္အတြက္ဤေဆာင္းပါးကိုေရးရျခင္းျဖစ္သည္။ဥပမာတင္ျပရေသာ္၊၀ါ၀ါဆိုေသာအမ်ိဳးသမီးဆိုပါစို့။ကြ်န္ေတာ္
ဂ်င္ထဲကိုမေရာက္ခင္ကတည္းက၊၀ါ၀ါသည္ေျပးစက္ေပၚတြင္ေျပးေနသည္မွာအနည္းဆုံုးနာရီ၀က္
ေလာက္ႀကာမည္ျဖစ္သည္။ထို ့ေနာက္၀မ္းဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္းအနည္းဆံဳးေလးမ်ိဳးေလာက္ကို၊တစ္မိ်ဳး
လ်င္အႀကိမ္ႏွစ္ရာမွငါးရာအတြင္း၊ဆက္လက္ေလ့က်င့္ေစျပန္သည္။သူမထိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအျပီး
အေပါ့ဆံဳးေသာအေလးကိုေကာက္ကိုင္လိုက္ခ်ိန္တြင္၊အမ်ိဳးသားကစားသမ်ားအမ်ားစုကစားျပီးျပန္
သြားျပီျဖစ္သည္။ထိုအခ်ိန္မွသာသူမအေနႏွင့္အေလးေပါ့ေပါ့ျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္မည္ျဖစ္သည္။
တစ္ေန ့လ်င္သူမကစားခ်ိန္အနည္းဆံဳးႏွစ္နာရီ non stop ျဖစ္သည္။အခ်ိန္ႀကာလာေသာ္၊လည္း
ရလာဒ္ဟူ၍ကားအစားအေသာက္ခံတြင္းပ်က္ျခင္း၊ကိုယ္လက္နာက်င္ကိုက္ခဲျခင္း၊ဓမၼတာမမွန္ျခင္း၊
ေန ့စဥ္ဘ၀လုပ္ငန္းေဆာင္တာမ်ားတြင္စြမ္းေဆာင္ရည္က်ဆင္းျခင္း၊ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မွဳေႏွး
ေကြးသြားကာကိုယ္အေလးခ်ိန္ပိုတက္လာျခင္း၊သို ့မဟုတ္ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်သြားကာ၊ေမ်ာက္
မ်က္ကြင္းညိဳေလးမ်ားကဲ့သို ့ျဖစ္ျပီး၊အားအင္ဆုတ္ယုတ္ျခင္းစသည္တို့ကိုပါခံစားရျခင္းေႀကာင့္၊
၀ါ၀ါတစ္ေယာက္ဂ်င္မ္ကစားျခင္းကိုထာ၀ရအတြက္ႏွဳတ္ဆက္ကာေက်ာခိုင္းလိုက္ပါေတ့ာသည္။လူမသိ၊
သူမသိထိုသို့ေသာမ၀ါ၀ါဘယ္နွစ္ေယာက္ရိွသြားျပီိဆိုသည္ကား၊မိမိတို့ အေတြ ့အႀကံဳ

အေပၚမူတည္ျပီးခန္ ့မွန္းႀကည့္ႀကပါေတာ့။
အားကစားေလ့က်င့္ျခင္း၏ရည္ရြယ္ခ်က္မွာ၊ကိုယ္ေရာ၊စိတ္ပါက်န္းမာသန္စြမ္းျပီးဘ၀နယ္ပယ္
အသီးသီးတြင္စြမ္းေဆာင္ရည္ျပည့္၀ျပီး၊ရလွခဲေသာလူ ့ဘ၀ကို အျပည့္အ၀ခံစားဖို ့ျဖစ္သည္။
သို ့ေသာ္ထိုအားကစား၏အက်ိဳးေက်းဇူးကိုလူတိုင္းရယူခံစားနိုင္ပါရဲ ့လားဆိုတာကေတာ့
ေမးခြန္းထုတ္စရာျဖစ္ေနသည္။
ကြ်န္ေတာ့္အျမင၊္ထိုသို ့ေသာျပသနာမ်ား၏တစ္ခုတည္းေသာအေျဖမွာ၊ျပည္တြင္းမွfitness 
နည္းျပမ်ားအတြက္၊နိုင္ငံတကာအဆင့္မွီနည္းျပသင္တန္းလိုအပ္ေနျခငး္ပင္ျဖစ္သည္။ေတြ ့ရာလူ
ကိုနည္းျပျပဳလုပ္ခြင့္မေပးဘဲ၊တာ၀န္ရိွသူမ်ားမွ၊သင္တန္းမ်ားဖြင့္လွစ္ျပီး၊အရည္အခ်င္းျမွင့္တင္ေပး
ျပီးမွသာ၊အရည္အခ်င္းအလိုက္ A-class ,B-class and C-class နည္းျပ Certificate မ်ားထုတ္
ေပးသင့္ပါသည္။တာ၀န္ရိွသူမ်ားစီစဥ္သင့္ေသာနည္းျပသင္တန္းမွာေရွးယခင္က၊ႀကားဖူးေနက်
သံုးရက္အျပတ္၊ႏွင့္သင္တန္းဆင္းလက္မွတ္ခ်ီးျမွင့္ေသာသင္တန္းမ်ိဳးတို ့မျဖစ္ေစလိုပါ။တစ္မ်ိဳး
သားလံုးက်န္းမာႀကံ့ခိုင္ေစေရးတြင္၊ကြ်န္ေတာ္မ်ား muscleprofessor page မွလည္းက်ရာ
တာ၀န္ကိုထမ္းရြက္ပါမည္ဟုအာမဘေႏၱခံရင္း-
Fitness ေလ့က်င့္သူမ်ားအေနႏွင့္မိမိတို ့ႀကံဳေတြ ့ေနရသည့္အခက္အခဲမ်ားကိုေကာမင့္ေရး
ျပီးေဆြးေႏြးခဲ့ႀကပါဦး။

ေလးစားလ်က္-
နိုင္ဦး----၁၁၉

အုန္းစိမ္းရည္၏ က်န္းမာေရး အက်ိဳးေက်းဇူးမ်ား

 

ယေန႔ ကြ်န္ေတာ္တို႔ ေနထိုင္ေနတဲ႔ ကမၻာၾကီးမွာ လက္ေဆာင္ အၿဖစ္ ဘုရားသခင္က ဖန္ဆင္းေပးထားတဲ႔ အရာေတြ အမ်ားၾကီး ရွိပါတယ္။ ေကာင္းတာေတြလည္း ရွိသလို မေကာင္းတာေတြ လည္းရိွပါတယ္။ တစ္ခါတရံမွာ ကြွ်န္ေတာ္ တို႔ဟာ အနားနားမွာ ရွိေနတဲ႔ ေကာင္းမြန္ တဲ႔ သဘာ၀ ရဲ႕ လက္ေဆာင္ေတြ ကိုေမ႔ၿပီး ေစ်းၾကီး ၾကီးေပးရတဲ႔ တန္ဖိုးၾကီး အရာေတြကို မက္ေမာ တမ္းတစြာ ခံုမင္ေန မိပါတယ္။ ဒါကလည္း လူ႕သဘာ၀ တစ္ခု လို႔ ဆိုရင္ မမွားႏိုင္ပါဘူး။ နည္းပညာ ေတြ တိုးတက္ လာသလို လူေတြရဲ႕ ေနထိုင္ စားေသာက္မႈ ပံုစံေတြဟာ လည္း တိုးတက္ေၿပာင္း လဲလာခဲ႔တာ အားလံုး အသိပါ။ ဒါေၾကာင္႕လည္း ကြ်န္ေတာ္ တို႔ တစ္ေတြဟာ ဒီေန႔ အခ်ိန္ခါမွာ ေရာဂါ အဆန္း အၿပားေတြ နဲ႔ နပန္းလံုး ရင္ဆိုင္ေန ရပါတယ္။ ဒီေဆာင္းပါးမွာ ကြ်န္ေတာ္ တင္ၿပခ်င္တာက ကြ်န္ေတာ္ တို႔ တစ္ေတြဟာ ေန႕စဥ္ နဲ႔ အမွ် ရုန္းကန္ လႈပ္ရွားရင္း ေမာပန္းႏြမ္း နယ္လာ သည္႔ အခါမွာ ၿဖစ္ေစ ၊ ေရငတ္၍ ၿဖစ္ေစ ၊ မိတ္ေဆြ အေပါင္း အသင္းမ်ားႏွင္႔ စားေသာက္ ဆိုင္မ်ားတြင္ စကားလက္ဆံု က်မိ၍ ၿဖစ္ေစ ၊ ေနာက္ဆံုး အဆင္႔ ဂ်င္မ္ တြင္ၿဖစ္ေစ အေအး တစ္မ်ိဳးမ်ိဴး ကိုေသာက္ သံုးမိတတ္ၾက သည္မွာ ဧကန္မလြဲ ပင္ၿဖစ္ သည္။ ထုိေၾကာင္႔ တစ္ခါတစ္ရံတြင္ အေၿပာင္းအလဲ သေဘာမ်ိဳးၿဖင္႔ ေသာက္သံုး သင္႔သည္႔ အရည္တစ္မ်ိဳးကို လမ္းညႊန္ေပး ရလ်င္ ယေန႔ ကေလး က အစ လူၾကီးအဆံုး သိၾကသည္႔ အုူန္း စိမ္းရည္ပင္ၿဖစ္သည္။ သို႕ေသာ္လည္း အုန္းစိမ္းရည္ သည္ က်ြွန္ေတာ္တို႔လို ၿမိဳ႔ၿပေန လူတန္းစား မ်ားအတြက္ အၿမဲတမ္း အဆင္မေၿပႏိုင္ပါ။ ထို႔ေၾကာင္႔လည္း တစ္ခါတစ္ရံ ၾကံုၾကိဳက္လာ သည္႔အခါ လက္မလြတ္ သင္႔သည္႔ အရာတစ္ခု ၿဖစ္ပါသည္။ အထူးသၿဖင္႔ အားကစားသမား မ်ားႏွင္႔ပို၍ သင္႔ေတာ္သည္႔ အရည္ တစ္မ်ိဳး ၿဖစ္သည္။

အုန္းစိမ္းရည္ ဘာေကာင္းသလဲ

အုန္းစိမ္းရည္မွာ ၾကြက္သားေတြ ကို လုပ္ေဆာင္ ခ်က္ေကာင္းေစ တယ္ ၊အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ႔ ခ်ႏိုင္ၿခင္း ၊အေရၿပားႏွင္႔ ဆံပင္ေၿခ လက္ေတြကို လွပေစႏိုင္တဲ႔ အင္္တီေအာက္ ဆီးဒင္႕စ္ ေတြပါတယ္။ စိတ္ဖိစီး မႈေတြကို က်ေစၿပီး ေက်ာက္ကပ္ကို လည္း သန္႕စင္ေပးတယ္။ အားကစား ၿပဳလုပ္ၿခင္းေၾကာင္႔ ဆံုးရံႈးသြားတဲ႔ ေရဓာတ္ကို ၿပန္လည္ ၿဇည္႕ဆည္းေပး တယ္။ ၀မ္းေလွ်ာ ၀မ္းပ်က္သူေတြ အတြက္ သဘာ၀ အတိုင္း ၿပန္လည္ ၿပီး ေရဓာတ္ ၿဖည္႔ဆည္းေပး တဲ႔ အေကာင္ဆံုး အရာ ပါ။ ႏွလံုးေရာဂါ ေ၀ဒနာရွင္ေတြ အတြက္လည္း ေသာက္သံုးရန္ သင္႔ေတာ္သလို ပိုတက္ ဆီယမ္ ပါ၀င္မႈ မ်ားတဲ႔ အတြက္ ေလၿဇတ္ႏႈ န္းႏွင္႔ ေသြးတိုးႏႈန္း ကို ေလွ်ာ႔က်ေစတယ္။ ေက်က္ကပ္ သန္႕စင္ေပးလို႔ ေက်ာက္ကပ္ ေက်ာက္တည္ ၿခင္းကို မၿဖစ္ပြားေစႏိုင္ သလို အရက္မူးၿခင္း ကိုလည္း သက္သာေစႏိုင္ ပါတယ္။ ပိုတက္စီယမ္ ဓာတ္ ၾကြယ္၀တဲ႔ အတြက္ မၾကာခဏ ၾကြက္တက္ၿခင္း ၊ အားကစား ၿပဳလုပ္၍ ေရဓာတ္ နည္းၿ႔ပီး ၾကြက္တက္ၿခင္း မ်ားကို ေပ်ာက္ ကင္းေစတယ္။ အုန္းစိမ္းရည္ ဟာ အေၿခခံအားၿဖင္႔ အားကစား အခ်ိဳရည္ တစ္မ်ိဳးလို႔ေတာင္ ဆိုႏိုင္ပါတယ္။ အုန္းစိမ္းရည္မွာ ေရဓာတ္ ၊ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ႏွင္႔ သတဳၱုဓာတ္ တို႔ပါ၀င္ၿပီး အခ်ိဳရည္ မ်ား ကဲ႔သို႔ ဓာတုေဗဒ ဆိုးေဆးမ်ား မပါ၀င္သလို အခ်ိဳဓာတ္ မ်ားၿပားၿခင္း မရွိတဲ႔ အတြက္ မလို အပ္ပဲ ကယ္လိုရီ ပိုၿခင္းလည္း မၿဖစ္ႏိုင္လို႔ အ၀လြန္ၿခင္း မၿဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ တစ္ခ်ိဳ႔ေေသာ သူမ်ားဧ။္ အၿမင္တြင္ အုန္းစိမ္းရည္ သည္ အုန္းႏို႔ရည္ ကဲ႔သို႔ပင္ အဆီႏွင္႔ ကယ္လိုရီမ်ားစြာ ပါ၀င္မည္ ဟု ထင္ၿမင္ၾကသည္။ အုန္းႏို႔ရည္ တစ္ခြက္ တြင္ အဆီ ကယ္လိုရီ ၅၅၀ ပါ၀င္ပါတယ္။ အုန္းစိမ္းရည္ တြင္ အဆီ မပါ၀င္သေလာက္ နည္းပါးၿပီး အုန္းစိမ္းရည္ တစ္ခြက္ တြင္ ကယ္လိုရီ ၅၅ သာ ပါ၀င္သည္။ ပိုတက္စီယမ္ ႏွင္႔ မဂၢနီဆီယမ္ဓာတ္ မ်ားပါ၀င္ၿပီး ပိုတက္ဆီယမ္ ဓာတ္သည္ ငွက္ေပ်ာသီး တစ္လံုးတြင္ ပါ၀င္သည္႔ ပမာဏထက္ ပိုသည္။ ထို႔ေၾကာင္႔ ကြ်န္ေတာ္တို႔သည္ ေန႕စဥ္ႏွင္႔ အမွ် အခ်ိဳရည္မ်ားကို ေသာက္သံုးေနမည့္ အစား ေဘးအႏၱရာယ္ ကင္းရွင္းၿပီး မိမိ က်န္းမားေရး အတြက္လည္း အက်ိဳးအၿမတ္ ရရွိေစသည္႔ သဘာ၀ ကေပးထားသည္႔ လက္ေဆာင္မြန္ မ်ားကို မေမ႔အပ္ သင္႕ေၾကာင္း ကြ်န္ေတာ္ ေလ႔လာ မိသေလာက္ လက္ဆင္႔ကမ္း အသိပညာဗဟုသုတ ပါးလိုက္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ။ ။ေအာင္ေအာင္ (လိႈင္)
email-aungaung.aung24@gmail.com

အ၀လြန္ျခင္းႏွင့္အသက္အႏၱရာယ္

 

ဒီကေန႔ ကြ်န္ေတာ္တို႔ေန ထိုင္ေနၾကတဲ႔ လူအသိုင္း အ၀ိုင္းၾကားမွာ လူေၿပာ မ်ားတဲ႔ စကား တစ္ခြန္း ရွီပါတယ္။ မၿမင္တာၾကာလို႔ လားမသိဘူး ၀လာတယ္ေနာ္။ ပိုခန္႔လာတယ္ ပိုေခ်ာလာတယ္။ ၀လို႔ လွလို႔ ပါလား ဆိုတဲ႔ တစ္ေယာက္နဲ႔ တစ္ေယာက္မၿမင္တာၾကာလို႔ စၿမင္ၿမင္ခ်င္း ႏႈတ္ဆက္ၾကတဲ႔ စကားတစ္ခြန္းပါ။ မွန္သင္႕သေလာက္ လည္း မွန္ပါတယ္ ဒါေပမယ္႔ လိုတာထက္ပိုတဲ႔ ကိုယ္အေလး ခ်ိန္လြန္ၿပီး ၀လာ ရင္ေတာ႔ အႏၱရာယ္ရွိ လာၿပီဆိုတာ ကို သင္သတိထား သင္႔ပါတယ္။ သူမ်ားေၿပာတဲ႔ ၀လို႔ လွလို ႔ဆိုတဲ႔ စကား တစ္ခြန္း အေပၚမွာ သာယာ ၾကည္ႏူးၿပီး အစားမေလ်ာ႔ အအိပ္မေလွ်ာ႔ ရင္ေတာ႔ ေသခ်ာပါတယ္ သင္တစ္ေန႔ထက္ တစ္ေန႔ ေရာဂါကို လက္ယပ္ေခၚ သလို ေရာဂါ ေပါင္းစံုက သင္ဆီကို ၀င္ေရာက္လာမွာ မုခ်မလြဲပါ။၀ သူမ်ားဟာ ပိန္သူမ်ားထက္ က်န္းမာေရး အႏၱရာယ္ ပိုမိုႀကီး ထြားႏိုင္တယ္။ ေရာဂါေ၀ဒနာ ပို၍ျဖစ္ လြယ္ႏိုင္တယ္။ ဒီအေၾကာင္းကို က်န္းမာေရးေလာ ကနဲ႔ ေဆးပညာေလာကမွ ကၽြမ္းက်င္ သူမ်ားက ေျပာဆိုခဲ့တာ ၾကာပါၿပီ။ အရင္ကေတာ့ ေတာ္႐ံု တန္႐ံုေလာက္ ၀တဲ့သူမ်ားအဖို႔ ေရာဂါေ၀ဒနာျပသနာ သိပ္ၿပီး မမ်ားႏိုင္ဘူးလို႔ ယူဆခဲ့ၾက သူမ်ားလည္း ရွိတယ္။ အ၀လြန္ သူေလာက္သာ က်န္းမာေရး အႏၱရာယ္ျဖစ္ဖို႔ မ်ားတယ္လို႔ ထင္ခဲ့ၾကတယ္။ အခုအခါမွာေတာ့ အေတာ္ အတန္ ကိုယ္အေလး ခ်ိန္မ်ား႐ံုမွ်ႏွင့္ပင္ (Moderate Weight Gain) တစ္ေယာက္ဟာ အသက္ တိုႏိုင္တယ္လို႔ က်န္းမာေရး သုေတသီ မ်ားက ေလ့လာေဖာ္ ထုတ္ေျပာ ဆိုလာပါတယ္။

၀ျခင္းရဲ႕ အႏၱရာယ္နဲ႔ ပတ္သက္လို႔ ေလ့လာေတြ႔ ရွိခ်က္မ်ားကို “နယူး အဂၤလန္ျပည္ နယ္ေဆးပညာဂ်ာနယ္´´ (The New England Journal of Medicine)မွာ မၾကာမီက ေရးသားေဖာ္ျပ ခဲ့တာ ရွိပါတယ္။ အေမရိကန္ႏိုင္ငံ မွာ က်န္းမာေရးနဲ႔ ပတ္သက္လို႔ အႀကီးအ က်ယ္ျပဳလုပ္ခဲ့တဲ့ သုေတသန လုပ္ငန္းႀကီး တစ္ခုရဲ႕ ေတြ႔ရွိေဖာ္ ထုတ္ခ်က္ျဖစ္ပါတယ္။ အဲဒီ သုေတသန ကေတာ့ အေမရိကန္ သူနာျပဳဆရာမေပါင္း ၁၀၀၀၀၀ (တစ္သိန္း)ေက်ာ္ ကို သုေတသနျပဳ လုပ္ခ်က္ ျဖစ္ပါ တယ္။ အသက္ (၃၀) နဲ႔ (၅၅)ႏွစ္ အၾကား သူနာျပဳ ဆရာမမ်ားကို ၁၉၇၆ ခုႏွစ္ ကတည္းက စတင္ျပဳ လုပ္ခဲ့တဲ့ သုေတသန ျဖစ္ပါတယ္။ သုေတသနကို ဆရာ၀န္ႀကီး ဂ်ိဳအင္မန္ ဆင္ရဲ႕ ညႊန္ၾကားမႈ အရ အာရစ္ဟန္နဲ႔ ေတာ္စတြန္က အမ်ိဳးသမီးေဆး ရံုနဲ႔ ဟာဘ၀ပ္ေဆးေက်ာင္း မွာ ျပဳလုပ္ခဲ့ပါတယ္။
သုေတသန အဆိုအရ သုေတ သန ျပဳလုပ္ျခင္း ခံရတဲ့ သူနာျပဳဆရာမ ၅၀၀၀ (ငါးေထာင္)ခန္႔ဟာ ၁၉၉၂ ခုႏွစ္မွာ ကြယ္ လြန္သြားခဲ့ၾကပါတယ္။ ေသဆံုးသြား သူေတြနဲ႔ ေလးပံု တစ္ပံုခန္႔ဟာ အ၀လြန္ျခင္းနဲ႔ ဆက္ႏြယ္တဲ့ေရာ ဂါ ေ၀ဒနာမ်ားနဲ႔ ေသဆံုး သြားခဲ့တာကို ေလ့လာေတြ႔ ရွိခဲ့ၾကတယ္။ သုေတသနျပဳ လုပ္ခဲ့တဲ့ (၁၆)ႏွစ္ ကာလအတြင္း ေသဆံုး ခဲ့ၾကတဲ့ သူနာျပဳ ဆရာမေတြထဲမွာ အသင့္အ တင့္၀သူမ်ားနဲ႔ အ၀လြန္ သူမ်ားရဲ႕ ေသဆံုးမႈက ပိန္သူမ်ားရဲ႕ ေသဆံုးမႈ ထက္ (၂)ဆပိုမ်ား ခဲ့ၾကပါတယ္။ သုေတသနျပဳ ခ်က္အရ အသက္ (၁ဂ)ႏွစ္အ ထက္မွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ (၅)ကီလိုဂရမ္ (၁၁ ေပါင္) က (၇)ကီလိုဂရမ္ (၁၅ ဒသမ ၄ေပါင္ )ေလာက္ ပိုၿပီး ၀လာ ႐ံုမွ်နဲ႔ပင္ က်န္းမာေရး အႏၱရာယ္မ်ား ပိုမိုႀကီး ထြားလာခဲ့ၾကပံုကို ဆရာ၀န္မႀကီး ဂ်ိဳအင္မန္ဆင္က ထုတ္ေဖာ္ေျပာ ဆို ခဲ့ပါတယ္။

အဲဒီသုေတသန အဆိုအရ အေမရိကန္ အမ်ားစုဟာ ကိုယ္လံုးက်စ္ လစ္ေသး သြယ္ေနေအာင္ မထိန္းႏိုင္ၾက ဘူးဆို တာကိုလည္း ေတြ႔ရွိခဲ့ တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ သုေတသန အျပဳလုပ္ခံရသူေတြ ထဲမွာ အမ်ိဳးသမီး (၁၃) ရာခိုင္ႏႈန္းသာ၊ အက်န္းမာဆံုး အေျခ အေနမွာ ရွိခဲ့ၾကပံုကို ေတြ႔ရွိခဲ့ၾကပါ တယ္။ ေယဘူယ် အားျဖင့္ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ အသက္ႀကီး လာရင္ ကိုယ္အေလး ခ်ိန္ (၈)ကီလိုဂရမ္ (၁၇ ဒသမ ၆ ေပါင္) တိုးလာတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။
သုေတသန အစီရင္ခံစာမွာ အဲဒီလို ကိုယ္ အေလးခ်ိန္ တိုးလာျခင္းဟာ ႏွလံုးေရာ ဂါပိုျဖစ္ေစၿပီး အသက္ ဆံုး႐ံႈးမႈ မ်ား ျဖစ္ခဲ့တယ္လို႔ ေဖာ္ျပ ထားပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ ပိုၿပီး၀ လာျခင္းေၾကာင့္ အူမႀကီး ကင္ဆာ၊ သားအိမ္ ကင္ဆာနဲ႔ ႏို႔ ကင္ဆာ ေရာဂါေတြ ပိုမိုျဖစ္ေစခဲ့ပံု ကိုလည္း ေတြ႔ရွိခဲ့ရ တယ္။ သုေတ သနလုပ္ဆဲမွာ ကင္ဆာေရာ ဂါနဲ႔ ေသဆံုးခဲ့သူေတြ ပါ၀င္ခဲ့တယ္။ ကင္ဆာနဲ႔ ေသဆံုး ခဲ့မႈမ်ားရဲ႕ သံုးပံု တစ္ပံုဟာ အ၀လြန္ျခင္းေၾကာင့္ ကင္ ဆာျဖစ္ခဲ့ရတယ္လို႔ ေဖာ္ျပ ထားပါတယ္။

အ၀လြန္ျခင္းဟာ က်န္းမာေရးနဲ႔ အသက္ အႏၱရာယ္ကို ထိခိုက္ႏိုင္ တယ္ ဆိုေပမယ့္ အမ်ိဳးသမီးေတြ ဟာ ပိန္လြန္းေအာင္ လည္း မလုပ္ၾကဖို႔နဲ႔ ပိန္လြန္း ရင္လည္း က်န္းမာေရးကို ထိခိုက္ေစႏိုင္ တယ္လို႔လည္း အဲဒီသုေတ သနက သတိေပးခဲ့ပါတယ္။
အဲဒီလို (၁၆)ႏွစ္ၾကာ ျပဳလုပ္ခဲ့တဲ့ “က်န္းမာေရး သုေတသနရဲ႕ အႏွစ္ခ်ဳပ္ ကေတာ့ က်န္းမာေရးအ တြက္ ကိုယ္ခႏၶာ အေလးခ်ိန္ကို မ၀ေအာင္ ထိန္းသိမ္းျခင္းဟာ အေရးႀကီးတယ္။´´ ဆိုတဲ့ အခ်က္ကို ထပ္မံ အတည္ျပဳေပး ခဲ့ျခင္းျဖစ္ ပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာ အေလးခ်ိန္ မတိုးေအာင္ ထိန္းသိမ္းေရး အတြက္ အေကာင္း ဆံုးေသာ နည္းလမ္း ဟာ ကိုယ္ကာယ ေလ့က်င့္ခန္း မ်ားျပဳလုပ္ျခင္း။ အဆီမ်ားတဲ့ အစား အစာမ်ားကို ေရွာင္က်ဥ္ၿပီး အဆီနည္းေသာ အစား အေသာက္မ်ားကို စားျခင္းနဲ႔ ဖိုက္ဘာ အမွ်င္ဓါတ္မ်ားတဲပဲ သစ္သီး ဟင္းသီး ဟင္းရြက္မ်ား ကို စားေသာက္ျခင္းတို႔ ျဖစ္ပါတယ္။
ဒီေနရာမွာ ၀လြန္းရင္ “ကိုလက္စထေရာလ္´´ (Cholesterol) လို႔ေခၚ တဲ့ ေသြးတြင္း အဆီဓါတ္ မ်ားေစတယ္။ ကိုယ္လက္ စထေရာလ္မ်ားရင္ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ေစ တယ္ဆိုတဲ့ အခ်က္ကို ျဖည့္စြက္ သတိေပးလိုပါတယ္။ ကိုလက္စထ ေရာလ္က်ေအာင္ တိရစၧာန္၊ ပ႐ိုတိန္း အသားဓါတ္ေတြ အစား (Animal Protein) ဟင္းသီး ဟင္းရြက္ ပရိုတိန္း အသားဓါတ္ (Vegetasble Protein)ျဖစ္တဲ့ ပဲပိစပ္နဲ႔ တိုဟူး တို႔ကို ပို၍စားသင့္ေၾကာင္း၊ အႀကံျပဳတဲ့ သုေတ သနျပဳလုပ္ခ်က္ တစ္ခုအ ေၾကာင္းကို ျဖည့္စြက္ေရးျပ လိုပါတယ္။ အဲဒီ သုေတ သနကို အေမရိကန္ႏိုင္ငံ “ကင္တတ္ကီျပည္ နယ္တကၠသိုလ္´´က သုေတ သနမ်ားက ျပဳလုပ္ခဲ့ၿပီး၊ ေတြ႔ရွိခ်က္မ်ားကို “နယူး အဂၤလန္ျပည္နယ္ ေဆးပညာ ဂ်ာနယ္´´ မွာပဲ ေဖာ္ျပခဲ့တာ ျဖစ္ပါ တယ္။
သုေတသီမ်ားက “ကိုလက္ စထေရာလ္´´နဲ႔ “ပဲပိစပ္´´တို႔ ဆက္ႏြယ္ မႈအေၾကာင္းကို သုေတ သန (၃၈)ခု ျပဳလုပ္ ခဲ့ၾကတယ္။ ေယာက္်ား၊ မိန္းမ၊ ကေလး၊ လူႀကီး (၇၃၀)ကို သုေတ သနခဲ့ၾကတာျဖစ္ပါတယ္။ သုေတ သနျပဳလုပ္ျခင္း ခံရ သူေတြဟာ ေန႔စဥ္ပ်မ္းမွ် ပဲပိစပ္ (၄၇)ဂရမ္ (၃ က်ပ္သားခန္႔) စားေသာက္ၾကပါတယ္။

ပဲပိစပ္ စားျခင္းေၾကာင့္ လူအမ်ား စုမွာ တစ္လအတြင္း “ကိုလက္စထေရာလ္´´ (၉)ရာခိုင္ႏႈန္းခန္႔ က်သြားခဲ့တယ္။ ကိုလက္ စထေရာလ္မ်ား သူေတြမွာဆိုရင္ (၂၀) ရာခိုင္ႏႈန္းအထိ က်ဆင္း သြားခဲ့တယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ ကိုလက္ စထေရာလ္မ်ား လြန္သူေတြအတြက္ ပဲပိစပ္ဟာ ပိုအက်ိဳးျပဳပံုကို အဲဒီ သုေတ သနက ေဖာ္ျပခဲ့တယ္။
ပဲပိစပ္စားရင္ ဘာေၾကာင့္ ကိုလက္စ ထေရာလ္ က်သလဲဆို တာကိုေတာ့ သုေတသီေတြက မသိၾကဘူး။ ဒါေပ မယ့္ ေန႔စဥ္ ပဲ ပိစပ္ (၂၅) ဂရမ္ (၁ က်ပ္ခြဲနဲ႔ ၂ က်ပ္သား အၾကား )ေလာက္ စားရံု နဲ႔ေတာင္မွ ကိုလက္ စထေရာလ္က် တယ္ ျဖစ္ႏိုင္ ရင္ ေန႔စဥ္ (၅၀)ဂရမ္စားတာ ပိုေကာင္းတယ္ ဆိုတာ ကို ေဖာ္ျပ ထားပါတယ္။ ပဲပိစပ္၊ အသားဓါတ္ ရခ်င္ရင္ ပဲႏို႔ ကိုေသာက္ျခင္း၊ ပဲျပားနဲ႔ တို႔ဟူး တို႔ကို စားေသာက္ျခင္း ဟာ အေကာင္းဆံုး ပဲလို႔ ေျပာၾကားပါတယ္။
ပဲပိစပ္စားျခင္းဟာ ေသြး ထဲမွာရွိတဲ့ “ထရိုင္ဂလစ္ ဆာရိုက္´´ (Triglycerides) လို႔ေခၚတဲ့ အႏၱရာယ္ျပဳ ေသြးအ ဆီမ်ားကိုလည္း က်ဆင္းေစ တယ္လို႔ ပါေသး တယ္။ ဒါ့အျပင္ ပဲပိစပ္စာ ကင္ဆာ နဲ႔ အျခားေရာဂါေ၀ဒ နာမ်ားကို လည္း ႀကိဳတင္ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ေ ၾကာင္းကို သုေတ သန စာတမ္းေတြမွာ ေဖာ္ျပခဲ့ၾက တယ္။ အာရွတိုက္ သားေတြမွာ ေယဘူယ်အားျဖင့္ ႏွလံုးေရာ ဂါျဖစ္ပြားမႈနဲ႔ ကင္ဆာေရာ ဂါျဖစ္ပြားမႈ နည္း တာဟာ တိရစၧာန္အ သားဓါတ္စားတာ နည္းၿပီး ပဲပိစပ္ မ်ားမ်ားစား လို႔ ျဖစ္ေၾကာင္း သုေတသီ အခ်ိဳ႕က ေဖာ္ျပခဲ့ဖူး တာလည္းရွိပါတယ္။

ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မတက္ေစေရး (၀ါ) မ၀ေစေရး အတြက္ အဆီနည္း တဲ့ အစားေသာက္ မ်ားနဲ႔ အသားဓါတ္ ၾကြယ္၀တဲ့ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္မ်ား မ်ားမ်ား စားရမယ္ ဆိုတာကို နားလည္ေလာက္ ၾကပါၿပီ။ ဒါေပမယ့္ ကိုယ္ခႏၶာ မ၀ေရးနဲ႔ က်န္းမာေရး နဲ႔ ညီညြတ္ေစေရး အတြက္ စား နည္း ေသာက္ နည္း တစ္ခုကို လည္း ကၽြန္ေတာ္ အႀကံေပးခ်င္ ပါတယ္။ အဲဒီနည္း ကေတာ့ တစ္ေန႔တာ စားေသာက္ရာ မွာ ထမင္း နပ္ႀကီး ႏွစ္နပ္ သံုးနပ္နဲ႔ အ၀မ်ား မ်ား မစားဘဲ ေလးငါးေျခာက္ႀကိမ္ ခြဲစားတဲ့ နည္းျဖစ္ ပါတယ္။ ပ်မ္းမွ် အားျဖင့္ (၃-၄)နာရီ ခန္႔တြင္ တစ္ႀကိမ္ စီခြဲၿပီး စားေသာက္ နည္း တစ္ႀကိမ္ နံနက္ေစာေစာ အစာ စားျခင္း (Breakfast) နံနက္ (၁၁- ၁၂)နာရီ အတြင္း ေန႔လယ္စာ (Lunch) စားျခင္း၊ တစ္ႀကိမ္ မြန္း လြဲ (၃-၄)နာရီ အတြင္း အဆာေျပ အနည္းငယ္ စားျခင္း (Snacks) ည (၇-၈)နာရီ အတြင္း ညစာ စားျခင္း (Dinner) ျဖစ္ႏိုင္ လွ်င္ ည(၉-၁၀)အတြင္း ႏြားႏို႔နဲ႔ အဆာေျပ မုန္႔စားျခင္း တို႔ ျပဳလုပ္ သင့္ပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာ တြင္း၊ ခြန္အား အျမန္ျပန္ျပည့္ ၀ ေရး၊ ခႏၶာတြင္း၊ မီး၀မ္း၊ အလုပ္ေကာင္းေစျခင္း (ဇီ၀ကမၼေဗ ဒျဖစ္ပ်က္ မႈ) ၊ အဆီ မတက္ေစျခင္း၊ တစ္ေန႔ တာ စားေသာက္ ရမယ့္ ကယ္လိုရီ ခြန္အားကို တြက္ၿပီး စားေသာက္ျခင္း တို႔အတြက္ ကာယ ဗလ အားကစား သမားအမ်ားစု ဟာ ေန႔စဥ္ (၆)ႀကိမ္ခြဲၿပီး စားေသာက္ ၾကရပါတယ္။
ျမန္မာ အမ်ားစုဟာ နံနက္စာ၊ ေန႔လယ္စာ၊ ညစာ (၃)နပ္ကို ထမင္း တ၀ျဖင့္ စား တတ္ၾကတယ္။ လိုအပ္တာ ထက္ ပိုစားတဲ့အတြက္ အစာေက် ခ်က္ႏိုင္မႈမွာ ထိခိုက္ၿပီး “အဆီ´´တိုးေစ ပါတယ္။ “မ်ားမ်ားစားမွ အားရွိ တယ္´´ (More is Better) ဆိုတဲ့ အယူအဆ ဟာ မွားယြင္း သြားပါၿပီ၊ လိုအပ္ခ်က္ႏွင့္ အညီ သင့္သင့္ တင့္တင့္စားပါ။ (Eat Moderately) အယူအဆကို က်င့္သံုးျခင္း သည္ ကိုယ္ခႏၶာ မ၀ေရး၊ အဆီ မတက္ေရးအတြက္ အေကာင္းဆံုး နည္းလမ္း ျဖစ္ပါ တယ္။ “မ်ားမ်ားစားျခင္း´´နဲ႔ စာရင္ “နည္းနည္းေလွ်ာ့ စားတာက ပိုေကာင္း ပါတယ္။´´ (Less is letter) ေန႔စဥ္ ပ်မ္းမွ် ေရ (၈-၁၀)ခြက္ေသာက္ပါ။ ေရေသာက္ မ်ားရင္ ၀တတ္ တယ္ဆိုတဲ့ စကားဟာ လံုး၀ အဓိပၸါယ္မရွိပါ။ ေရပံုမွန္ေသာက္ျခင္း ဟာ ကိုယ္ခႏၶာ က်န္းမာမႈ အတြက္ အလြန္ အက်ိဳးျပဳပါတယ္။

ကိုယ္ခႏၶာ က်န္းမာႀကံ႕ခိုင္ေစၿပီး ေရာဂါကင္းေ၀းေစ ရံုသာမက အဆီ က်ေစတဲ့အျပင္ အသက္ ရွည္ေရးကို အေထာက္ အကူျပဳေစတဲ့ သဘာ၀ အားေဆးကေတာ့ “ကိုယ္ကာယႀကံ႕ခိုင္ မႈေလ့ က်င့္ခန္းမ်ားျပဳ လုပ္ျခင္း´´ျဖစ္ေၾကာင္း ထပ္ၿပီး သတိေပးႏိႈးေဆာ္ ပါရေစ။ တစ္ေန႔လွ်င္ နာရီ ၀က္ခန္႔ႏႈန္းျဖင့္ တစ္ပတ္ လွ်င္ (၃-၄)ရက္ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း အေျခခံ မွသည္ ကိရိယာမဲ့ ကိုယ္လက္ေလ့ က်င့္ခန္းျပဳ လုပ္ျခင္း (Calisthenics) မွ အေလးျဖင့္ ေလ့ က်င့္ျခင္း (Weight Training) ျပဳလုပ္သည္ အထိ ႀကိဳးစားျပဳလုပ္ သြားသင့္ပါတယ္။ “ေန႔စဥ္ နည္းနည္းခ်င္းေလ့ က်င့္ ဆရာ၀န္ကို မပင့္ႏွင့္ (A little exercise a day keep the doctor away) လို႔ ဆိုခ်င္ပါ ေတာ့တယ္။ ဒါေၾကာင္႔ ကာယေလ႔ က်င္႔ခန္း မ်ား ကိုလည္း မေမ႔ပါႏွင္႔ အစား အေသာက္ကိုလည္း လိုတာထက္ပို မမက္ပါႏွင္႔လို႔ သတိေပး စကားေၿပာရင္း အားလံုးပဲ အ၀လြန္ၿခင္း ဆိုတဲ႔ အႏၱရာယ္ဆိုးမွ လြတ္ေၿမာက္ရန္ မိမိ ကိုယ္တိုင္ ဆင္ၿခင္ႏီုင္ၾကပါေစ။

တင္ဆက္သူ။ ။ေအာင္ေအာင္(လိႈင္)
email-aungaung.aung24@gmail.com

Myanmar Insane Trainer’s winter mass program

ေဆာင္းေရာက္ျပီ။ေန ့တာတိုျပီးညတာရွည္သည့္ဒီရာသီမွာ၊ကမၻာတစ္၀ွမ္းမွ ကာယဗလသမားမ်ား
ခႏၶာကိုယ္ထုတင္ႀကေလျပီ။ျမန္မာ့ကာယဗလသမားမ်ားလည္းကိုယ္အေလးခိ်န္တင္ႀကပါစို ့။
ပရိုဂရမ္ေတာင္းေနႀကေသာညီအစ္ကိုမ်ားအတြက္၊ဒီေဆာင္းတြင္း၏ပထမႏွစ္လအတြက္
ထုတင္နည္းပရိုဂရမ္ေလးကိုတင္ဆက္ေပးလိုက္ပါသည္။
ယခုတင္ဆက္ေပးမည့္ပရိုဂရမ္သည္တစ္ရက္ကစားတစ္ရက္နားစနစ္ျဖစ္သည္။
ကစားခ်ိန္တစ္ခ်ိန္ကိုတစ္နာရီမွတစ္နာရီဆယ္မိနစ္ထက္မပိုေစေသာစနစ္ျဖစ္သည္။
ဤပရိုဂရမ္၏ထူးျခားခ်က္မွာ၊ႀကြက္သားဆဲလ္အတြင္းရိွ၊မိုက္တိုကြန္ဒရိယ(mitochondria) ႏွင့္
ဆဲလ္တြင္းသက္ရိွဓါတ္ရည္ႀကည္(sarcoplasm)ကိုပါထိေရာက္ေစမည့္ရိုးရွင္းသည့္ပရိုဂရမ္ျဖစ္သည္။
အျခားေသာခႏၶာကိုယ္ထုတင္နည္းပရိုဂ၇မ္မ်ားကဲ့သို ့၊အေလးမဟားဒယားႏွင့္တစ္ေက်ာ့လ်င္ေလး
ႀကိမ္မွေျခာက္ႀကိမ္သာကစားေစသည့္အေလးမပရိုဂရမ္မဟုတ္ပါ။ထိခိုက္ဒဏ္ရာရျခင္းကိုကင္းေ၀း
ေစေသာစနစ္ျဖစ္သည္။
အာဟာရစနစ္တြင္မဟားဒယားမွီ၀ဲရန္မလိုအပ္ဘဲ၊အထူးသျဖင့္အသားဓါတ္ကိုစားေနက်ပမာဏထက္
အနည္းငယ္တိုးစားရန္၊ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္(ကစီဓါတ္)ကိုလည္းမေလ်ာ့ဘဲ၊သင့္ေလ်ာ္ေကာင္းမြန္ေသာ
အဆီဓါတ္(မျပည့္၀ဆီ)မ်ားကိုလည္းမွီ၀ဲျဖစ္ေအာင္မွီ၀ဲရန္သာလိုပါသည္။
ေရကိုအနည္းဆံဳးသံုးလီတာေလာက္ေန ့စဥ္ေသာက္သင့္ေသာ္လည္း၊ေဆာင္းရာသီျဖစ္သည့္အတြက္
ဆယ့္ငါးမိနစ္တစ္ခါ toilet သြားသည့္အျဖစ္ကိုႀကံဳရပါက၊ထိုမွ်ေသာေရပမာဏကိုသင့္ခႏၶာကိုယ္လက္
မခံနိုင္ေသးဟုသေဘာေပါက္ပါ။ေရကိုတျဖည္းျဖည္းတိုးေသာက္သြားပါ။
ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားမွီ၀ဲနိုင္ပါကပိုေကာင္း၏။အထူးသျဖင့္whey protein ႏွင့္ Creatine ကိုေတာ့အားျပဳ
သင့္ပါသည္။Creatine ကိုစသံဳးသူျဖစ္ပါကတစ္ေန ့လ်င္သံဳးဂရမ္မွငါးဂရမ္အထိသာမွီ၀ဲပါ။whey protein ကိုုေတာ့ မိမိကုိယ္အေလးခ်ိန္၊တစ္ေန ့တာစားသံုးသည့္ပရိုတိန္းပမာဏ၊အလုပ္၀န္ေပါ့ျပင္း၊
ကစားသည့္အေလးပမာဏအေပၚမူတည္ျပီးမကစားမွွီႏွင့္ကစားျပီးျပီးျခင္းတြင္၊ႏွစ္ဆယ္မွေလးဆယ္
ဂရမ္စီအထိမွီ၀ဲပါ။အသားဓါတ္ကိုေတာ့ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္တစ္ဂရမ္ႏွဳန္းမွီ၀ဲေပးပါ။ဥပမာ
ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ရာ့ငါးဆယ္ေပါင္ရိွသူဆိုပါကတစ္ရာ့ငါးဆယ္ဂရမ္မွီ၀ဲပါ။(၁၀၀-ဂ၇မ္တြင္ျမန္မာ
အေလးခ်ိန္ေျခာက္က်ပ္သားပါ၀င္သည့္အတြက္တစ္ရာ့ငါးဆယ္ဂရမ္ဆိုလ်င္တစ္ဆယ္သားခန္ ့ေသာ
အမဲသား၊ႀကက္သား၊အမဲသားမစားသူဆိုပါကဆာဒင္း၊ေဆာ္လမြန္၊တူနာ၊ငါကြင္းရွပ္၊ဇလားဗီယားစေသာငါးမ်ားကိုသံဳးဆယ္သားေလာက္အထိမွီ၀ဲသင့္ပါသည္။နားရက္တြင္အနည္းငယ္ေလ်ာ့စားနိုင္ပါသည္)။
လူအမ်ားဂရုမမူမိႀကသည့္ျဖည့္စြက္ေဆးမွာဗိုက္တာမင္နွင့္သတၱဳဓါတ္မ်ားႀကြယ္၀စြာပါသည့္အားေဆး
မ်ားျဖစ္သည္။တန္ဖိုးမွာတစ္လံဳးကိုတစ္ရာမွႏွစ္ရာက်ပ္သာရိွေသာ္လည္း၊သင့္က်န္းမာေရးအတြက္
မ်ားစြာအက်ိဳးျပဳသည္ကိုေတာ့မေမ့ပါႏွင့္။

 အိုမီဂါသရီးကိုလည္းမွီ၀ဲပါ။တစ္လံဳးလ်င္ျမန္မာက်ပ္ေငြငါးဆယ္က်ပ္သာရိွပါသည္။
ခႏၶာကိုယ္တြင္အဆီအနည္းငယ္ရိွေနသူမ်ားသည္၊တစ္ပါတ္လ်င္တစ္ႀကိမ္မွနွစ္ႀကိမ္ တစ္ႀကိမ္လ်င္
ဆယ့္ငါးမိနစ္မွမိနစ္သံဳးဆယ္ႏွလံုးေသြးလည္းပါတ္မွဳနွင့္အပိုကယ္လိုရီမ်ားေလာင္ကြ်မ္းေစရန္
ျပင္းအားျမင့္ကာဒီရိုျပဳလုပ္သင့္ပါသည္။
ကဲအေထြေထြအႀကံျပဳခ်က္ေတြျပီးျပီဆိုေတာ့ပရိုဂရမ္ကိုဆက္လက္ေလ့လာႀကည့္ပါစို ့။
Program ----A
ပထမရက္-ရင္အုပ္-ေနာက္ေက်ာ-လက္ေမာင္းေနာက္သား-လက္ဖ်ံ-ဗယ္လီ
ေလ့က်င့္ခနး္                အႀကိမ္                    အေက်ာ့
ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း            4                ၁၀-၈-၇-၂၅
Barbell bench press
ဒမ္ဘယ္ပူလး္အိုဗာ            2                ၁၂
Dumbell pullover
ဘားရွည္ခါးကိုင္းဆဲြတင္        4                ၁၀-၈-၇-၂၅
Barbell bent over row   
ခံုႏွစ္ခံုႀကားလက္ေထာက္တြန္းတင္    3                ၁၀-၁၀-၈
Bench dips with weight
ဒမ္ဘယ္လက္ေမာင္းေရွ ့        3                ၁၀-၁၀-၈
တစ္ဖက္ျခင္းေကြး
Dumbell curl
လက္ဖ်ံေကြး                ၃                ၁၀
Wrist curl
အိပ္ထမတင္                ၃                ၂၅
crunch   
နားရက္------
ဒုတိယရက္-ေပါင္-ပခံုးသား-ဂုတ္-ေျခသလံုး
အေလးထမ္းထိုင္ထ            4                ၁၂-၁၀-၈-၂၅
Barbell squat
ေမွာက္လ်က္ေပါင္ေနာက္ေကြး-    3                ၁၂
Lying leg curl
ထိုင္လ်က္ဘားရွည္ဆံုတြန္း        3                ၁၂-၁၀-၈
Seated military press
ဘားရွည္ဂုတ္သားက်ံဳ            ၃                ၁၀-၈-၈
Barbell shrug
မတ္တပ္ရပ္ေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ        3                ၁၅
Standing calf raise
နားရက္
Program ---B
ပထမရက္-ရင္အုပ္-ေနာက္ေက်ာ-လက္ေမာင္းေနာက္သား-လက္ဖ်ံ-ဗယ္လီ
ေလ့က်င့္ခနး္                အႀကိမ္                    အေက်ာ့
45ဒီဂရီရင္အုပ္တြန္း(ဘားတို)        ၄                    ၁၀-၈-၇-၂၅
Dumbell incline press
ဒမ္ဘယ္လ္ပူးလ္အိုဗာ            ၂                    ၁၀
Dumbell pullover
ဒတ္လစ္ဖ္                ၄                    ၈-၈-၈-၂၅
Deadlift
ပက္လက္အိပ္လက္            3                    ၁၀-၇-၂၅
ေမာင္းေနာက္အက်ဥ္းတြန္း
close grip barbell bench press
ခံုေစာင္းမွီလက္ေမာင္းအေရွ ့ေကြး    3                    ၁၀-၁၀-၂၅
လက္ဖ်ံအျပင္ေကြး        ၃                        ၁၂
Reverse wrist curl
ေျပာင္းျပန္အိပ္ထမတင္    ၃                        20
Reverse crunch
နားရက္----
ဒုတိယေန ့---
ဒုတိယရက္-ေပါင္-ပခံုးသား-ဂုတ္-ေျခသလံုး
ပက္လက္အိပ္ကန္        ၄                    ၁၀-၈-၈-၂၅
Leg press
ေပါင္ေနာက္ေကြး        ၃                    ၁၂
Lying leg curl
ဘားတိုဆံုတြန္း            ၄                    ၁၀-၈-၈-၂၅
Dumbell shoulder press
ဘားရွည္လက္ေကြးဂုတ္ဆဲြ    3                    ၁၂-၁၀-၈
Barbell upright row
မတ္တပ္ရပ္ေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ        3                ၁၅
Standing calf raise

-အထူးမွတ္ရန္မွာ-ႏွစ္ဆယ့္ငါးႀကိမ္ကစားေစေသာေလ့က်င့္ခနး္မ်ားကိုအေလးေလ်ာ့ျပီးေလ့က်င့္ေပး
ပါ။အကယ္၍တစ္ဆက္တည္းႏွစ္ဆယ့္ငါးႀကိမ္မရဘဲဆယ့္ႏွစ္ႀကိမ္သာရသည္ဆိုပါစို ့စကၠန္ ့ႏွစ္ဆယ္
မွသံုးဆယ္နားရသေလာက္ကစား၊စကၠန္ ့သံဳးဆယ္ထပ္နားျပန္ကစားစသည္ျဖင့္ႏွစ္ဆယ့္ငါးႀကိမ္
ျပည့္သည္အထိကစားပါ။
တစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့ႀကားႏွစ္မိနစ္သာနားပါ။
ကဲမိတ္ေဆြ-ကြ်န္ေတာ့္တာ၀န္ျပီးျပီ။
ခင္ဗ်ားတာ၀န္ကေတာ့ ပထမဦးဆံဳး ဤပရိုဂ၇မ္ကို ပရင့္ထုတ္ ျပီးလ်င္အဲဒီအတိုင္းကစား
ျဖစ္နိုင္လ်င္ before and after ပံုရိုက္ထားျပီလ်င္ကြ်န္ေတာ့္ကိုပို ့ေပးပါ။
ကြ်န္ေတာ္ေျပာထားေသာေလ့က်ငိ့ခန္းအေခၚအေ၀ၚမ်ားကိုမရွင္းလ်င္-ေပးထားေသာenglish စာ
လံုးမ်ားကို google တြင္ရိုက္ရွာပါ။သို ့မဟုတ္ ကြ်န္ေတာ္တင္ဆက္ထားျပီးေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားိကု
သရုပ္္ေဖာ္ရွင္းလင္းတင္ျပခ်က္မ်ားစာအုပ္ကိုေဒါင္းလုပ္ဆဲြေလ့လာပါ။
သိလိုသည္မ်ားကိုေမးျမန္းနိုင္ပါသည္။

ေလးစားလ်က္----
နိုင္ဦး-၁၁၉

အေကာင္းဆံုးေသာ လက္ေမာင္းေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳး

ယခုတင္ျပေပးမည့္ေလ့က်င့္ခန္းကို fitness ေလ့က်င့္သူအမ်ားစု ေမ့ထားတတ္
ႀကသည့္ အတြက္ဤေလ့က်င့္ခန္း၏ အက်ိဳးေက်းဇူးမွ လက္မဲ့ျဖစ္ေနႀကျခင္း
ျဖစ္သည္။ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ လက္္ေမာင္းအေရွ ့သား (bicep) အားနည္းသူ
မ်ားအထူးဂရုျပဳေလ့က်င့္သင့္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းေကာင္းတစ္ခုျဖစ္သည္။
Exercise science အရဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ လက္ေမာင္းေရွ ့သားမ်ား
အတြက္ stretch ျဖစ္ေစေသာေလ့က်င့္ခနး္ျဖစ္သည္။ Stretch overload
exercises မ်ားသည္ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားကို အဆေပါင္းမ်ားစြာႀကီးထြားနိုင္စြမ္း
ရိ္ွေႀကာင္းကို ကြ်န္ေတာ္ေရးသားတင္ဆက္ျပီးခဲ့ေသာ 3D Bodybuilding Exercises ဟူေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို analyse လုပ္ျပီးတင္ဆက္ထား
ေသာစာအုပ္တြင္ အက်ယ္တ၀င့္ေလ့လာနိုင္ပါသည္။လက္ေမာင္းအေရွ ့သားကို
bicep ဟုေခၚရျခင္းမွာ ႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းႏွစ္ခုျဖင့္ဖဲြ ့စည္းတည္ေဆာက္
ထားျခင္းေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ လက္ေမာင္းအေရွ ့သား၏
ပိုႀကီးမားေသာအစိတ္အပိုင္း long head ကိုထိေရာက္ေစသည့္အတြက္
လက္ေမာင္းအေရွ ့သားထြားႀကိဳင္းေရးတြင္မရိွမျဖစ္အေရးပါေသာေလ့က်င့္ခန္း
တစ္ခုျဖစ္သည္။ကစားသက္ႀကာေသာ္လည္း လက္ေမာင္းအေရွ ့သားမ်ားသိမ္
ငယ္ေနပါက ကြ်န္ေတာ္ေပးလိုေသာ အေကာင္းဆံုးေသာအႀကံမွာ၊မတ္တပ္ရပ္
ဘားတိုလက္ေမာင္းအေရွ ့ေကြး (standing dumbell curl)ႏွင့္ ဤေလ့က်င့္
ခန္းႏွစ္မ်ိဳးကိုသာ စဲြစဲြျမဲျမဲ တဲြဖက္ေလ့့က်င့္ပါက သင္အလိုရိွေနေသာအာနိုး၏
လက္ေမာင္းေရွ ့သားမ်ားကဲ့သို ့မို ့ေမာက္လွပေသာ ႀကြက္သားမ်ားကို အခ်ိန္
တိုအတြင္း ပိုင္ဆိုင္နိုင္မည္ျဖစ္သည္။

tips-ခံုကို ေလးဆယ့္ငါးဒီဂရီ ထားပါ။ထို ့ထက္ပို၍မတ္မေနပါေစႏွင့္။
အေနာက္လည္းလန္မေမပါေစႏွင့္။ခံုသည္ႀကမ္းျပင္ႏွင့္မ်ဥ္းျပိဳင္ျဖစ္လုနီးပါ
အေနာက္လန္ေနပါက ဆံုအေပၚအေလးဖိအားသက္ေရာက္နိုင္သလို လက္
ေမာင္းအေရွ ့သားမ်ားအခန္ ့မသင့္လ်င္ဒဏ္ရာရသြားနိုင္ပါသည္။
-ပံုတြင္ျပထားသည့္အတိုင္း ခံုကိုေလးဆယ့္ငါးဒီဂရီထားပါ။
-ေက်ာျပင္ကိုခံုႏွင့္ကပ္ထားပါ။သို ့ေသာ္ ရင္ကိုေကာ့ထားပါ။သို ့မွသာ အေလး
ကိုဆဲြတင္ရာတြင္ ပခံုးအားပါမည္မဟုတ္ပါ။
-လက္ေမာင္းမ်ားကိုျငိမ္ျငိမ္ထားပါ။ေရွ ့ေနာက္လဲြျပီး၊ယိမ္းျပီးအားမယူပါနွင့္။
-ႀကြက္သားအားစစ္စစ္ျဖင့္ညွစ္ကစားပါ။
-ဤေလ့က်င့္ခန္း၏ အေရးႀကီးေသာအခ်က္မွာ အေလးထက္ ပံုစံက်ေစရန္က
အဓိကျဖစ္သည္။
-တစ္ေက်ာ့လ်င့္ဆယ္ႏွစ္ႀကိမ္၊ဆယ္ႀကိမ္နိုင္ေသာအေလးျဖင့္သာကစားပါ။
-ထို ့ထက္အႀကိမ္နည္းပါက အေလးမ်ားသြားျခင္းျဖစ္နိုင္သည္။
-တစ္ခါကစားလ်င္ အမ်ားဆံုး သံုးေက်ာ့သာကစားသင့္ပါသည္။

 ေလးစားလ်က္-
နိုင္ဦး---၁၁၉

မိုက္ခ္မာတာရာဇို၏ အာဟာရ တြက္ခ်က္စားေသာက္ပံု

ကမၻာ့အေကာင္းဆံုးေျခသလံုးပိုင္႐ွင္ OLYMPIA TOP TEN အတြင္း႐ွိသူထိပ္တန္းကာယဗလေမာင္ MIKE MATARAZZO သည္အစာအဟာရကုိအထူးဂ႐ုတစိုက္ႏွင့္တြက္ခ်က္စားေသာက္သူတစ္ဦးျဖစ္ပါ သည္။MIKE ၏အဆိုအမိန္႔ရင္ဖြင့္ခ်က္မွာကၽြန္ေတာ္ဟာအစားအေသာက္ေတြကုိအာဟာရျပည့္ျပည့္စံုစံုရ ႐ွိေရးအတြက္ကိုယ္တိုင္ေ႐ြးခ်ယ္စားေသာက္ပါတယ္။ကမၻာ့ထိပ္တန္းကာယဗလေမာင္အမ်ားစုကေတာ့သူတို႔
ရဲ႕ဆရာ၀န္ေတြဆီမွာဘာေတြစားေသာက္သင့္သလဲဆိုတာကုိ၂၄နာရီပတ္လံုးအၾကံဥာဏ္ေတြေတာင္း ၾကေလရဲ႕၊ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ဒီလိုမဟုတ္ဖူးဗ်၊ကၽြန္ေတာ့္ကုိအဆံုးအျဖတ္ေပးႏိုင္တဲ့မွန္တစ္ခ်ပ္ကုိေ႐ွ႕မွာ
 ေထာင္ၿပီးဒီခႏၶာႀကီးထြားလာဖို႔ဘာေတြထပ္ၿပီးစားသင့္သလဲ၊ Body weight ဘယ္ေလာက္ထိလိုေသးလဲ၊ ကိုယ္တိုင္ၾကည့္ၿပီးဆံုးျဖတ္ပါတယ္။“ကၽြန္ေတာ္ေန႔တိုင္းဘာေတြစားေသာက္သင့္သလဲ”ဆိုတဲ့ေမးခြန္းမ်ိဳး ဘယ္သူ႔ဆီကမွမေတာင္းခံခဲ့ဖူးပါဘူး၊သူတို႔ေတြဘာေတြစားေသာက္ေနၾကမွန္းလဲကၽြန္ေတာ္မသိဘူးဗ်၊ဘယ္
လိုဘဲ႐ွိပါေစေနာက္ဆံုးရလဒ္မွာေတာ့သိပ္မကြာျခားလွပါဘူး၊ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕အဓိကပစ္မွတ္ကေတာ့ CARBOHYDRATE“ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္”ပါဘဲ၊အဲဒီဓါတ္နဲ႔ပတ္သက္လာရင္ကၽြန္ေတာ္နည္းနည္းမွအေလွ်ာ့မ
 ေပးပါဘူး၊ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ပါ၀င္တဲ့အစားအေသာက္ေတြထဲမွာက်န္တဲ့ဓါတ္ေတြ၊ဘာေတြပါပါေစ၊ကၽြန္ေတာ္
မစိုးရိမ္ပါဘူး။ CALORIES ကယ္လိုရီျပည့္ဖို႔အတြက္ကာဗိုလ္ဟိုက္ဒရိတ္နဲ႔အတူ PROTEIN ပ႐ိုတိန္းကို လည္းအဓိကထားပါတယ္။ဒီဟာေတြကဘဲၾကြက္သားထုထည္ (Muscle mass) ကုိတက္ေစတာ၊ကၽြန္ေတာ္ ဘာလို႔ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကုိမ်ားမ်ားစားသလဲဆိုရင္ကၽြန္ေတာ္ကစားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းဟာသိပ္ျပင္းထန္တယ္။
အဲဒီ Carbs ဟာၾကြက္သားႀကီးထြားဖို႔အေထာက္အပံ့ေပးတဲ့အျပင္က်န္တဲ့Carbs ေတြကေတာ့ခုနကကစား လိုက္တဲ့အတြက္ခြန္အားအျဖစ္ေလာင္ကၽြမ္းသြားခဲ့တယ္။အားလံုးကုိကုန္ေအာင္သံုးပစ္လိုက္တဲ့အတြက္ ကၽြန္ေတာ့္ခႏၶာကုိယ္ဟာအၿမဲေပါ့ပါးသြက္လက္ေနတယ္။အဲ...ၿပိဳင္ပြဲရက္နီးလာၿပီဆိုရင္ေတာ့ခႏၶာကိုယ္မွာ
႐ွိေနတဲ့အဆီဓါတ္ေတြက်ေအာင္လို႔ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္(Carbs)ကုိေလ်ာ့ရပါတယ္။တျဖည္းျဖည္းၿပိဳင္ပြဲရက္နီး
လာတာနဲ႔၅၀၀...၇၀၀ဂရမ္ထိစားပါတယ္။ၿပီးေတာ့၁၇၅ဂရမ္ေအာက္ထိတျဖည္းျဖည္းေလ်ာ့သြားလိုက္တာ
ကၽြန္ေတာ့္ခႏၶာကုိယ္မွာCarbsဟာ5%ေလာက္သာက်န္႐ွိေတာ့ၿပီးMUSCLEနဲ႔အေရျပားဟာကပ္သြားပါတယ္။
အဲဒီအခ်ိန္ကၽြန္ေတာ့ရဲ႕ၾကြက္သားအရည္အေသြးဟာရာဇမတ္ကြက္ေတြလိုအဖိုလုိက္အပိန္႔လိုက္နဲ႔ကြဲျပားေပၚ
လြင္ေနေတာ့တယ္၊ၿပိဳင္ပြဲေတြတစ္ႏွစ္ထက္တစ္ႏွစ္ၿပိဳင္လာတာႏွင့္အမွ်Carbsရဲ႕ျဖည့္တင္းေလ်ာ့ခ်မႈစ
နစ္ေတြကုိသိလာခဲ့ပါတယ္။ကၽြန္ေတာ္အ႐ိုးသားဆံုးနဲ႔ေျပာရရင္ေတာ့အာဟာရပိုင္းဆိုင္ရာဆရာ၀န္ေတြနဲ႔
တိုင္ပင္စားေသာက္တာအေကာင္းဆံုးျဖစ္ပါလိမ့္မယ္၊ဒါေပမယ့္ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ဘယ္သူ႔ရဲ႕ထိန္းခ်ဳပ္
မႈေအာက္မွာေနမွာမဟုတ္ပါဘူး။ကုိယ္ပိုင္အသိနဲ႔ကာယဗလကုိလိုက္စားလာတာႏွစ္ေတြအေတာ္ၾကာခဲ့ပါၿပီ။
ဘယ္သူေတြရဲ႕အၾကံဥာဏ္ေပးခ်က္ေနာက္ကုိလိုက္မွာမဟုတ္ပါဘူး။ကၽြန္ေတာ္ထင္တယ္ေလဒါဟာလူ
တစ္ေယာက္တည္းရဲ႕သံုးသပ္ထင္ျမင္ခ်က္ဘဲကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ကိုယ္ပိုင္အေတြးသစ္အျမင္သစ္နဲ႔ဘဲ
စားေသာက္ေလ့က်င့္တယ္။

ကၽြန္ေတာ္Los Angelesကိုေရာက္တုန္းကေတြ႕ခဲ့ရတာေလးေတြေပါ့။ကာယဗလတက္သစ္စေလး ေတြဟာ “THE FLEX WHEELER TEAM” နဲ႔ “TEAM MAHVELOUS MARVIN” မွာကစားၾကၿပီးအဲဒီကစား ႐ံုေဘာင္က်ဥ္းေလးထဲကေန႐ုန္းမထြက္ႏိုင္ၾကဘဲ႐ွိေနၾကတယ္ေလ။ကၽြန္ေတာ္ထင္တယ္၊ဒါဟာ႐ူးသြပ္
မိုက္မဲျခင္းတစ္ခုပဲ၊ကၽြန္ေတာ့္အတြက္ေတာ့ရယ္စရာတစ္ခုပါဘဲ။ဒါေပမယ့္ဒီအေၾကာင္းေတြကုိကၽြန္ေတာ့္
ရင္ထဲမွာဘဲခ်ဳပ္တီးထားပါတယ္.....မွန္ကန္တဲ့အျမင္သစ္ေတြနဲ႔ကာယဗလကစားသူတိုင္းတိုးတက္ၾကပါေစ။

တင္ဆက္သူ။ ။ေအာင္ေအာင္(လိႈင္)
email-aungaung.aung24@gmail.com

what's your type

ေ႐ွးလူႀကီးသူမေျပာလဲ့႐ွိတဲ့စကားေလးတစ္ခြန္းဟာတစ္ခါတစ္ရံအေၾကာင္းတရားေလးေတြတိုက္ဆိုင္လာရင္
ထုတ္ေဖာ္ေျပာဆိုေလ့ရွိၾကပါတယ္။အဲဒီစကားေလးကေတာ့“လူ႔အလိုနတ္မလိုက္ႏိုင္”တဲ့၊မွန္ ကန္ပါတယ္လို႔ေျပာရမွာလားဒါမွမဟုတ္ဟုတ္ပါတယ္လို႔ပဲ၀န္ခံရမလား။ဒီစကားေလးဟာအမ်ိဳးသမီးထုထဲ မွာအၿမဲၾကားေနရတာပါ။ပိန္တဲ့လူကလွခ်င္တယ္၊၀တဲ့လူကပိန္ခ်င္တယ္။အဲဒီျပႆနာကိုအာယုေဘာဇနည္းနဲ
႔ေျဖရွင္းမလား။ဒါမွမဟုတ္ကာယေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔အေျဖရွာမလား၊အဲဒီအတြက္ကိုေတာ့ဦးေႏွာက္ေျခာက္
မခံပါနဲ႔။ ေဆာင္းပါးေလးရဲ႕ေခါင္းစဥ္ေလးကေတာ What’s Your Type တိုက္႐ိုက္ဘာသာျပန္ဆိုလိုက္မယ္ ဆိုရင္ေတာ့မင္းရဲ႕ပံုပန္းဟာဘယ္လိုလဲဆိုတဲ့အဓိပၸာယ္ရပါတယ္။ဒါကိုဆီေလ်ာ္ေအာင္ထပ္ဆင့္ရွင္းျပရမယ္
ဆိုရင္လူခ်င္းတူေပမယ့္အသက္႐ႈခ်င္းကြဲတယ္ဆိုတဲ့သေဘာေပါ့၊လူေတြဟာခႏၶာကိုယ္ဖြဲ႕စည္းတည္ ေ
ဆာက္ပံုခ်င္းမတူညီၾကပါဘူး။ဒါ့ေၾကာင့္မို႔လို႔လဲပိ္န္တဲ့လူကပိန္၊၀တဲ့လူက၀၊လွတဲ့လူကလွေနၾကတာကိုသ
ဘာ၀နိယာမအတိုင္းေတြ႕ျမင္ေနၾကတာပဲမဟုတ္ပါလား။ေဆာင္းပါးရွင္ရဲ႕ေစတနာအရင္းခံကေတာ့အမ်ိဳးသ
မီးထုထဲမွာကိုယ္ခႏၶာက်န္းမာႀကံ႕ခိုင္ေရးနဲ႔ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစားေျပျပစ္လွပေရးအတြက္အေျဖလိုက္ရွာေန
တဲ့လူတန္းစားသံုးရပ္အတြက္ရည္စူးၿပီးေရးသားတင္ျပထားျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ေဆာင္းပါးရွင္ကေတာ့အေမရိ
ကန္ႏိုင္ငံတက္ဆပ္ျပည္နယ္ရွိလပ္(စ္)ေဘာတကၠသိုလ္မွမဟာ၀ိဇၨာဘြဲ႕ရ Lynne Stoessel-Ross ျဖစ္ပါ တယ္။သူဟာကိုယ္ခႏၶာက်န္းမာႀကံ႕ခိုင္ေရးအတြက္လက္ေထာက္နည္းျပတစ္ဦးအျဖစ္တာ၀န္ထမ္းေဆာင္
 ေနသူျဖစ္ပါတယ္။ေဆာင္းပါးမွာေဖာ္ျပထားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာသူေဖာ္ထုတ္ခဲ့တဲ့ဒီဇိုင္းေတြပဲျဖစ္ပါတယ္
သူေဖာ္ျပထားတဲ့ေဆာင္းပါးထဲမွာလူေတြကိုအၾကမ္းဖ်င္းၾကည့္မယ္ဆိုရင္သံုးမ်ိဳးသံုးစားသာရွိ ေၾကာင္းသဘာ
၀ယုတၱိရိွရွိတင္ျပထားပါတယ္။ပထမအမ်ိဳးအစားကေတာ့ ECTOMORPH ေခၚတဲ့ခႏၶာကိုယ္ သြယ္လ်လ်ပံုစံ၊ဒုတိယအမ်ိဳးအစားကေတာ့ MESOMORPH ေခၚတဲ့ခိုင္မာေတာင့္တင္းတဲ့ပံုစံ၊တတိယအမိ်ဳး အစာကေတာ့ ENDOMORPH ေခၚတဲ့အဆီမ်ားေနတဲ့ခပ္ဖိုင့္ဖိုင့္ပံုစံဆိုၿပီး(၃)မ်ိဳးသံုးစားတင္ျပထားပါတယ္။ အဲဒီသံုးမ်ိဳးကိုပဲ Lynne Stoessel-Ross ကသူ႕နည္းသူ႔ဟန္နဲ႔ Pyramid Type (Narrow Shoulders / Broad Hips). Invented Pyramid Type (Broad Shoulders / Narrow Hips / Wide Waist) နဲ႔ Hour Glass Type (Larce Breast / Narrow Waist / Rounded Shoulders and Hips) လို႔အမည္ေပးထားပါ တယ္။အဲဒီခႏၶာကုိယ္သံုးမ်ိဳးသံုးစားအတြက္ကိုယ္ခႏၶာပံုပန္းအလိုက္လိုအပ္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြကုိဒီဇိုင္းအသီး
သီးနဲ႔ေဖာ္ျပထားပါတယ္။

ပထမဦးဆံုးဒီဇိုင္းကေတာ့ Hour Glass Type ေခၚတဲ့အေပၚပိုင္းႀကီးၿပီးခါးသိမ္ကာပခံုးနဲ႔တင္ပါးလံုး ေနတဲ့သူေတြအတြက္ေဖာ္ျပထားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္း
(၃)မ်ိဳးနဲ႔တြဲဖက္ကစားရမယ့္၊ေလ့က်င့္ခန္း(၃)မ်ိဳးကုိတင္ျပသြားပါမယ္။ဒီလိုပံုပန္းမ်ိဳး႐ွိတဲ့သူေတြအေနနဲ႔ခြန္
အားအတြက္ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔တြဲဖက္ၿပီးခႏၶာကုိယ္မွာ႐ွိတဲ့အဆီေတြေလ်ာ့ပါးသြားေစမယ့္ေလ့က်င့္ခန္းေတြျပဳ
လုပ္ေပးလိုက္မယ္ဆိုရင္လံုး၀န္ေနတဲ့ပံုသ႑ာန္ေတြ ေပ်ာက္ကြယ္သြားၿပီးေထာင့္မ်ိဳးစံုကၾကည့္လို႔ေကာင္းတဲ့
ကိုယ္ခႏၶာအလွပုိင္႐ွင္မေလးတစ္ေယာက္ျဖစ္လာ ႏိုင္ပါတယ္လို႔ေဆာင္းပါး႐ွင္ကရဲရဲ၀ံ့၀ံ့ဆိုထားပါတယ္။ေလ့
က်င့္ခန္းေတြဟာလဲအလြယ္တကူလုပ္ေဆာင္လို႔ရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြျဖစ္ပါတယ္။အဓိကလုပ္ေဆာင္ရ
မယ့္ေလ့က်င့္ခန္း(၃)ခုကုိအေထာက္အကူျပဳေလ့ က်င့္ခန္း(၂)ခုနဲ႔ပံ့ပိုးကူညီေပးိုက္မယ္ဆိုရင္ Hour Glass ပံုစံမ်ိဳး႐ွိတဲ့အမ်ိဳးသမီးေလးေတြရဲ႕အႀကီးမားဆံုးၾကြက္သားစိုင္ထုကုိပစ္မွတ္အေနနဲ႔ထားၿပီးျပဳလုပ္ေပးေစျခင္းျ
ဖစ္တဲ့အတြက္ဇြဲဲေကာင္းေကာင္းနဲ႔ႀကိဳးစားလုပ္ေဆာင္ေပးဖို႔ေတာ့လိုမယ္ေတာ္။ေျပာတဲ့အတိုင္းသာလုပ္သြား
ၾကမယ္ဆိုရင္ခႏၶာကုိယ္မွာ႐ွိတဲ့ၾကြက္သားစိုင္ေတြလွပလာ႐ံုသာမကခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစားက်နလာၿပီဆို
တဲ့ေကာက္ေၾကာင္းေပၚလာမွာျဖစ္ပါတယ္။
ေဆာင္းပါး႐ွင္ Lynne Stoessel-Ross အၾကံေပးထားတာကေတာ့ေဘာ္ဒီပံုစံ(၃)မ်ိဳး႐ွိတဲ့အနက္ ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာကိုယ္လုပ္ေဆာင္ရမယ့္ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္ဆိုတဲ့အခ်က္ကေတာ့ပထမဦးဆံုး
႐ွာၾကံၿပီးလုပ္ေဆာင္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။ၿပီးရင္ခႏၶာကုိယ္ေၾကာ့႐ွင္းလွပေရးအတြက္အႏွစ္သာရ႐ွိ႐ွိနဲ႔အေထာက္
အကူျပဳေလ့က်င့္ခန္း(၃)မ်ိဳးကုိဆက္လက္လုပ္ေဆာင္သြားရမွာျဖစ္ပါတယ္။ေလ့က်င့္ခန္းေတြကုိျပဳလုပ္တဲ့အ
ခါမွာသတ္မွတ္ထားတဲ့အတိုင္းအႀကိမ္နည္းနည္းျပဳလုပ္ပါ။ေလ့က်င့္ခန္းတခ်ိဳ႕ဟာကုိ္ယ္မႏိုင္မယ့္အေလး(၈၅ ရာခိုင္ႏႈန္း)ထားၿပီးအေက်ာ့ကုိေတာ့(၂)ေက်ာ့သာျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။အေထာက္အကူျပဳေလ့က်င့္ခန္း(၂) မ်ိဳးကုိျပဳလုပ္တဲ့အခါမွာေတာ့လက္႐ွိလုပ္ေဆာင္ေနတဲ့အေလးကုိ(၁၀)ေပါင္မွေပါင္(၂၀)အထိေလွ်ာ့ခ်ၿပီးျပဳ
လုပ္ရပါတယ္။ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့အေလးကုိေတာ့တစ္သမတ္တည္းပံုေသကားခ်ပ္မထားမိဖို႔လိုပါတယ္။
စိတ္ေရာကုိယ္ပါမအီမသာျဖစ္ေနတဲ့ေန႔မ်ိဳးဆိုရင္လက္႐ွိအသံုးျပဳေနတဲ့အေနအထားမွေလွ်ာ့ခ်ေပးသြားရမွာ
 ျဖစ္ပါတယ္။ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုနဲ႔တစ္ခုအၾကား(၂)မိနစ္မွ(၃)မိနစ္ျခားၿပီးျပဳလုပ္ပါ။အေက်ာ့တစ္ခုနဲ႔တစ္ခုအ ၾကားမွာေတာ့တစ္မိနစ္ခြဲထား႐ွိေပးရပါမယ္။

ေလ့က်င့္ခန္းေတြမျပဳလုပ္ခင္ညက္ေညာညင္သာ႐ွိမယ့္ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးေတြနဲ႔႐ြ႐ြေျပးျခင္း ေတြျပဳ
လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။အေနာက္ႏို္င္ငံေတြမွာေတာ့မေ႐ြ႕႐ွားဘဲနင္းလို႔ရတဲ့စက္ဘီးမ်ိဳးနဲ႔လမ္း ေလွ်ာက္စက္ (Treadmill) နဲ႔ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းေတြျပဳလုပ္ၾကပါတယ္။အဲဒီေနာက္မွာေတာ့အဓိကၾကြက္ သားစိုင္ေတြကုိဆန္႔ထုတ္ျခင္းေလ့က်င့္ခန္းေတြျပဳလုပ္ပါ။အေၾကာတစ္ခါဆန္႔ထားရင္(၈)စကၠန္႔မွ(၁၀)စကၠန္
႔အထိျပဳလုပ္ပါ။ကိုယ္ေလ့က်င့္ရမယ့္ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္သတ္မွတ္ထားတဲ့အေလးကုိစတင္ၿပီးမျပဳလုပ္ပါနဲ႔။
အေလးခပ္ေပါ့ေပါ့နဲ႔ႏွစ္ေက်ာ့ေလာက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။ေလ့က်င့္ခန္းေတြအားလံုးၿပီးဆံုးသြားတဲ့အခါမွာအေၾကာ
ဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔ၿပီးဆံုးေစရပါမယ္။အေၾကာဆန္႔တဲ့အခါမွာစကၠန္႔(၂၀)မွစကၠန္႔(၃၀)အထိျပဳလုပ္ေပး ရန္သတိေပးမွာၾကားထားပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းေတြကုိမပ်က္မကြက္လုပ္ေဆာင္လာတာ(၆)ပတ္ဒါမွမဟုတ္(၈)ပတ္ေလာက္႐ွိလာၿပီဆိုရင္ပဲ
ခႏၶာကုိယ္မွာ႐ွိတဲ့ၾကြက္သားစိုင္ေတြဟာလဲအလိုအေလ်ာက္သန္စြမ္းလာေနၿပီျဖစ္ပါတယ္။အေလးကုိျဖည္းျ
ဖည္းခ်င္းတိုးၿပီးလုပ္ေဆာင္ေပးသြားပါ။အႀကိမ္နဲ႔အေက်ာ့ကုိေတာ့ယခင္အတိုင္းထား႐ွိပါ။(၈)ပတ္ ေက်ာ္လာ
ၿပီဆိုရင္ေတာ့တစ္ခါအေလးခ်ိန္ေတြကုိေလွ်ာ့ခ်ၿပီးေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကုိအႀကိမ္အေရအတြက္မ်ားေပးရပါမယ္
။အႀကိမ္ကုိ(၈)ႀကိမ္မွ(၁၂)ႀကိမ္အထိတုိးျမႇင့္ေပးၿပီး(၃)ေက်ာ့မွ(၄)ေက်ာ့အထိတိုးၿပီးလုပ္ေဆာင္သြားၾကရ
မွာျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းအားလံုးအတြက္သတိျပဳရမယ့္အခ်က္ေတြကေတာ့အစားအေသာက္ကုိမွန္မွန္စားပါ။
အဆီဓာတ္ေလ်ာ့ပါးေစၿပီး၊ကစီဓာတ္မ်ားတဲ့အစားအစာမ်ိဳးကုိစားသံုးပါ။ခႏၶာကုိယ္ေပၚမွာ႐ွိတဲ့အဆီေတြက်
ဆင္းေစခ်င္ရင္ေတာ့မိမိစားသံုးတဲ့စုစုေပါင္းကယ္လိုရီရဲ႕၂၀ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္သာ႐ွိတဲ့အဆီဓာတ္ကုိစားသံုး
ရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း(၁)
Squat with a press
ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္၍အေႏွးမျခင္း
တင္ပါးအက်ယ္အတိုင္းေျခဖ်ားခြဲ၍ရပ္ပါ။ဒူးေခါင္းေတြကုိသက္ေသာင့္သက္သာအေနအထား႐ွိေနပါေစ။
၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားကုိက်ံဳ႕ထားပါ။အေလးကုိဇက္ပိုးေပၚမွာတင္ထားပါ။လက္မ်ားကုိပခံုးထက္အ နည္းငယ္ခ်ဲၿပီးအေလးကုိဆုပ္ကိုင္ထားပါ။အဲဒီအေနအထားမွာရင္ကုိျမႇင့္ၿပီးခါးကုိမတ္မတ္ထားပါ။ဒူးေခါင္း မ်ားကုိေအာက္ဘက္သုိ႔ေကြးၫႊတ္ကာထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ပံုပါအတိုင္းေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္ခ်ျခင္းကုိၾကမ္းျပင္နဲ႔
တေျပးတည္းျဖစ္ေနရပါမယ္(A)။၎အေနအထားမွဇက္ပိုးေပၚတင္ထားတဲ့အေလးကုိဦးေခါင္းလက္တစ္ဆန္႔ တြန္းတင္ပါ(B)။ဒူးကုိေကြးၿပီးေဆာင္ေၾကာင့္ထိုင္အေနေရာက္ေအာင္ျပဳလုပ္လိုက္တဲ့အခ်ိန္မွာပဲလက္ေမာ
င္းေတြဟာေျမႇာက္ရက္အေနအထားအတိုင္း႐ွိေနရပါမယ္(C)။အဲဒီေနာက္တံေတာင္ဆစ္ေတြေကြးခ်လိုက္ၿပီး
အေလးကုိဇက္ေပၚသုိ႔ျပန္ခ်လိုက္ရပါမယ္။အဲဒီအေနအထားမွမတ္တပ္ရပ္အေနအထားကုိျပဳလုပ္လိုက္ျခင္း
အားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းၿပီးဆံုးသြားေစပါတယ္။(ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာဒူးေခါင္းတစ္၀ိုက္မွာ႐ွိတဲ့ၾကြက္သားေတြကုိ
သန္မာေစ႐ံုသာမကေပါင္ေနာက္ဘက္ၾကြက္သားမ်ား၊တင္ပါး၊ေနာက္ေက်ာနဲ႔ပခံုးသားေတြကုိပါသန္မာေစ
ပါတယ္။)ေလ့က်င့္ခန္းကုိ(၆)ႀကိမ္မွ(၈)ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး(၄)ေက်ာ့ျပဳလုပ္ရပါမယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း(၂)
One Legged Squat
ေျခတစ္ဖက္ျဖင့္ထိုင္ခ်ျခင္း
ပံုမွာေဖာ္ျပထားတဲ့အတိုင္းညာဘက္ေျခေထာက္ကုိခံုေပၚမွာေကြးရက္ေထာက္ထားပါ။ဘယ္ေျခကုိ
သက္ေတာင့္သက္သာအေနအထားနဲ႔ခံုေ႐ွ႕မွာေထာက္ထားပါ။ဒမ္ဘယ္(လ္)ကုိနံေဘးတစ္ဖက္တစ္ခ်က္မွာ
ဆုပ္ကိုင္ထားပါ(A)။ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္စလံုးကုိေ႐ွ႕သုိ႔ေကြးၿပီးၫႊတ္ခ်လိုက္ပါ။အဲဒီလိုေကြးခ်လိုက္တဲ့အခါ မွာညာဒူးဟာၾကမ္းျပင္နဲ႔ထိလုနီးပါးေရာက္ေအာင္ျပဳလုပ္ရပါမယ္။သတိျပဳရမယ့္အခ်က္ကေတာ့ဒူးေကြးၿပီး
 ၫႊတ္ခ်လိုက္တဲ့အခ်ိန္မွာခႏၶာကုိယ္အေလးခ်ိန္ကုိထိန္းၿပီးျပဳလုပ္ရပါမယ္(B)။အဲဒီအေနအထားမွေ႐ွ႕သုိ႔
 ေကြးၫႊတ္ထားတဲ့ဘယ္ဒူးကုိေနာက္ဘက္သုိ႔ျပန္လည္တြန္းပုိ႔ေပးလိုက္ျခင္းျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းကုိၿပီးဆံုးသြား
 ေစပါတယ္။ဘယ္ၿပီးရင္ညာဘက္ကုိဆက္ၿပီးျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။(ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာဒူးေခါင္းတစ္၀ိုက္မွာ႐ွိ
တဲ့ၾကြက္သားေတြ၊ေပါင္ေနာက္ဘက္ၾကြက္သားေတြနဲ႔တင္ပါးၾကြက္သားေတြကုိသန္မာေစပါတယ္။ေလ့က်င့္
ခန္းျပဳလုပ္တဲ့အခါေျခေထာက္တစ္ဖက္ကုိ(၈)ႀကိမ္မွ(၁၂)ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး(၄)ေက်ာ့ျပဳလုပ္ရပါမယ္။

ေလ့က်င့္္ခန္း(၃)
Weighted Step-Up
အေလးထမ္းၿပီးခံုေပၚတက္ျခင္း
(၈)လက္မဒါမွမဟုတ္၁၂လက္မအျမင့္႐ွိတဲ့ခံုေ႐ွ႕မွာပံုပါအတိုင္းဒမ္းဘယ္(လ္)တစ္စံုကုိပခံုးတစ္ဖက္တစ္ခ်က္ေ
ပၚမွာေမွးၿပီးထမ္းထားပါ။တံေတာင္ဆစ္ေတြကုိခါးအထက္ေလာက္မွာခ်ထားေပးပါ(A)။ညာေျခကုိခံုအလယ္ေ
ကာင္တည့္တည့္နင္းတက္ပါ။က်န္ခဲ့တဲ့ဘယ္ေျခေထာက္ကုိအလိုက္သင့္တ႐ြတ္တိုက္ဆြဲတင္ လိုက္တဲ့အခါမွာဘယ္ေျခခံုဟာခံုရဲ႕အစြန္းထိပ္နဲ႔သြားေရာက္ထိကပ္ေနမွာျဖစ္ပါတယ္။ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့
အခါမွာခါးကုိမတ္မတ္အေနအထားမွထား႐ွိရပါမယ္(B)။အဲဒီအေနအထားမွာဘယ္ေျခကုိၾကမ္းျပင္ေပၚသုိ႔
 ျပန္လည္နင္းေထာက္လိုက္ျခင္းျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းကုိၿပီးဆံုးသြားေစပါတယ္။ဘယ္ေျခၿပီးရင္ညာေျချဖင့္တစ္ လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။(ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာဒူးေခါင္းတစ္၀ိုက္မွာ႐ွိတဲ့ၾကြက္သားေတြ၊ေပါင္ေနာက္ဘက္ၾကြက္
သားေတြ၊တင္ပါးနဲ႔ေျခသလံုးၾကြက္သားေတြကုိသန္မာေစပါတယ္။ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့အခါမွာေျခ ေထာက္
တစ္ဖက္ကုိ(၆)ႀကိမ္ျပဳလုပ္ၿပီး(၃)ေက်ာ့ျပဳလုပ္ရပါမယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း(၄)
Abdominal Crunch With A Twist
၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားအတြက္ခါးလိမ္အိပ္ထမတင္ေလ့က်င့္ခန္း
ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာအထက္ေဖာ္ျပပါေလ့က်င့္ခန္းသံုးခုကုိအေထာက္အကူျပဳေလ့က်င့္ခန္းအျဖစ္ ျဖည့္ဆည္းေ
ပးျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ေျခေထာက္ေတြကုိၾကမ္းျပင္ေပၚမွာဆန္႔တန္းထားၿပီးအိပ္ခ်ပါ။အဲဒီအေနအထားမွခါးကုိ
မတ္တင္လိုက္ပါ။ၿပီးရင္ခါးကုိဘယ္ဘက္ကုိေစာင္းၿပီးလွည့္္ပါ။ဘယ္ၿပီးရင္ညာဘက္ကုိေျပာင္းၿပီးလုပ္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း(၅)
Abdominal Crunch With a Hold
အထက္ေဖာ္ျပပါေလ့က်င့္ခန္းအတိုင္းျပဳလုပ္ပါ။ခါးကုိဘယ္ဘက္ကုိေစာင္းၿပီးလိမ္လိုက္တဲ့အခါ(၃)စကၠန္႔
ခန္႔ရပ္နားထားပါ။ဘယ္ၿပီးရင္ညာဘက္ကုိဆက္ၿပီးျပဳလုပ္ပါ။ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြအားလံုးဟာ Hour Glass (ေ႐ွးေခတ္သံုးသဲနာရီ)ပံုစံ႐ွိသူေတြအတြက္စီစဥ္ထားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြျဖစ္ပါတယ္။မွန္မွန္ေလ့ က်င့္ခန္းဆင္းၿပီးႀကိဳးစားျပဳလုပ္သြားရင္က်န္းမာၾကံ႕ခိုင္ၿပီးခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားေျပျပစ္လွပလာပါလိမ့္မယ္။

အလုပ္မအားလပ္မႈေၾကာင္႔႔ေဆာင္းပါးမေရးႏိုင္တာေတာ္ေတာ္ေလးၾကာပါၿပီ။အခ်ိန္ရတုန္းေလးၾကိဳး
စားၿပီးေရးသားေပးပါမယ္လိ္ု႔႕ကတိၿပဳပါတယ္။

တင္ဆက္သူ။ ။ေအာင္ေအာင္(လိႈင္)